新年といえば目標設定の季節。「今年こそダイエット！」「新しい資格を取る！」「転職する！」など、みなさんも何かしら目標を立てられたのではないでしょうか。

とはいえ、悲しいかな、新年の抱負って、だいたい3週間も経つと挫折しちゃうんですよね……。アメリカの調査によると、1月1日に立てた目標を年末まで続けられる人はなんと9%だけだそうで。つまり、10人に9人は途中で挫折してしまうわけです。

本ニュースレター（やNote）では昨年までも目標達成率を引き上げるコツはいくつかまとめてきてたんで、皆様の目標達成率のベースラインはかなり引きあがっているはず。そうはいっても、やはり（私も含め）目標達成を常態化させるのは容易ではないのは言うまでもなし。そんなわけで新年一発目の今回は、今年こそは！の意気込みをさらに後押しする知見をまとめておきましょう。

今回主に参考にするのは、UNSW Sydneyの研究で、「目標達成率をぶち上げる12の要素」をまとめてくれてました。研究チームは40年以上にわたる目標設定理論の研究を徹底的にレビューし、「なぜ人は目標を達成できないのか？」「どうすれば達成率が上がるのか？」を科学的に検証してくれたわけですね。

従来の目標設定理論では、「具体的でチャレンジングな目標を立てろ！」って言われ続けてきてまして、この点についてはどこかで聞いたことがある方も多いでしょう。でもそれだけじゃダメだし要点を抑えないと逆に目標達成率が下がっちゃうこともあるぞ！ってことが、最新の研究でわかってきたんですな。目標達成には、もっと複雑な要素が絡んでいるのだ、と。

具体的には、研究チームは以下の4つの要素が超重要なんだぞ！とまとめてくれてます。

1. 適切な目標を設定する
2. 内なるモチベーションを維持・強化する
3. 目標達成を促す環境を整える
4. 障害を先回りして対処する

今回は、この4つの要素について掘り下げながら、目標達成率を劇的に上げる方法を見ていきましょう。私自身、2024年の半ばからこの方法を使いはじめて目標達成率が引きあがってきた実感があるので、きっとみなさんの役にも立つんじゃないかと。

では、まずは1つめの「適切な目標を設定する」から見ていきましょう！

本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

目次

1. 目標設定の３つのタイプを知ろう！
2. 1. 成果目標：結果を数値で表す
   2. 行動目標：日々の具体的な行動を決める
   3. 学習目標：新しいスキルの習得を目指す
   4. サブゴールで細かく分解する
   5. 今すぐできる目標設定の練習
2. 内なるモチベーションを維持・強化する3つの方法
3. 1. 方法1：目標を情熱と結びつける
   2. 方法2：メンタル・コントラスト
   3. 方法3：自己効力感を高める
   4. 今すぐできるモチベーション強化の練習
3. 目標達成を加速する環境づくり
4. 1. コツ1：「if-then（もし〜なら）計画」を立てる
   2. コツ2：リソース管理を徹底する
   3. コツ3：フィードバックの仕組みを作る
   4. 今すぐできる環境づくり
4. 目標達成の障害を先回りする3つの戦略
5. 1. 戦略1：選択ポイントを把握する
   2. 戦略2：エラーマネジメントを学ぶ
   3. 戦略3：コミットメントを強化する
   4. 目標達成チェックリスト

目標設定の３つのタイプを知ろう！

さて、目標達成の第一歩は「適切な目標設定」であるのは自明でしょう。しかし心理学の世界では「目標」といっても複数のパターンに分けて論じられることが多め。

ここでちょっと立ち止まって考えてみてください。あなたは今年どんな目標を立てましたか？

たとえば、以下のような目標を立てた人も多いのではないでしょうか。

• 「今年は10kg痩せる！」
• 「TOEICで850点取る！」
• 「転職して年収を30%アップさせる！」

こういった目標に共通するのが「結果だけに注目している」点。研究によると、多くの人が「結果にだけ注目した目標設定」をしてしまい、そのせいで失敗してしまうことが多いんですよ。

そこでUNSWの研究チームによれば、３つの目標タイプを明確に区別して、これらをバランスよく設定することで、達成率が劇的に上がるぞ！ってことを提案してくれてます。その３つの目標タイプってのは、

1. 成果目標：数値で表せる具体的な結果
2. 行動目標：継続する具体的な行動
3. 学習目標：新しく身につけるスキルや知識

上記の「結果にだけ注目した目標設定」は「成果目標」に当たり、これだけでなくて行動目標や学習目標も同時に設定しておきましょうぜってわけですね。ひとつずつ見ていきましょう。

成果目標：結果を数値で表す

成果目標は、私たちが最もよく立てるタイプの目標。「10kg痩せる」「TOEIC850点」「年収30%アップ」など、具体的な数値で表現できる目標ですね。

明確な数値目標があると、進捗が測りやすいのは大きなメリット。ただし、成果目標だけを設定すると、どうやって達成すればいいのかが見えづらくなっちゃうんですよね。

行動目標：日々の具体的な行動を決める

行動目標は、目標達成のために「日々の生活の中で何をするか？」を決めるもの。たとえば

• ダイエットなら「毎日野菜を5品目食べる」
• TOEIC対策なら「通勤中に英語Podcastを聴く」
• 転職なら「週1回キャリア系のイベントに参加する」

といった具合ですね。行動目標を設定する際には、以下の要素が組み込まれているかが、目標達成率を引き上げるコツ。

1. 成果目標と紐づいている
2. 継続的に実行できる
3. 徐々にモメンタムを作れる
4. できれば専門家やその分野に詳しい人に相談して設定する

この4つのポイントが含まれているかによって、目標の継続率及び達成率が圧倒的に異なってくることが研究でわかっているんですよね。成果目標と行動目標を二項対立で考える風潮のせいで成果目標を設定せず行動目標だけ設定する人も増えていますが、両者がどちらも設定されていることで、最終的な目標達成率が引きあがりますんでご注意を。

学習目標：新しいスキルの習得を目指す

学習目標は「〜の知識やスキル、方法を学ぶ」という形で設定するもの。たとえば、

• 「効果的な食事管理の知識を身に着ける」
• 「英語のリスニング力を上げる」
• 「面接での自己アピールの仕方を学ぶ」

といった具合。特に新しいことにチャレンジするときは、いきなり成果目標を追いかけると挫折しやすいのは複数の研究で示されているところ。下手に成果目標ばかりおっていると、自信喪失、フラストレーション、不安につながり、結果的に目標達成率が下がっちゃうんですよね。その前に、必要なスキルを身につけるための学習目標を立てておくと、自己効力感が引きあがり、成果目標、行動目標の達成率も引きあがることがわかってますんで、一見遠回りにも見えるかもですが、ぜひとも学習目標も同時に設定しておくのがおすすめです。

サブゴールで細かく分解する

3つのタイプの目標が決まったら、最後は「サブゴール」に分解しましょう。これは目標達成までの「通過点」を設定することで、たとえば、

• 1月は「食事管理の方法を学ぶ」（学習目標）　
• 2月は「毎日野菜を5品目食べる」（行動目標）
• 3月末までに「3kg減」（成果目標）

というように、段階的に設定していくわけですね。サブゴールを設定すると、様々なメリットがあることがわかってまして、

• 大きな目標が達成可能に感じられる
• 進捗状況が把握しやすい
• 軌道修正がしやすい
• モチベーションが継続しやすい

いずれも目標達成率を引き上げるうえで重要なファクターであること間違いないでしょう。実際、「10kg痩せる」という1年間かけて取り組む大きな目標も、「まずは3か月で3kg」「1か月で食事管理の勉強をする」「1週間でこの本を読む」「3日で20頁読む」」と分解していけば、次やることに迷わないし、実際に前進しているという感覚を得られる可能性は高いでしょう。

今すぐできる目標設定の練習

ということで、早速あなたの目標を3つのタイプに識別し、サブゴールに分解してみましょう。まず、達成したい目標をひとつ選んでください。そして、以下の質問に答えてみてください。

1. 成果目標：具体的な数値で表すと？
2. 行動目標：毎日続けられる行動は？
3. 学習目標：新しく学ぶべきことは？
4. サブゴール：3ヶ月後（1か月後、1週間後、3日後）の通過点は？

内なるモチベーションを維持・強化する3つの方法

目標を立てたとしても、「どうやってモチベーションを保つか？」をあらかじめ対策しておかないと目標達成が難しいことは目に見える話し。きれいな目標を立てるだけなら気持ちいいですからねぇ。

当然根性論でただ「頑張ろう！」って思うだけじゃあだめで、UNSWの研究チームは科学的な「モチベーションの育て方」を3つ紹介してくれております。これを知っているか知らないかで、途中で挫折してしまう可能性が段違いだ、と。

方法1：目標を情熱と結びつける

まず大事なのは、目標を自分の「情熱（パッション）」と結びつけること。

たとえば、ミカエラ・シッパーズらが行った実験では、成績不振の学生たちに「理想の未来」について詳しく書いてもらう、という実験をしてます。具体的には、

• 将来なりたい自分の姿
• 他人のどんな部分に憧れるか
• もっと上手くなりたいこと
• もっと学びたいこと
• 身につけたい習慣

これらについて深く考えたうえで目標を立てた学生は、そうでない学生と比べて目標達成率が格段に高かったんだとか。つまり、その目標を達成することで、自分の人生や自分の大切な人たちの人生にどのような良い影響があるのか、を意識すると「自己一致（目標と自分の価値観の一致）」のレベルが上がり、結果的に目標達成へのモチベーションが維持されやすいんだ、と。実際、メタアナリシスでは、自己一致が新年の抱負の達成状況を予測するってことも示されているそうで、なかなか強力なテクニックと言えるでしょう。

さらに面白いのが、目標達成を「ゲーム化」する方法です。たとえば、

• 目標達成を「聖なる使命」と捉える
• 進捗度に応じて称号を設定する（「見習い」→「職人」→「マスター」など）
• アプリを使って進捗をグラフ化する
• リーダーボードで他の人と競い合う

私も実際にHabiticaってアプリを使って目標をゲーム化してみたりしてたんですが、これが意外と効果的でしたね。普通なら退屈な作業も、RPGのクエストみたいに感じられて続けやすくなるんですよ。内的なパッションと結び付けにくい目標の場合にはゲーミフィケーションの考え方を取り入れるのもおすすめです。

方法2：メンタル・コントラスト

研究によると、目標達成に失敗するの人の多くが、以下の2つのどちらかに陥りがちなことがわかってます。

1. 理想の未来を妄想するばかりで行動しない

2. 今の悪い状況にばかり目を向けて落ち込む

そこでいずれについても効果的に機能するのが、「理想の未来」と「現実の状況」を行ったり来たりする思考法。具体的には、

1. まず理想の未来を具体的にイメージする（例：「理想の体型になった自分」）
2.  次に現実の状況を見つめる（例：「運動不足の今の自分」）
3. また理想に戻る
4. また現実に戻る

って感じ。これを繰り返すことで、目標達成率が上がることが研究で分かってきてるんですよ。おそらく「理想と現実のギャップ」が行動の原動力になるんでしょうね。

この手法が効果を発揮する目標も多岐にわたってまして、学業成績、体調改善、第二言語の習得、仕事と私生活の両立といった様々な目標達成率が上がることが示されてますんで、モチベーションが下がり気味な時の手札として装備しておくのがおすすめ。

方法3：自己効力感を高める

自己効力感ってのは「自分にはできる！」って感覚のことですが、これが低いと、

• 目標設定に及び腰になる
• 先延ばしをしがち
• 失敗への不安が強い

といった障害が出てきちゃうんですよ。上記のような行動をよくしちゃうなーって方は自己効力感を高める工夫をしておくのが吉。

研究チームは、自己効力感を高める手法として2つほど紹介してくれております。

1. 小さな成功体験を積む（「マスタリー経験」）

• 目標を小さく分解する
• 確実に達成できそうなところから始める
• 成功したら必ずお祝いする
• 徐々にレベルを上げていく

2. セルフトークを改善する

• 「私には無理」→「あの人にできるなら私にもできる」
• 「歳をとりすぎた」→「経験が豊富な私だからこそできる」
• 「失敗したらどうしよう」→「やってみなきゃわからない！」

実際、トルコの研究では、このような前向きなセルフトークを練習した中年女性は、就職率が2倍以上に跳ね上がったぞ！みたいな報告もあるくらい強力なテクニックだったりするんで、及び腰になってしまった時に試してみて下され。

今すぐできるモチベーション強化の練習

では、これらの方法を実践してみましょう。あなたが立てた目標について、以下の質問に答えてみてください。

1. この目標は、あなたのどんな情熱と結びついていますか？
2. 目標達成をゲーム化するなら、どんなルールを作りますか？
3. 理想の未来と現実の状況を、できるだけ具体的に書き出してみましょう
4. 小さな成功体験を得るために、最初の一歩は何にしますか？
5. 自分が言いがちな弱音を3つ考え、それぞれを自分を励ますための言葉に変換してみましょう

目標達成を加速する環境づくり

前章までに、目標の立て方とモチベーションの保ち方を見てきました。でも、これだけじゃまだ不十分なんですよ。

ナポレオンの言葉に「戦いは最初の一発が放たれる前に勝敗が決まっている」というのがありますが、目標達成も環境づくりで8割が決まると言っても過言ではないよーってことが示唆されてます。つまり、自身の意思のコントロールだけでなく、「コンテクスト」もうまく設定しておくことは目標達成を目指すうえでマストであります。

そこでUNSWの研究チームは、「目標達成を加速する環境づくり」としての3つのコツにまとめてくれております。

コツ1：「if-then（もし〜なら）計画」を立てる

「if-then計画」って聞きなれない言葉かもしれませんが、これが実は超重要。「もし〜な状況になったら、〜する」という形で行動を事前に決めておこうぜって方法ですな。

たとえば、

• 「もし昼食を食べ終わったら、15分散歩する」
• 「もし夜8時になったら、スマホを別室に置く」
• 「もし同僚から相談されたら、まず2つの解決策を考えてもらう」

こんな感じで、「〜したら」「〜のときは」という形で自動的に取り組む行動を決めておくと、目標達成率が劇的に上がることが研究でわかってきてるんですな。「今日はやろうかな、どうしようかな」っていう迷いタイミングを極力減らしちゃおうぜってわけですね。

私の場合は、スマホのリマインダー機能を使って「if-then計画」を設定しています。たとえば、

• 朝7時：「洗顔後に10分の瞑想」
• 昼12時：「ランチ後の散歩」
• 夜9時：「スマホ終了」

みたいな感じですね。これだけでも習慣化がグッと楽になりましたね。

コツ2：リソース管理を徹底する

目標達成に必要なリソースは大きく4つ。

1. モノ（必要な道具や環境）
2. ヒト（サポートしてくれる人）
3. 時間（実行するための余裕）
4. エネルギー（体力と気力）

目標達成にはこの4つが備わっている必要があるわけですが、特に最後の「エネルギー管理」が超重要。目標達成率は目標達成行動と休息のバランスで決まる、なんて報告もあったりしますしね。

で、研究によると、効果的な回復には以下の5つの要素が必要なんだそう。

1. 心理的デタッチメント：仕事から完全に頭を切り替える
2. リラックス：緊張や不安から解放される
3. マスタリー体験：何かを達成する感覚
4. コントロール感：自分で物事を決められる
5. 楽しみ：純粋な喜びを感じる

そういわれても具体的に何すればいいんや？ってのがもやもやしますが、Sabine Sonnentag先生らのレビューでは以下のような行動が蒸気を満たすものとしておすすめされてます。

• 運動（最も効果的）
• 十分な睡眠
• 友人とのおしゃべり
• 音楽や芸術活動
• 自然の中で過ごす時間

人によっては「副業」が上記の5つの要素を満たす休息に当たるケースもあるので、結局個人によるところではありますが、リカバリーの時間も必ず設けてあげるのをお忘れなきよう。

コツ3：フィードバックの仕組みを作る

最後に重要なのが「フィードバック」。進捗を確認する仕組みがないと、目標はどんどん遠のいていってしまうぞーって話ですね。実際、（ある程度までは、）進捗状況を頻繁にモニターすればするほど、目標が達成される可能性は高くなるぞーってのは以前本ニュースレターでもご紹介したことがありましたね。

具体的なフィードバックを得る方法として、研究チームは、以下の3つを推奨してます。

1. 多角的フィードバック

• 上司、同僚、顧客など、様々な人から意見をもらう
• 「何が悪いか」ではなく「どう改善できるか」を聞く（これによりフィードバックを求める恐怖が軽減される）
• フィードバックをくれた人には必ず感謝する

2. 目標達成日記

• 毎日の進捗を記録する
• 記録を重ねることで振り返りの精度が上がる
• 結果的にモチベーションが継続する

シェリル・トラビス先生の研究では、この方法は学業成績、時間管理、ストレス管理、アサーティブなコミュニケーション、建設的な人間関係構築などの分野で、目標達成率を引き上げることが示されてたりします。結構汎用的に使えるものなんじゃないかなーと思い個人的には気に入ってよく使ってます。

3. 行動後レビュー（AAR）

こちらはメタアナリシスで効果が確認されているほか、オーストラリア特殊部隊でも採用されていたりする方法。具体的には以下の5つの質問に答えるプロトコルとなってます。

• 何が起きたか？（事実）
• 何がうまくいったか？
• 何が間違っていたか？　なぜ？
• どんな教訓が得られたか？
• 次は何を変えるか？

一気に振り返るのではなく、ステップごとに振り替えることで、事実と思い込みを切り離し、良かった点は今後も継続、悪かった点は具体的何を改善すべきか、をクリアにできるようになるわけっすね。1日の終わりとかに振り返るタイミングを設定しておくのがおすすめ。

今すぐできる環境づくり

では、これらの方法を実践してみましょう。あなたが立てた目標について、以下の質問に答えてみてください。

1. どんな「if-then計画」を立てられますか？
2. 必要なリソースは何がありますか？
3. エネルギー回復のために何ができますか？
4. 誰からフィードバックをもらえますか？
5. 進捗をどうやって記録しますか？

目標達成の障害を先回りする3つの戦略

いくら素晴らしい目標を立てても、モチベーションを高めても、環境を整えても、予期せぬ障害で頓挫することはよくある話。UNSWの研究チームは、そんな障害にも「先回り」しとくことで目標達成率を維持できるぞ！ってことを提案してくれてます。

具体的な「先回り」の方法をチェックしてみましょうー。

戦略1：選択ポイントを把握する

「選択ポイント」ってのは、目標達成から脱線しそうになる瞬間のこと。例えば、

• 内的な誘惑
• • 疲れを感じる瞬間
  • やる気が出ない時
  • 集中力が切れた時
• 外的な誘惑
• • 仕事が忙しくなった時
  • 突然の割り込みが入った時
  • ミスを恐れる気持ちが出てきた時

こういった「選択ポイント」を事前に把握して、対策を立てておこうぜって話ですね。具体例を挙げるとすると、

• スマホの通知をオフにする
• メールは1日3回だけチェックする
• SNSは時間を決めて見る
• 誘惑に負けそうな場所は避ける

ここでのポイントは、なるべく多くの誘惑をリストアップし、それぞれについて対策を考えてみること。「すべての誘惑なんか上げきれないよ！」「もし想定していない誘惑に直面したらどうするのよ！」ってなる気持ちもわかりますが、実際には、「この誘惑は想定していたあの誘惑と似ているな」「であればこの対策が使えそうだぞ！」って感じで応用できるますんで。

戦略2：エラーマネジメントを学ぶ

研究によると、目標達成に失敗する人の多くは「完璧主義」の罠にハマっていることが多め。ちょっとしたミスで「もう無理かも」と思いがちなんですね。

そこで効果的なのが「エラーマネジメント」という考え方。具体的には以下のようなマントラを用意しておきましょう。

• 「エラーは学習プロセスの一部だ」
• 「ミスした？　よかった！　また一つ学べる！」
• 「失敗は成功のもと」

なんだかおまじないのようで嫌悪してしまう方もいるかもですが、実際、答えや解決策が現時点では未知であるタスクほど、この「エラーマネジメント」のマントラにより挫折率が下がったぞ！パフォーマンスも上がったぞ！みたいな報告もあったりするんですよ。

ちなみにこの方法は、心理的安全性のある環境で特に効果を発揮するぞーってこともわかってたりします。つまり、

• 失敗を責めない
• ミスを隠さなくて良い
• 改善案を自由に提案できる

といった雰囲気も同時に形成できてると、上記のマントラがより効果的に機能することが報告されているので、こちらも同時に設計しておくのがおすすめ。

戦略3：コミットメントを強化する

最後に重要なのが「目標へのコミットメント（本気度）」。要するに、目標を達成しようとする意志の強さのことですね。とはいえ、「本気度ってどうやってあげればいいん？」ってのは結構フワフワしている話でしょう。

そこで、コミットメントを高めるために必要とされている2つの要素をピックアップして紹介しておきます。

1. 目標の重要性を上げる

• 目標を公言する
• 達成したい理由を明確にする
• 上述の「ゲーミフィケーション」を活用する

2. 自己効力感を高める

• 小さな成功体験を積む
• 前向きなセルフトークを心がける
• 学習目標とサブゴールを設定する

目標達成チェックリスト

ここまで4セクションにわたって「目標達成の科学」を見てきました。最後に、これまでの内容を要約した「目標達成チェックリスト」にまとめておきます。

1. 適切な目標設定

□ 成果目標（数値目標）を設定した
□ 行動目標（具体的行動）を設定した
□ 学習目標（新しいスキル）を設定した
□ サブゴール（通過点）を設定した

2. モチベーション管理

□ 目標を情熱と結びつけた
□ メンタル・コントラストを実践した
□ 自己効力感を高める方法を決めた

3. 環境整備

□ if-then計画を立てた
□ 必要なリソースを確保した
□ フィードバックの仕組みを作った

4. 障害対策

□ 選択ポイントを特定した
□ エラーマネジメントの方法を決めた
□ コミットメントを強化した

ちなみに、このチェックリストは、航空会社のパイロットや外科医も使っている「クライシス予防」の方法を参考に作ったもの。すべての項目を完璧にする必要はないものの、3〜5個実践するだけでも目標達成率は引きあがることが示されてたりしますね。

もし目標達成に失敗したら、このリストを使って「どこに問題があったか？」を分析することもできるのではないかと。

今回は以上。皆さんの成功を心より願っております！

2025年もどうぞよろしくお願いいたします！！