本ニュースレターにご興味をもっていただきありがとうございます！このニュースレターでは、中国清華大学大学院に留学中でありサイエンスライターなどをこなす筆者が、科学的知見をベースにあなたの人生の道しるべを提案します。
最近では「検索エンジン、AIの発達で各人が欲する情報に容易にたどり着けるようになった！」などと言われますが、実際にはテキストの複雑さが低い、つまり平易な文章ばかりが表示されるし、プロンプトによらず結局最小公倍数的な情報が提供されるようになってるしでニッチで深い情報にたどり着くための道のりはむしろ長くなってしまっているのが現状だったりします。
もちろんAIはなんでも知っているけれど、それと同時に大多数の人がニッチで深い情報には興味を示さないことも知っています。だからAIはあえてニッチ情報を提供せず、結局情報の濁流の中で「より信頼でき、本当に価値ある情報」にたどり着くのは一層困難になっているというわけ。そこで本ニュースレターは検索エンジン、AIからは辿り着けない「ニッチ」な科学的知見をニッチなあなたに毎週お届けします。もちろん万人に受ける内容だとは思っていませんが、あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。少しでもご興味があればぜひ購読してください（無料です）。
てことで今回は「ひとり言、いいぞ！」というお話です。
一人でぶつぶつ言っていると、「変人」のレッテルを貼られることも多いですけど、最近の研究によれば、この「内なる会話」は私たちの心と体を健康に保つ特別な役割を担っているのだ！ってことがわかってきてたりします。ひとり言が思考を整理し、適切な行動を計画し、記憶を定着させ、感情を調整する手助けをしてくれて、結果的に「自分自身をコントロール」しやすくなるってわけですね
歴史的にみれば、スイスの心理学者ジャン・ピアジェは、幼児が、言語が発達し始めるとすぐに自分の行動を言葉を発することによってコントロールし始めることを観察しています。熱いものに近づくと、幼児は「熱い、熱い」と大声で言いながらその場から離れるみたいな感じっすね。しかもこのような行動は大人になっても続くのだ、と。同様に、ロシアの心理学者レフ・ヴィゴツキーも1930年代に、ひとり言が子どもの認知的成長と感情調節に極めて重要であるって提唱してたりしますね。その後も、数十年にわたる心理学的研究によって、ひとり言は「異常ではない」というだけでなく、私たちの認知発達や全体的な幸福にとってポジティブな役割を果たしていることが明らかになっているんですな。
例えば最近の脳画像研究によれば、ひとり言をいうことで人間の脳はサルとは異なる脳の働き方をするようになることも確認されていたりとか。通常はヒトはサルと同じようにそれぞれのタスクに対して脳の視覚領域と聴覚領域を別々に活性化させるのに対して、一人ごとを言うことによって両領域の活動が統合され、結果的に思考や行動をコントロールできるようになったのだそうな。サルはできない「ひとり言」によって、ヒトは複雑な思考ができるようになったってわけで、「ひとり言」が人間を人間たらしめる要因の一つなんじゃないか、とか思えてきますな。
もちろん「自分自身に話しかける」ことだけが自身の行動をコントロールする唯一の方法ではないでしょうが、ひとり言はかなり簡単にできるわりに費用対効果の高い方法であるのは間違いないでしょう。「話す」ってのは時に無意識に行う一方で意識的に始めたり止めたり操作できる対象ですからね。この点は呼吸法と似ているところもありますが、一般的に慣れるまではひとり言の方が効果が高いっぽいっすね。
結局のところ、私が「ひとり言」を推したい究極の理由は、ひとり言によって行動や思考のコントロールが行いやすくなる点にあります。つまり、ひとり言が、①必要な思考を活性化させる能力と、②無関係な思考（メンタルノイズ）を抑制する能力の両方を伸ばしてくれるんですな。結果的に「ランダムな思考」が最小化され、必要な対象に高い集中力を向け、不要な対象への注意を最小まで抑えることが可能になることで、短期・長期的に目標達成率が上がり、心身に問題を抱えづらくなるんですよね（実際、不安症やうつの人はランダムな思考が多い）。
アインシュタインやニュートンなどの「天才」と呼ばれる科学者や、一流のスポーツ選手が、よくひとり言を言っていたというのは有名な話。彼らがひとり言で能力を最大限に引き出していたんだとしたら、私たちにもその可能性があるんじゃないのかなーとか思うわけです。
そんなわけで、以下ではまず科学で明らかになったひとり言のメリットを見てみましょう。そして「ひとり言やってみるかー」ってモチベーションを引き上げたうえで、「でも、具体的にはどうやってひとり言を活用すればいいの？」ってコツを探っていくことにします。
ひとり言のメリット①：感情コントロール能力が上がる
上でも少し述べましたが、最近の研究では、ひとり言を言うことで余計な考えを手放し、感情をうまく調節することができるようになることがわかってきてます。ここで感情をコントロールするためのコツは、「一人称」ではなく「三人称」で自分に話しかけること。
例えば、恋人に振られて落ち込んでいる時、「どうして私はこんなに辛いんだろう」と一人称で自問するより、「どうして太郎さんはこんなに辛いんだろう」みたいに三人称で、まるで他人に話しかけるように自分に語り掛ける方が、感情的な反応を抑えられるんですな。これは、三人称を用いることで他人のことを考えてるときと同じようなプロセスが脳に発生することに由来していて、結果的に自分の経験から少し距離を置いて冷静に見られるようになるんですな。
実際『サイエンティフィック・リポーツ』誌に掲載された研究によれば、三人称の言葉で自分に語りかけると、不快な画像を見た時の脳の感情反応が1秒以内に減少し、一人称で話すより楽に感情をコントロールできたらしい。つらい経験を振り返った際の脳活動をfMRIで測定するという別の実験では、三人称を使って振り返ることで全体的に「努力」に関する脳領域の活動が穏やかで、特に内側前頭前皮質（辛さとか反芻とかに関連する）の活動が少なかったんだそうな。
さらに、過酷なウルトラマラソンの参加者は、「クリス、あなたならできる！」「キャロルは進み続けなきゃいけない」みたいに三人称のひとり言で自分を奮い立たせてて、諦めずにゴールにたどり着いている傾向があった、みたいなところも確認されていたりとか。ちなみに運動とメンタルの関連について150近い論文をまとめた最近のレビューでも、最もモチベーション・パフォーマンス向上に役立つ方法としてセルフトーク（ひとり言）が挙げられていたりしまして、感情に飲まれないようにする武器としてひとり言はかなり優秀だよなーとか思うわけです。
偉そうに言ってますが、私も感情が強烈すぎるとひとり言を言うっていうルールを忘れがちなんでもっと練習は必要だなーと思ってます。。
ひとり言のメリット②：学習効率ブースト
最近では「リスキリング」「生涯学習」なんてよく聞く通り、大人の方でも「学習」の重要性を認識している方は多いでしょう。そんななか「ひとり言は学習の効率も上げてくれる」ことが判明しております。
例えばオランダの研究チームが、9歳から13歳の子供212人を対象に行った実験では、まず子供たちに算数が得意かどうかを自己評価してもらい、数日後、算数のテストを受けてもらう際、途中でひとり言を言ってもらったんだそう。ここでひとり言は、努力に関する言葉（「ベストを尽くそう！」など）、能力に関する言葉（「私はこれが得意だ！」など）、そして何も言わない、の3パターンにランダムに分けられてます。
その結果、
- 努力のひとり言を言った子は、言わなかった子に比べてテストの成績が高かった
- 特に算数が苦手意識のある子に効果が高かった
- 一方、能力のひとり言では、算数の得意不得意に関係なく、成績の向上は見られなかった
だったそう。あくまでも「今できること」にフォーカスしたひとり言が大事ってのは面白いですね。能力のひとり言は結局のところ成功した「未来」の自分に焦点を当ててしまっているせいで、現在への集中が欠けてしまうのではないか、と考えられてます。
さらにバンガー大学が行った別の実験でも、課題の指示書を声に出して読んだ人は、黙読した人より集中力とパフォーマンスが高まったぞ！ってな結果がえられてます。ひとり言によってプロセスが効率化され、成果も向上するってのはうれしいですな。ちなみにこの論文ではひとり言は「自分の声を聞く」ことができるおかげで頭に情報が入りやすくなるんじゃない？みたいなことが考察されてまして、少なくとも自分が聞こえるくらいのボリュームは出したほうがいいかもしれませんね。
ひとり言のメリット③：誘惑に抗えるようになる
（特に三人称の）ひとり言はお菓子を我慢したり、きついけどやらないといけない運動に着手できる確率を引き上げてくれる可能性もあります。要するにひとり言で誘惑に抗い、長期的なメリットになる選択肢を選べるようになるぞ！という話ですね。
この点については、ミシガン大学とミネソタ大学の研究チームが、ダイエット中または減量希望の若者を対象に行った実験が有名で、結果はClinical Psychological Science誌に掲載されてます。実験の内容はこんな感じ。
- まず、健康的な食事と運動を勧める動画か、関係のない動画を見てもらう
- その後、健康的な食品と不健康な食品のどちらかを選ぶよう指示
- この時、「私は何が欲しいかな」と一人称で自問する人と、「○○（自分の名前）、あなたは何が欲しいの？」と三人称で自問する人に分けた
するとやはり、三人称でひとり言を言ったケースの大勝ちで、健康的な動画を見た参加者のうち、三人称のひとり言を使った方が不健康な食品を選ぶ確率が低かったらしい。現在ダイエットをしていない人でも、三人称のひとり言を使うと、より健康的な食品を選ぶ傾向が見られたんだそうな。
研究チームは、「『○○ちゃん、これは体に悪いよね』などとまるで他人に話しかけるように自分に語りかけることで、誘惑から心理的に距離を置くことで視点をずらし、自制心をブーストできるのだろう」みたいに考察しておりました。ダイエットに関して言えば、一日数百キロカロリー減らすだけでも体重減少につながりますんで、このひとり言のテクニックはかなり役に立ってくれるでしょう。
そしてこれは食事の選択やダイエットの文脈だけでなく、「○○さん、これは控えめにしような」とか言ってみると、将来の自分も喜んでくれるんじゃないでしょうかー。
ひとり言のメリット④：探し物が見つかりやすくなる？
「あれ、鍵どこだっけ？」みたいなケースでもひとり言が役に立つ可能性が示唆されてたりもします。
例えば、2011年にQuarterly Journal of Experimental Psychology誌に掲載された研究では、20人の参加者にスーパーマーケットで特定の物を探してもらうってコンテクストで、独り言の効用を調べてます。1回目の試行では、与えられた食料品を探す間、話をすることは許されなかったのに対し、2回目の試行では、参加者は物の名前を声に出して繰り返しながら探すよう指示。
その結果、2回目の試行では、被験者はより簡単に品物を見つけることができたらしい。声に出して独り言を言うことで、記憶が呼び起こされ、「言語と視覚目標との間に強い関連性が生まれた」んだそうな。つまり、ひとり言を言うことで言語中枢が刺激され、逆に他の余計な刺激は無視しやすくなり（「思考がゆっくりになる」と説明されている）、目的の対象に気づくための「閾値」を下げることができるのだ、と。忘れっぽい脳にとってもひとり言は強力な味方というわけですな。結局のところ「必要な対象への閾値を下げ、逆にノイズは無視できるようになる」ってのがひとり言の最大の持ち味なんでしょうねー。
ひとり言のメリット⑤：パフォーマンス向上
お次はイギリスの研究チームが、オンラインゲームをプレイする16歳から92歳までの4万人以上を対象に行った研究。参加者は以下の3つの心理テクニックの内のいずれかを用いてゲームに取り組んでもらってます。
- 成功している自分をイメージする
- 自分を励ますセルフトークを行う（「自分には高いレベルのパフォーマンスができる」）
- if-then作戦を使う
そんでそれぞれのプロセス、結果、感情コントロール、インストラクションを評価した結果、最も成績が高かったのは、セルフトークを実践した人たちだったらしい。 具体的には、「次は自己ベストを出せるぞ！」とか「今回はもっと速く反応しよう」と自分に言い聞かせた人が、最も高得点を叩き出したんだそうな。
一方成功している自分をイメージする群も部分的にはポジティブな効果が見られたものの、if-then グループでは成績はほとんど改善しなかったらしい。スポーツ選手とか天才科学者は例外だ！みたいな主張をする人もいますけど、こういう大規模な研究を見るとやっぱり一般人でも、ひとり言をいう価値はあるだろうなーとか感じますな。
TIPS：ひとり言のポテンシャルを最大限引き出す方法
三人称で話しかける
上でも何度か言及した通り、「私は…」と一人称で呼ぶのではなく、「○○（自分の名前）は…」と三人称で言及する方がベター。例えば、「太郎、お前ならできる！」 「花子、あなたは頑張り屋さんだから大丈夫よ」みたいな感じですね。マー最初はちょっと恥ずかしい気持ちもわかりますけど、最大限の効果を引きだすなら、基本的にすべてのひとり言を三人称で統一してしまった方がよいでしょう。
上述の通り、三人称で自分を呼称するってのは、他人のことを客観的に見るのと同じような脳回路が活性することがわかってまして、結果的に自分の経験や感情から少し距離を置いて、冷静に受け止められるようになるんですな。
感情が上手くコントロールできるようになるほか、欲求に負けそうな時も、「○○君、それは君の目標に合ってないよ」とひとこと自分に投げかけることで、まるで応援してくれる友達がいるみたいに、自制心を保てるはず。そのほか、パフォーマンスを上げたい時は、「○○選手、ベストを尽くせ！」なんて言ってみると、あなたの隠れた才能を引き出してくれるかもしれないっすね。
真逆のセルフトーク
やる気が出ない時、ついついネガティブなことばかり考えてしまうってのはよくあること。 ひとり言を言おうと思っても、「難しすぎる」「私にはムリ」…なんて言葉ばかりが思い浮かんで結局、行動する前から挫折してしまうって経験をしたことがある人もいるかもしれません。
そんな時に使えるのが、「あえて逆のことをひとり言で言ってみる」という方法。具体的には、
- 失敗しそうだと思ったら、「もしかしたら、うまくいくかもしれない」 「過去に似たようなことで成功した経験があるじゃないか」と言ってみる
- やりきれないと思ったら、 「ここまでできているんだから、もう少し頑張ればできるはず」 「この仕事をやり遂げられる理由を3つ挙げるとしたら…」と言ってみる
って感じ。自分にできない理由ばかり考えるのではなく、成功する可能性を必死に探してみる、できない理由を言い訳にするのではなく、できる証拠を必死に見つけ出してみる、みたいな感じですね。
こうして正反対の主張をぶつけ合うことで、物事の両面を見ることができ、悲観的すぎる見方が必ずしも正しいわけではないと気づくことができるんですよね。
さらにこの手法は「ポジティブすぎる」思考をしているときにも同様に使えまして、「もし失敗するとしたらどこで躓くだろうか？」といった思考をあえて行ってみることで、現実的な視点で、直面しうるトラブルとその対応策をあらかじめ考えておくことができ、結果的に心に余裕をもって行動することができるようになるんですよね。そしてこの手法は頭の中だけでやろうとするとあれこれ浮かびまくって混乱、結果一層状況がひどくなるってケースが多いんですけど、声に出すと一度に複数の思考を言葉にできないんで、試行がまとまりやすいのがうれしいんですよね。ポジティブに偏っているときもネガティブに偏っているときにもいずれにしてもかなりおすすめの手法です。
セルフコンパッション
上と被るとこも多いですけど、結局のところひとり言で自分を鼓舞する際、厳しすぎてもだめだし逆に「よっ世界一！」って無駄に上げすぎるのも逆効果。そこでカギとなるのが「セルフコンパッション」であります。「他人に声をかけるように自分に声をかける」って方法ですね（そう、第三者視点でひとり言を言うことによって自然とセルフコンパッションが実践できる！）。
実際、カリフォルニア大学の研究によると、セルフ・コンパッションを実践した人ほど、失敗から立ち直るモチベーションが高まったそう。自分の弱点を受け入れつつ、それを改善しようという意欲も湧いてくるみたいですね。また、Clinical Psychology Reviewに掲載された2012年の研究によると、セルフ・コンパッションを実践できている人は不安やうつ、ストレスを抱えにくいってデータも出てたりとか。
要するに、大切なのは、自分の欠点を認めつつ、思いやりの心を持つこと。まるで信頼できる友人に話すように、自分に語りかけてみましょうって話っすね。例を挙げるとすればこんな感じです。
- 「みんな失敗するときあるよね。気にしないで、前を向こう」
- 「よく頑張ったね。次はもっとうまくいくよ」
もし自分自身に言葉をかけるとすれば「この雑魚がぁ！」とか言いたくなるとしても、悩んでいる友人にそんな言葉をかける人はいないでしょう。だったら、友人にかけるその言葉を自分にも向けてみましょうって話ですね。これによってモチベーションは上がるし、レジリエンスも鍛えられるし、最終的に目標達成率も引きあがりますんで。
10分ルール
やらなきゃいけないことがあるのに、なかなか取りかかれない…。 そんな時は、「10分ルール」を使ったひとり言が効果的。例えば、ジムに行くのが面倒だな〜と思ったら、「10分だけ運動してみよう。それから続けるかどうか考えればいい」って感じですね。そのほかには、嫌な仕事に着手できない時もは 「とりあえず10分だけやってみて、それからやめてもいいか決めよう」ってな具合。
たった10分なら、「まあやってもいいかー」って気がしてくる確率も上がるはず。実際、「作業興奮」なんて言葉もあるように、始めるまでが一番のハードルで、いったん動き出せば、案外続けられるものですからねー。
そして10分経ったら、このまま続けるかどうかをもう一度自問自答してみましょう。 「よし、あと10分だけ頑張ってみるか」 「せっかく始めたんだから、もう少し続けよう」みたいな感じです。
「やる気があったら何をしてるか？」
10分だけと思ってもやる気が出ないな〜ってケースでは、「やる気があったら何をしてるか？」ってひとり言を使ってみるのもあり。例えば、今パジャマでダラダラしているとしたら、「さあ、やる気のある人なら今頃どんな格好してるかな？」「うーん、多分ワイシャツだけ着て腕まくりしているんじゃないかな？」「じゃあまずはその形だけなぞってみよう？」みたいな感じ。こんな具合に、やる気のある自分って役を演じるつもりで、独り言を言い、それに従って行動するわけっすね。
服装だけでなく、「どこにいるだろうか？」「何を持っているだろうか？」なども当然有効。「偽物のやる気」から始めても、行動し続けることで、「本物のやる気」に変わっていくってケースは多め。といっても「形だけやってみよう」って頭のなかで思うだけじゃまだまだ腰が重い、、って経験をしたことがある人もおりましょうが、この点でひとり言はそんなケースでも行動を起こす確率を上げてくれるのでお勧めです。
ポイントは、「気分はまだイマイチだけど、とにかくやる気のある人のふりをしてみよう」みたいに「気分が乗っていない」ことを素直に認めること。無理やり「今私は最高潮だ！」みたいに言い聞かせても反発したくなるだけなんで、アクセプタンスの姿勢もお忘れなきよう。
ポジティブ比重多めで
ネガティブな感情をすべて否定する必要はありませんが、基本的にひとり言を行うときはポジティブな側面をメインに着目するのが吉。実際、複数のコンテクストでポジティブなひとり言の方が効果がデカい！ってのが判明してまして、例えば、
- 2020年のイランの研究では、COVID-19パンデミック時にポジティブなセルフトークをする人は、死に対する不安が少なく、強迫性障害（OCD）の症状も少なかった。また、ポジティブセルフトークをする人は、感情や精神的ストレスに対処するための効果的な戦略を持っている可能性も高かった
- 2019年の研究では、学生がスピーチやプレゼンテーションの前にポジティブな文を暗唱すると、そうでない学生よりもパフォーマンスへの不安が少なくなった
- 2020年の研究によると、ポジティブなセルフトークは、アスリートのモチベーションを維持し、競技を楽しみ、技術的なパフォーマンスの向上にも寄与していた
- 2019年の研究では、ポジティブなセルフトークで二人称代名詞を使うことで、持久系スポーツの場面でパフォーマンスのタイムとアウトプットが向上した
といった感じ。一方で、自身のネガティブな側面に着目したひとり言は自身の自尊心や価値、能力、アイデンティティを傷つけ、結果的に自己成就予言につながる可能性が高い、ってのがわかってたりするんですよね。つまり、「自分には無理だ」と自分に言い聞かせると、それを実行するための努力をしなくなる。そして失敗すると、「やっぱりできなかった。それが私なのだ」って感じの悪循環にハマってしまうのだ、と。これは専門的には「反復的ネガティブ思考」とか呼ばれていて、この思考をしがちな人はつ病や不安症の重症度、持続性、再発の危険因子であることが確認されてるんですよ。
ただ、ここで大事なのは、「感情自体を否定するのではなく、捉え方を変えるべき」ということ（つまりリアプレイザル）。現実から目を背けるべきではないものの、「私はいつも失敗する」の代わりに「失敗したけどそこから何を学べるか」と、「私は何も知らない」の代わりに「私は成長の余地が多分にある。まずは何を学びたいか？」と言い換える、みたいな感じ。ネガティブなひとり言の最大の問題点は「それが現実を反映していないこと」にあり、思い込みをベースに発生する反芻がネガティブに機能するわけですが、視点を変えることで、現実はさっさとそのまま受け入れて、将来を良い方向に替えるためにどうとらえられるか？将来をよくするために何を改善できるか？を考えようぜ！と。
まーこれはスキーマ的な問題もあるんで一朝一夕で改善できるものではないですけど、「じゃあそこから何を学んだ？」「良かった点を3つ挙げるとしたら？」「今後はどこを改善できる？」といったポジティブな方向に視点を向ける「十八番」の質問をいくつか用意しておくとよいでしょうねー。