私事ですが、2025年に入って、やっと筋トレを始める決心がつきました。実は高校時代から筋トレは苦手で、正直なところムリに始める気もなかったんですが、筋トレの効果を見てたらやってみるかー、と思い立ち（美肌、睡眠改善、長生き、テストステロンブースト、ダイエットetc.）。とはいえ、しんどいことが嫌いな特性は変わらないので、効率よく効果を出す方法があればなーと思って、最新の論文を漁ってました。無駄に時間かけるのもいやですしね。

で、いろんな研究結果を読み解いて、自分に合ったトレーニング法や、無理なく続けるためのコツ（要するに、いかに楽して筋肉と筋力を上げられるかのヒント）が見えてきたので、今回はその内容をシェアしてみます。

ジムに通っている方も、自重トレーニングで頑張っている方も、これから始めようと迷っている方も、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。自分自身の体験を交えながら、気軽にシェアしていきますので、ぜひご一読ください。

本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

目次

1. 筋トレは意外とさぼっても問題なかったりする
2. 「限界まで追い込むべきか？」問題
3. 「筋トレは週何回すべき？」という永遠の疑問
4. 1セットでも十分効果あり
5. 「朝トレ」vs「夕方トレ」
6. スロートレーニングってどうなの？
7. 筋トレ前のストレッチングって要る？
8. セット間休息時間
9. 筋トレの最中は何を考えておけばいい？
10. 好きな音楽を聴くだけでパフォーマンスが上がる
11. おわりに

筋トレは意外とさぼっても問題なかったりする

いきなり予想に反するトピックかもしれませんが、私が筋トレ関連でかなり気に入っている論文だったりするので最初に紹介させてください。

「筋トレは継続が大事！」ってのはよく聞くところでしょう。アメリカスポーツ医学会（ACSM）なんかも「筋肉を育てるなら週に2〜3回はトレーニングしましょうねー」って推奨してたりします。筋トレの効果を維持するには最低でも週1はやらないとあかんってのはなんとなく「正しそう」って気がするのではないでしょうか。

しかしアカデミアでは「別に意外と休んでもあんま問題ないんじゃない？」って主張も目立ってきていたりします。例えば、立命館大学と東京大学、ミシシッピ大学の研究者チームが面白い実験をやってくれてたりします。「6ヶ月間ずっと筋トレを続けるのと、途中で休憩を入れながら筋トレするのとでは、どっちが効果的か？」ってのを比較したんだそうな。

具体的には、過去2年間定期的な筋トレをしてなかった人14人を集めて、ランダムに2グループに分けてます

• 連続トレーニング（CTR）グループ：24週間ずっと筋トレを続ける
• 周期的トレーニング（PTR）グループ：最初の6週間トレーニング→3週間休憩→6週間トレーニング→3週間休憩→6週間トレーニング

どちらのグループも、トレーニング内容は完全に同じで、ベンチプレスを週3回、強度は1RMの75％で、10回×3セットという感じ。ちゃんとトレーニング指導者が監視して、適切な負荷になるように3週間ごとに重量を調整してます。PTRグループの休憩期間中は普通の生活をするだけ。

アウトカムとしては、筋肉の断面積（CSA）、最大筋力（1RM）、等尺性最大随意収縮（MVC）なんかを測定してます。MRIで上腕三頭筋と大胸筋の変化を詳細に追跡してるのがナイスですね。

で、結果的にどうなったかというと、

• まず最初の6週間（両グループともトレーニング期間）では、両グループとも同じように筋肉が増えた（当たり前）。
• 上腕三頭筋は1日あたり約0.23％、大胸筋は約0.39％の成長率。

その後が面白くて、

• CTRグループ：トレーニングを続けるにつれて、筋肉の成長率が徐々に低下。最初の6週間と比べて、9〜15週、15〜18週、18〜24週はいずれも有意に成長率が低下していた
• PTRグループ：3週間の休憩中に上腕三頭筋は若干縮小（約2.6〜2.9％減少）するものの、6週間の再トレーニング期間では最初のトレーニング期間と同等の成長率（1日あたり約0.20％）で筋肉が増加した！

最も注目すべきは、24週間後のトータルの筋肉増加量と筋力向上が両グループでほぼ同じだったことでしょう。CTRグループの上腕三頭筋は21.0％増加、PTRグループは19.3％増加。大胸筋はCTRグループが36.9％、PTRグループが35.0％の増加、って感じです。

Source: Eur J Appl Physiol (2013) 113:975–985; CTRグループ（白丸）とPTRグループ（黒丸）の比較。PTRグループは休息期間で一時的に数値が下がるが、トレーニング再開後は高い成長率で回復していることがわかる。

要するに、PTRグループは全トレーニング時間がCTRグループより25％少なかったにもかかわらず、ほぼ同じ筋肉量を獲得できたということですね。これはうれしい。

研究チームは、この結果について、筋肉の適応反応の観点から面白い仮説を立ててます。長期間のトレーニングでは、いわゆるmTORシグナル伝達（筋肉を大きくする司令塔みたいなもの）やタンパク質合成の反応が鈍くなってしまう。しかし、短期間トレーニングを休むと、この反応系がリセットされて、再びトレーニングを始めた時に初心者のように高い反応性を示すようになるんじゃなかろうか、と。

まあメカニズムはどうあれ、筋トレ嫌いの私としてはかなり朗報でして、「あ、たまに休んでもいいんだ」って思えるのは心理的にもかなり楽っすね。むしろ「戦略的に休む」ことで効率よく筋肉がつくなら、それはそれでモチベーション維持にもつながるんじゃないかなーとか思いましたね。

また、そこまで筋トレが嫌いじゃなくても完璧主義のきらいがある方も認識しておくのがよさそうだなーとも思いまして、「ああ、2週間も筋トレできなかった、せっかくの成果が台無しだ…」じゃなくて「これは戦略的休息期間だ！」って前向きに捉えられようぜ！ってことで。

これを抑えたうえで、以下では具体的なトレーニングに関する知見もさらっていきましょうー。

「限界まで追い込むべきか？」問題

「筋トレするなら限界まで追い込め！」みたいな言説もよく聞きますな。ジムとかでも「最後の一回が大事！」とか「フェイリャーまで追い込め！」みたいなこと言われることがあるんじゃないでしょうか。しかし実際のところ、そこまで限界近くまで追い込む必要があるのか？っていうのは、結構議論が続いてる分野だったりします。

とくに中高年の方々にとって、限界まで追い込むトレーニングは負担が大きいし、怪我のリスクも増えるわけで、なるだけ避けたいところ（きついことが嫌いな私もできれば避けたいところ）。だからこそ「本当に限界まで追い込む必要あるのか問題？」はきちんと考えておく必要があるでしょう。

このラインより上のエリアが無料で表示されます。

中でもここでは一つ、スポーツ医学専門誌「Sports Medicine」に去年発表されたフロリダ・アトランティック大学のメタアナリシスをピックアップしてみます。55の研究から集められた243件の筋力データと140件の筋肥大データを分析してまして、特に、「反復回数の余裕（RIR: Repetitions in Reserve）」って指標を使って、限界までの近さと筋肥大・筋力増強の関係を探ってくれております。

「RIR」について少し補足しておきましょう。これは「あと何回反復できるか」を示す指標。例えば、10回のベンチプレスをやって、「まだあと3回できそう」と感じたら、それはRIR3です。RIR0は限界までトレーニングしたことを意味します。つまり「もう1回も上げられない」という状態ですね。

この研究では、それぞれの研究グループがどれくらいのRIRでトレーニングしていたかを推定し、それと筋力・筋肥大の関係を調べたわけです。

で、結果なんですが、これがまたなかなか興味深い。

まず筋力（最大筋力）に関しては、RIRとの関係はほぼ見られませんでした。つまり、限界まで追い込むトレーニングも、余裕を残すトレーニングも、最大筋力の向上にはあまり差がなかったんだそうな。研究チームによれば、筋力アップには「重量」の方が重要な要素なんだそうです。

Source: Sports Medicine (2024) 54:2209–2231; 限界までの回数（RIR）と筋力の関係

一方で、筋肥大（筋肉の大きさの増加）に関しては、はっきりとした傾向が見られてます。RIRが小さいほど（つまり限界に近いほど）、筋肥大の効果が大きかった、と。言い換えれば、筋肉を大きくしたいなら、ある程度限界に近づけた方が良いってことですね。

Source: Sports Medicine (2024) 54:2209–2231; 限界までの回数（RIR）と筋肥大の関係

これらの結果を踏まえると、トレーニングの目的によって「限界までの近さ」を調整するのがよさげ。筋力向上が目的なら、限界までいかなくても十分効果が得られそうだし、筋肥大が目的なら、ある程度限界に近づけた方が効果的かもって感じですな。

関連する視点として「どのくらいの重さで鍛えればいいのか？」も気になるところでしょう。クイーンズカレッジの別の研究も見てみましょう。この研究では、中高年の方々（平均59歳）を対象に、「一般的な筋トレ（8-12回で限界）」と「軽い重量での高回数筋トレ（20-24回で限界）」の効果を比較してます。

結果はというと、

• 筋肉量（除脂肪体重）：両グループとも同程度に増加
• 最大筋力（1RM）：重い重量グループが14kg多く向上
• 筋持久力：軽い重量グループが8回多く向上
• パワー：両グループほぼ同等

ってことで、軽い重量でも限界近くまで行えば、筋肉量はしっかり増えることがわかります。ただし、最大筋力の向上には重い重量の方が効果的なようで、やはりやみくもに筋トレするよりも目的をまずはっきりさせたほうがよさそうですね。「脳筋」にならないで。

ただ、RIR０までやっちゃうと疲労度が高すぎて筋力もあまり伸びないって報告もあったりするので、RIR低めまで頑張る方もRIR1～３くらいにとどめておくのが賢明かと。

「筋トレは週何回すべき？」という永遠の疑問

冒頭で、「意外と休んでも大丈夫じゃない？」って話をしましたが、トレーングするタームはどのくらいの頻度で頑張るか、はまた別の話。筋トレ関連の記事を読んでると「週3回はやったほうがいいよ」とか「毎日やるべき」とか「いや、週1回で十分」なんて様々な説が飛び交ってて混乱します。いったい週に何回筋トレするのが最適なんでしょうか？

ぱっとネットでブログやらを見ている感じ、週２派と週３派が多い気がしていたところ、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載されてた研究で両者を比較してくれていたのでメモっときます。

この研究ではカナダのローレンシャン大学とセント・フランシス・ザビエル大学の研究チームが、29人の筋トレ未経験者（平均年齢40代）を対象に、トレーニング量を同じにした状態で、週2回のトレーニングと週3回のトレーニングの効果を比較してます。

具体的には、

• グループ1（15人）：週2回、1回につき9種目×3セット×10回
• グループ2（14人）：週3回、1回につき9種目×2セット×10回

って感じ。つまり週当たりのセット数は両グループとも同じ（54セット）にしたうえで、頻度だけ変えたわけですね。

6週間のトレーニング後、研究チームは除脂肪体重（筋肉量の指標）、スクワットとベンチプレスの1RM（最大挙上重量）を測定。結果、

• 除脂肪体重：グループ1（週2回）は2.9%増加、グループ2（週3回）は3.0%増加
• スクワット強度：グループ1（週2回）は29%増加、グループ2（週3回）は28%増加
• ベンチプレス強度：グループ1（週2回）は22%増加、グループ2（週3回）は30%増加

Source: Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(1), 204–207; 除脂肪体重（左）とベンチプレス強度（右）の比較の図

統計分析の結果、どの指標においても両グループに有意差はなかったそうです。要するに、週に何回トレーニングするかというよりも、トータルのトレーニング量（セット数×回数）のほうが重要っぽいですね。

この研究結果をどう解釈すべきでしょうか？その前提として、筋トレ初心者の場合、筋力や筋肉量の増加は主に2つの要因で起こるらしい。

1. 神経適応：筋肉をより効率的に活性化させる神経系の改善
2. 筋肉の肥大：実際の筋繊維の太さと数の増加

研究チームによると、トレーニング初期（特に最初の6週間）は神経適応が主な要因となるため、トレーニングの総量が確保されていれば、それを週に何回に分けるかはあまり重要ではないようです。

また、この研究では48時間の回復期間があれば、未経験者でも筋力と筋肉量を増加させるのに十分だということも示唆されてます。グループ1（週2回）の場合、回復期間は48〜96時間、グループ2（週3回）の場合は48〜72時間でしたが、結果に差がなかったわけですからね。

まーそうはいっても、この研究は6週間という短期間のものなので、長期的な効果については別の考慮が必要かもしれないってのは注意すべきでしょう。トレーニング経験が増えるにつれて、筋肉の適応はさらに複雑になっていきますからね。

例えば、筋トレ経験者を対象にした別の研究では、週1回のトレーニングでは週3回の62%の筋力向上しか得られなかったという報告もあります。これは、トレーニング経験が増えるにつれて、より高い頻度が必要になる可能性を示唆してる、と結論付けられてたりもします。

とはいえ筋トレ熟練者のデータは熟練してからチェックしようと思うので、とりあえずここでは週２でボリュームだけちゃんと確保しよう、ってことで。ま、少し肩の荷が下りるような内容でございました。

1セットでも十分効果あり

週2で勘弁してもらうとしても、一回のトレーニングが大変だったらやだなーとか思っちゃうわけですが、ニューヨークのCUNYレーマン大学の研究では、「1セットだけの筋トレ」でも効果があるっぽいぞ！って内容になっててナイスでした。忙しくて筋トレの時間が取れない！って皆様にも朗報でしょう。

この研究では、42人（男性34人、女性8人）を対象に、「限界まで追い込むグループ（FAIL）」と「あと2回できる余裕を残すグループ（RIR-2）」に分けて実験してます。どちらのグループも、9種類のエクササイズを1セットずつ行い、これを週2回、8週間続けたそう。各トレーニングセッションは約30分で完了するようになっております。

具体的なトレーニング内容はかなり包括的で、上半身も下半身もしっかり鍛えるようなメニュー。

• フロントラットプルダウン
• シーテッドケーブルロウ
• マシンショルダープレス
• マシンチェストプレス
• ケーブルトライセプスプッシュダウン
• ダンベルカール
• スミススクワット
• レッグプレス
• マシンレッグエクステンション

一般的な筋トレ指導でよく言われる「中強度（8〜12回で限界になる重さ）」で行い、セット間の休息は約2分取っています。そして実験前後で、筋肉の大きさ（上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋）、筋力、パワー、筋持久力などを測定したんだそう。

結果。

まず、両グループとも筋肉の大きさが増加。特に下半身の方が成長率が高く、大腿四頭筋では2.5%〜9.5%の増加、上半身では1.2%〜4.5%の増加が見られてます。そして気になる、「限界まで追い込む」トレーニングと「あと2回余裕を残す」トレーニングを比較したときの結果は以下の通り。

筋肥大について：

• 統計的には、両者に明確な差があるとは言えないものの、「限界まで追い込む（FAIL）」グループの方が若干筋肥大が大きい傾向があった
• 特に大腿四頭筋と上腕三頭筋では、FAILグループの方がわずかに良い結果だった

筋力について：

• ベンチプレスでは両グループとも6.4～6.9%の向上
• スクワットでは両グループとも12.4～13.2%の向上
• 両グループ間に有意差なし

ジャンプ力：

• FAILグループは6.0%向上
• RIR-2グループは1.4%向上
• 統計的な信頼性にやや難あり

筋持久力：

• 両グループとも大きな向上（FAILグループは31.7%、RIR-2グループは22.5%）
• 有意差はなし

要するに、「限界まで追い込む」トレーニングは若干筋肥大に有利かもしれないけど、筋力や筋持久力においては「あと2回余裕を残す」程度のトレーニングとあんま差がない、しかも１セットでもかなりいい成果が出たぜ！ということですね。しかもそれを週２回でいいし、１セッションも３０分で十分ってことでかなりうれしい結果といえるでしょう。

ってことで、時たまさぼっちゃってもあんまりダメージないし、週２でいいし、１回３０分１セットで十分かも。それは別に怠慢ではなく根拠があってのことである！ってのを自覚しておけば無理なく続けられるんではないかなーとか思いました。

ここまでで「意外と筋トレって楽にやってもいいんでは？」ってのを確認してきたので、以下ではもう少し細かいところをチェックしてみましょう。

「朝トレ」vs「夕方トレ」

まずは「時間帯」の話から。これも「筋トレは朝にやるべき！」「夜のほうが効果的！」ってのは両派閥存在してますからねぇ。科学的にはどうなんでしょうか？気になるところです。

この点、スキッドモア大学の2022年の研究では、「運動する時間帯によって得られる効果は男女で異なるぞ！」って結果になってたりします。少し掘り下げてみましょう。

まず研究の概要からざっくり説明しておきますと、中年の男女（女性30名、男性26名）を対象に、同じ運動プログラム（後述）を12週間続けてもらってます。

参加者は2つのグループに分けられてまして、

• 朝グループ：午前6時～8時に運動
• 夕方グループ：午後6時～8時半に運動

それぞれに「RISE」と呼ばれる運動プログラムを実践してもらってます。これは以下の4種類の運動から構成されるもの

• R：レジスタンストレーニング（筋トレ）
• I：インターバルスプリント（短時間の高強度運動）
• S：ストレッチング（ヨガ、ピラティスなど）
• E：持久力トレーニング（有酸素運動）

参加者にはこれら4種類の運動を週に1回ずつ、つまり週4回のトレーニングを12週間続けてもらってます。各セッションは1時間未満で、持久力トレーニングだけは60分以上行われたらしい。すべての参加者には同様の栄養指導も行われ、たんぱく質摂取などの栄養面でも条件を揃えていたようです。

で、12週間の介入前後で、筋肉量、筋力、パワー、持久力、体脂肪（特に腹部脂肪）、血圧、代謝状態、そして気分の変化など、かなり包括的に測定したんだそうな。

その結果、まず女性の場合は、朝と夕方で得られる効果がかなり明確に分かれたそう

朝のトレーニングが優れていた点：

• 全身の脂肪減少（−5％ vs −2％）
• 腹部脂肪の減少（−10％ vs −3％）
• 血圧の低下（−10％ vs −3％）
• 下半身の筋パワーの向上（13％ vs 4％）

夕方のトレーニングが優れていた点：

• 上半身の筋力増加（16％ vs 9％）
• 上半身のパワー向上（37％ vs 8％）
• 上半身の筋持久力向上（40％ vs 25％）
• 気分の改善と満腹感の向上

Source: Frontiers in Physiology, 2022 May 31;13:893783; 女性における朝トレと夕方トレの違い

要するに、減量やメタボ対策を目指す女性なら朝のトレーニングがおすすめで、筋力アップを目指すなら夕方のトレーニングの方が効果的って感じっすね（部位によっても異なるようですが）。

一方、男性の場合は女性ほど明確な差はなかったものの、夕方のトレーニングにやや優位性が見られてます。

夕方のトレーニングが優れていた点：

• 収縮期血圧の低下（−12％ vs −3％）
• 疲労感の大幅な減少（−55％ vs 0％）
• 脂肪燃焼の増加（6％ vs 1％）

Source: Frontiers in Physiology, 2022 May 31;13:893783; 男性における朝トレと夕方トレの違い

特に注目すべきは「脂肪酸化（脂肪燃焼）」の増加。夕方に運動した男性は呼吸交換比（RER）が有意に低下していて、これは体が脂肪をエネルギー源として効率よく利用できるようになったことを示しています。

また、面白いことに男性は朝夕どちらの運動でも気分の改善が見られましたが、女性は夕方の運動でのみ気分の向上が見られました。これも男女の違いとして興味深いポイントでしょう。

研究チームは、この男女差の原因としていくつかの可能性を挙げています。

まず、女性が朝のトレーニングで脂肪減少効果が高かった理由として、「一晩の絶食後の運動」って要素が考えられてます。朝は体が空腹状態なので、脂肪をエネルギー源として利用しやすい状態にあるというわけですね。

一方、夕方の運動で筋力向上効果が高かった理由としては、体温が高くなる時間帯であることや、神経系の活動も活発になることが挙げられます。夕方は体のパフォーマンスが生理的に高まる時間帯なんですね。

男性の場合は、夕方の運動で脂肪燃焼が増加した理由として、サーカディアンリズムの影響が考えられてます。一般的に人間の代謝は午後遅く～夕方にかけて最も高くなると言われていて、その時間帯に運動することで代謝的なメリットが得られるのかもしれない、と。

研究チームは「運動のタイミングは、男女それぞれ、各自の目標に合わせて選ぶべき」と述べています。つまり、女性で減量やメタボ対策が目的なら朝、筋力アップなら夕方、男性なら健康改善や気分向上のために夕方の運動が良いかもしれないというわけですね。

まー、私の今回の目的としては、筋力アップと筋肥大なので、まあどっちでもいいかなーとか思ってます。とりあえず継続できそうな時間帯を選ぼうかなーって感じ。ただ、皆様の目的に合わせて自由に考え直していただけるとよろしいんじゃないかと。

スロートレーニングってどうなの？

「スロートレーニング」とか、「スーパースロートレーニング」って手法を聞いたことある方もおられるかもしれません。筋肉への刺激を長く与えることで、効率よく筋肉を鍛えられるとか言われてるやつです。

結構有名なトレーナーの方もおすすめされてたりするので、意外と効果あるのでは？とか期待したんですが、結論別にやんなくてもいいかーと個人的には落ち着きました。

オハイオ大学などの研究チームが、34人のトレーニング初心者の女性を対象に、6週間のプログラムを行い、筋トレのスピードと筋肉の適応反応の関係を調べてます。参加者は以下の4グループに分けられたらしい。

• スローペース(SS)：10秒かけて上げて4秒かけて下ろす（超遅い！）
• 通常速度・高負荷(TS)：1-2秒で上げ下ろし、高負荷（普通の筋トレ）
• 通常速度・低負荷(TE)：1-2秒で上げ下ろし、低負荷（軽めの重量で回数をこなす）
• コントロール群(C)：運動なし

参加者には最初の1週間は週2回、残りの5週間は週3回、レッグプレス、スクワット、ニー・エクステンションという3種類の下半身トレーニングを行ってもらったらしい。各セット間の休憩は約2分。

トレーニング強度についても確認しておくと、こんな感じです。

• SS群：6-10回できる重量で、10秒上げ/4秒下げ
• TS群：6-10回できる重量で、1-2秒上げ/1-2秒下げ
• TE群：20-30回できる重量で、1-2秒上げ/1-2秒下げ

トレーニング前後で筋生検を行い、筋線維のタイプ構成や断面積などを分析したんだそう。

結果はどうだったかというと、

筋線維タイプの変化：

• どの訓練グループも、タイプIIX線維（速筋）の割合が減少し、IIAX線維（中間型）が増加
• ただしTS群だけタイプIIA線維の割合も増加

筋線維サイズの変化：

• TS群（通常速度・高負荷）：タイプI、IIA、IIX全ての筋線維の断面積が増加
• SS群（スローペース）：タイプIIAとIIX線維のみ断面積が増加
• TE群（通常速度・低負荷）：有意な変化なし

ざっくり言えば、「通常速度で高負荷のトレーニング（TS）」が最も効果的で、「スローペーストレーニング（SS）」はある程度の効果があり、「通常速度で低負荷のトレーニング（TE）」はあまり効果がなかったということですね。

とくに面白いのが、TS群（通常速度・高負荷）は全てのタイプの筋線維のサイズを増大させていた点。一方、SS群（スローペース）は速筋タイプ（IIAとIIX）の筋線維は大きくなりましたが、遅筋タイプ（I）のサイズには影響がなかったみたい。別にスロートレーニングをする必要はなさそうって感じですねー。

ちなみに、ほかの研究では、

• 速い速度のトレーニングはゆっくりしたトレーニングよりも大きな筋力増加をもたらしたぞ！（差は11%、95%CI 0.2-23%、P = 0.046）

Source; Medicine & Science in Sports & Exercise37(9):1622-1626, September 2005.

って結果も得られてたりするので、筋力という観点でも別にスロートレーニングが有利ってわけじゃあないっぽいですな。

まあ、心理的にはゆっくりのほうがしんどいし筋肉にも効いている気がするので、もしかしたら自制心向上とかに効くのかもしれないですが、普通に筋肥大、筋力増強目的なら、時間効率を考えても、「通常速度（1-2秒上げ/1-2秒下げ）で、高負荷（6-10RM程度）、1〜3セット」くらいがよろしいのではないかと思いますねー。

筋トレ前のストレッチングって要る？

時間効率を考えたい人間にとっては、筋トレそれ自体だけでなくその前後に取られる時間も気になるところでしょう。その一つが「ウォームアップ」じゃないかと。

「筋トレ直前のストレッチングが筋肥大にどう影響するのか？」という疑問について、ブラジル・カンピナス州立大学の研究チームが面白い研究を発表していたので見てみましょう。

この研究では、9人の健康な男性（平均年齢25.4歳）を対象に、両脚をそれぞれ異なるトレーニング条件に割り当ててます。つまり、

• 一方の脚：ストレッチなしの通常の筋トレ（RT）
• もう一方の脚：筋トレの直前にストレッチを行う（FLEX-RT）

という感じで、同一人物の両脚に異なる条件を割り当てるという賢い方法を採用しています。個人差をなくせるのでそれなりに信頼性が高そうなデザインですね。

トレーニングプロトコルはこんな感じ。

1. RTグループ：80%1RMで限界までのレッグエクステンション4セット（セット間休息90秒）
2. FLEX-RTグループ：25秒間×2セットの静的ストレッチング（セット間休息60秒）を行った後、30秒休んでからRTと同じプロトコルを実施

参加者たちは10週間、週に2回このトレーニングを行い、レップ数と総トレーニング量（重量×回数）、大腿外側広筋の断面積（CSA）、最大筋力（1RM）、柔軟性をトレーニング前後で測定したらしい。かなり詳細なデータを取ってますね。

結果、FLEX-RT（筋トレ前にストレッチ）グループは通常のRT（ストレッチなし）と比較して、

1. レップ数と総トレーニング量が有意に低下
2. • 週1-5：レップ数が17.8%、総トレーニング量が20.9%低下
   • 週6-10：レップ数が15.3%、総トレーニング量が18.7%低下
2. 筋肥大（大腿外側広筋の断面積）
3. • RT：12.7%の増加
   • FLEX-RT：7.4%の増加
3. 最大筋力（1RM）には差がなかった
4. • RT：12.7%の増加
   • FLEX-RT：12.9%の増加
4. 柔軟性はFLEX-RTの方が大幅に向上
5. • RT：2.1%の増加
   • FLEX-RT：10.1%の増加

Source: European Journal of Applied Physiology (2017) 117:767–774 ストレッチで筋トレによる筋肥大効果が抑制される

「筋トレ前のストレッチは、筋力向上には影響しないが、筋肥大効果を抑制する」みたい。5%低下ってのはなかなかですよねぇ。

まあストレッチをすることでレップ数と総トレーニング量が15-20%も減少したってのを踏まえるそりゃあボリュームが減れば筋肥大効果も低下しますわな。

ちなみに、論文を見ていると、なぜこのような現象が起きるのでしょうか？って点についてはいくつかの説明がなされてます。

1. 神経筋活動の低下 筋肉を伸ばした状態を維持することで、筋紡錘という筋肉の中の感覚受容器が一時的に抑制され、筋出力が低下する
2. 弾性エネルギーの減少 ストレッチングにより筋肉と腱のコンプライアンス（柔らかさ）が増すことで、力発揮の際の弾性エネルギーを活用できなくなる
3. 疲労の累積 ストレッチ自体が筋肉に負荷をかけ、軽い疲労をもたらすことで、その後の筋トレのパフォーマンスが低下する

ってことで、筋肥大、筋力増強が目的であれば、筋トレ前のストレッチをやる必要はない、むしろやると効果が阻害される可能性があるっぽいですね。ストレッチと筋トレの間に10分程度の休憩を挟めば大丈夫よ！って報告もあったりするんですが、まあ別にストレッチしようとしなかろうとけがのリスクも変わらないってデータも複数あることを踏まえると、まあ基本的にはストレッチはやらなくていいかなー、と。時間も短縮でグレートです。

セット間休息時間

「短い休憩（60秒以下）の方が筋肥大に効果的」とか「セット間は長く休んだ方がいい」とか、色んな情報が飛び交っているところ。実際のところ、いくつかのトレーニングガイドをのぞいてみたところ、「筋肥大を目指すなら60秒以下の短い休憩が最適」なんて言われてたりしました。

短い休憩時間（60秒以下）が推奨派の主な理由は、

1. ホルモン分泌の促進：短い休憩は成長ホルモンなどの分泌を増加させる
2. 代謝ストレスの増加：乳酸や水素イオンの蓄積によるメタボリックストレスが筋肥大を促進する
3. 時間効率：同じセット数でもトレーニング時間を短縮できる

そういわれてみるとそんな気もしてきますが、オーストラリアのビクトリア大学などの研究チームが、セット間休息時間に関する体系的なレビューを行ってくれておりました。

研究チームは、短い休息時間（≦60秒）と長い休息時間（＞60秒）の筋肥大効果を比較した研究を体系的に検索。厳密な基準を満たした6つの研究が分析対象となってます。

研究の結果、全体として見ると、

1. 筋肥大に関して：短い休息時間でも長い休息時間でも、どちらも筋肥大効果があることがわかった。単純な平均値では長い休息の方がやや高い効果（9.2%の筋肥大）がある傾向が見られたものの、短い休息でも5.8%の筋肥大効果が確認された。
2. トレーニング経験者では差が出る：トレーニング経験者を対象とした研究（Schoenfeld et al., 2016）では、長い休息時間（3分）の方が短い休息時間（1分）よりも明らかに優れた筋肥大効果が見られた。具体的には、短い休息では上腕二頭筋で2.8%、上腕三頭筋で0.5%、大腿四頭筋で6.9%の肥大だったのに対し、長い休息では上腕二頭筋で5.4%、上腕三頭筋で7.0%、大腿四頭筋で13.3%の肥大が観察された。
3. トレーニングボリュームの影響：長い休息時間の方がセット間の回復がより完全になり、より多くの重量を持ち上げられるようになる。これにより総トレーニングボリューム（重量×回数×セット）が増加し、それが筋肥大に有利に働く
4. ホルモン分泌説の疑問：一時的なホルモン上昇と筋肥大の関連性は弱いことが最近の研究で示されている。実際、McKendryらの研究では短い休息（1分）の方がテストステロンの上昇は大きかったにもかかわらず、筋タンパク質合成が長い休息（5分）の方が152%増加したのに対し、短い休息では76%の増加にとどまった

総括すると、筋肥大を最大化するなら「長い休息時間を取る方が良い」可能性が高いという、従来の考え方とは異なる結論が導き出された感じっすね。特にトレーニング経験者や高強度のトレーニングを行う場合には、この傾向が顕著なようです。

ただし、そう単純な話でもなく、最適な休息時間は状況によって変わってくる模様。研究から見えてきたのは、

1. トレーニングの強度：限界まで追い込むような高強度トレーニングでは、長い休息（60秒以上）が必要。
2. エクササイズのタイプ：複合的な動きのフリーウェイトエクササイズ（スクワット、デッドリフトなど）は疲労をより蓄積するため、より長い休息が必要。一方、マシンを使った単関節のアイソレーションエクササイズ（レッグエクステンションなど）は短い休息でも十分
3. トレーニング経験：トレーニング経験者は高いボリュームでのトレーニングが必要になるため、長い休息の恩恵をより受けやすい。初心者は筋繊維の活性化パターンが異なり、短い休息でも十分な効果が得られる

また、最近の研究では「自己調整アプローチ（Self-Suggested Approach）」という考え方も出てきています。これは、固定的な休息時間ではなく、自分の回復状態に応じて次のセットを始めようぜ！って方法ですね。

De Sallesらの研究では、自己調整による休息時間が固定的な休息時間と比較して、時間効率が良くパフォーマンスの低下もないことが示されています。ただし、自己調整によるアプローチがトレーニング経験の少ない人にも有効かどうかは、まだ研究が必要、って感じですね。

ってことで、以上を実践的なアドバイスをまとめてみると、

1. 基本的には長めの休息を：特に高強度（80%1RM以上）のトレーニングや複合的な動きを行う場合は、2～3分の休息を取ることで筋肥大効果を最大化できる可能性がある
2. トレーニングの構成を工夫する：1回のトレーニングセッション内で、最初に複合的な動きのエクササイズを長い休息で行い、後半にアイソレーションエクササイズを短い休息で行うというハイブリッドアプローチも有効つまり：
3. • トレーニング前半：スクワット、ベンチプレスなどを2～3分の休息で実施
   • トレーニング後半：カール、レッグエクステンションなどを30～60秒の休息で実施
3. 目的に応じて調整する：純粋な筋肥大が目的なら長めの休息、時間効率や有酸素効果も狙うなら短めの休息と、目的に応じて調整すると良さげ
4. 個人の回復力に合わせる：回復スピードは個人差が大きい。実際、疲れてようがボリュームが同じなら効果は変わらないという報告もあるので、もういけそうって思うのなら次のセットを初めてもいいのかもしれない

筋トレの最中は何を考えておけばいい？

「マインド・マッスル・コネクション」みたいに、筋肉に意識を集中させよ！みたいな主張を聞いたことがある方もいるはず。一方で「バーベルを天井に向かって押し上げる」という「動作自体」に集中した方がいいという意見もありますね。

研究によると、この「注意をどこに向けるか」という点が、筋トレの効果に大きく影響する可能性があるんだそうな。専門的には、「外的フォーカス」（動作や道具に注意を向ける）と「内的フォーカス」（自分の筋肉や体に注意を向ける）と呼ばれるらしく、それらの違いが筋持久力にどう影響するかについて、２０２２年のメタアナリシスをチェックしてみましょう。

調べてみると、「注意の焦点」（アテンショナルフォーカス）の研究自体は20年以上前から行われており、スキーやゴルフなどのスポーツパフォーマンスへの影響が調べられてきたらしい。これまでの研究では、一般的に「外的フォーカス」の方が「内的フォーカス」よりも、バランス、正確性、ジャンプ力などのパフォーマンスが向上することが示されていたんだとか。

しかし、筋トレにおける注意の焦点の効果については、これまであまり研究されていなかったらしい。

オーストラリアのビクトリア大学とクロアチアのザグレブ大学の研究者たちが、注意の焦点が筋持久力に与える影響を調べるためにメタアナリシスを実施。彼らは5つのデータベースを検索し、この条件を満たす研究を集めてます。で、条件を満たした５つの研究を改めて分析してくれてます。

ちなみに、各研究で使われた「外的フォーカス」と「内的フォーカス」の具体的な指示はこんな感じになってます。

外的フォーカスの指示例：

• 「バーベルを天井に向かって押し上げることに集中する」
• 「バーを押し上げることに注意を向ける」
• 「床に向かって集中しながらプッシュアップを行う」

内的フォーカスの指示例：

• 「胸で重量を押し上げることに集中する」
• 「腕の筋肉に集中する」
• 「脚で力を出すことに集中する」

で、本題のメタアナリシスの結果何が分かったかといえば、

1. 外的フォーカスvs内的フォーカス：
2. • 外的フォーカスは内的フォーカスよりも筋持久力を向上させた（効果量：0.58、95%信頼区間：0.34～0.82）
   • この効果は上半身のエクササイズ（効果量：0.53）と下半身のエクササイズ（効果量：1.36）の両方で見られた
2. 外的フォーカスvsコントロール（指示なし）：
3. • 外的フォーカスはコントロール条件よりも筋持久力を向上させた（効果量：0.42、95%信頼区間：0.08～0.76）
   • 下半身のエクササイズでは効果が大きかった（効果量：0.95）が、上半身のエクササイズでは統計的に有意な差はなかった
3. 内的フォーカスvsコントロール：
4. • 内的フォーカスとコントロール条件の間には有意な差はなかった（効果量：-0.19、95%信頼区間：-0.45～0.07）

Source: International Journal of Environmental Research and Public Health 2022, 19, 89. 筋持久力に対する外的フォーカスと内的フォーカスの違い

全体として、外的フォーカス（動作や道具に集中する）のほうがが筋持久力の向上に最も効果的であることが示されたってわけですね。特に下半身のエクササイズでその効果が顕著だった見たい。

なんでそんな違いが出るのか？について研究チームは、いくつかのメカニズムを提案しています。

1. 拘束行動仮説（Constrained Action Hypothesis）： 内的フォーカスを使うと、動きの一部のみに集中してしまい、動作全体の調和が損なわれる可能性がある。対照的に、外的フォーカスは運動システムを制限せず、複数の筋肉の統合的な動きを可能にする
2. 拮抗筋の共収縮の減少： 外的フォーカスは拮抗筋（主動作と反対方向に働く筋肉）の共収縮を減少させることが示されている。これにより力の産生が向上し、筋持久力が増加する可能性がある。
3. RPEの低下： 外的フォーカスを使うと、RPE（どれだけきついと感じるか）が減少することが報告されている。これは筋持久力の向上につながる可能性がある

ってことで、筋持久力を向上させたい場合は外的フォーカスを使うのがよさそうっすね。具体的には、

• ベンチプレスなら「バーベルを天井に向かって押し上げる」ことに集中
• スクワットなら「バーベルを持ち上げる」ことに注意
• プッシュアップなら「床を押し下げてやる」ことに意識

って感じでしょうか。

ただ、筋肥大に関しては、一部の研究では内的フォーカスの方が効果的である可能性も示唆されていたりするんで、一概にこっちがいいぜ！とも言い切れないんですが、個人的には外的フォーカスを意識しだしてからボリュームも上がったので、引き続きこちらで行こうかと思っております。

好きな音楽を聴くだけでパフォーマンスが上がる

最後はおまけのネタ的な感じで、好きな音楽聞きながら筋トレすると実際にパフォーマンス上がるらしいぞ！って話をしてみましょう。

アメリカのサムフォード大学の研究チームが、「好きな音楽」と「好きじゃない音楽」を聴きながらの筋トレパフォーマンスの違いを調査してます。

参加者はまず、ロック、ヒップホップ、ポップ、R&B、カントリー、ダンス/エレクトロニックの6つの音楽ジャンルを好きな順にランク付け。その後、最も好きなジャンルから1曲（好きな音楽）と最も好きではないジャンルからランダムに1曲（好きじゃない音楽）が選ばれました。ちなみに、12人中11人がヒップホップを「好きな音楽」に選び、10人がカントリーを「好きじゃない音楽」として選んだそうです。

実験では、参加者が「好きな音楽」または「好きじゃない音楽」を聴きながら、1RMの75%の重さでベンチプレスを限界まで行いました。さらに、バーベルの動きの速度やパワーも最初の3レップで測定。実験の間隔は48時間空けられ、クロスオーバーデザインで行われてます。

結果、「好きな音楽」を聴いている時と比較して「好きじゃない音楽」を聴いている時には、

1. レップ数が減少
2. • 好きな音楽：平均10.58レップ
   • 好きじゃない音楽：平均8.9レップ
   • 効果量（Cohen's d）：0.84（！）
2. バーの動きの速度とパワーが低下
3. • 平均速度：19%減少（効果量：1.6）
   • 平均パワー：9.3%減少（効果量：0.55）
   • 最大速度：15%減少（効果量：0.99）
   • 最大パワー：11.4%減少（効果量：0.35）
3. モチベーションに圧倒的な差
4. • 好きな音楽：80.4/100点
   • 好きじゃない音楽：18.8/100点
   • 効果量：5.9（！！）

思った以上にでかい差が出てますねぇ。

研究チームは、好きな音楽がパフォーマンスを向上させる理由として、いくつかのメカニズムを提案してます。

1. 注意の転換（ディストラクション効果） 好きな音楽を聴くことで、筋トレによる不快感や疲労感から注意をそらすことができる。先行研究では、好きな音楽は外部情報（音楽）に注意を向けやすくするのに対し、好きでない音楽ではこの効果が得られないことが示されている。
2. 覚醒レベルの最適化 パフォーマンスと覚醒（興奮）レベルの関係は逆U字型と言われている。つまり、覚醒が低すぎても高すぎてもパフォーマンスは低下し、最適な覚醒レベルで最高のパフォーマンスが発揮されるということ。好きな音楽は、その人にとって最適な覚醒レベルをもたらす可能性がある。
3. モチベーションの向上 この研究で最も顕著だったのがモチベーションの違い。好きな音楽を聴くことで、トレーニングへの意欲が大幅に高まり、結果として高いパフォーマンスを発揮できる可能性がある。

私は以前は時間効率を意識しすぎて筋トレ中もポッドキャストやらAudibleやら聞いてたんですが、最近はおとなしく好きな音楽に切り替えました（最近は秋に向けてOasisをリピートしてます）。結果、実際にモチベーションも高いままキープできてるし、ボリュームもアップしてる感じがしますねー（トレーニングの成果なのか音楽の効果なのかわかりませんけど）。

おわりに

今回の記事では、筋トレで効率よく成果を出すためのヒントをシェアしました。私自身、筋トレの苦手意識はいまだ克服できていないものの、正しい情報と自分なりの工夫で無理なく自信をもって続けられそうだなーとは思っております。

まあ、どの方法も一長一短があり、一概に「これが最適」という答えはないよなーと感じてますが、一つのヒントとして活用していただけたらと。

また、記事の内容やフォーマットについても、今後皆さんの意見を聞きながらブラッシュアップしていければと思います。「こんな研究も紹介してほしい」「このテーマについて詳しく知りたい」といったリクエストがあれば、Xやメールでお気軽にご連絡ください。

ではまた次の記事でお会いしましょう！