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⭐最強のスキンケア【食事編】

内側から輝く美肌の秘密。あの食材や栄養素が、あなたの肌を若々しく保つ。毎日の食事を見直し本物の美しさを手に入れる究極のガイド

おくさん

2025/02/26

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今回と次回で、「美肌」を目指すためのアプローチと、その根拠となるデータをまとめていく。

まず今回は、内側からのアプローチ。つまり、日々の「食事」を通じた栄養補給に焦点を当てることから始めることにする。現代社会では、紫外線による皮膚ダメージが深刻な問題となっているものの、外側からの対策だけでは十分に対応できないのが現実。研究でも、「どんな食事をとるか？」が皮膚の健康維持において極めて重要な役割を果たす可能性が多分に示唆されており、これに基づいたアプローチが注目されている。

以下では、具体的な食材やミクロ栄養素を取り上げ、内側から美肌をサポートするための知見を詳しく解説していくことにする。美肌を目指す同志の皆様の参考になればうれしい。

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地中海食

まずはおなじみの地中海食から。地中海食は、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸、モノ不飽和脂肪酸など、肌保護に必要な栄養素が豊富であり、紫外線による酸化ストレスを軽減する効果が期待できる。実際、ギリシャやスペインなど、地中海沿岸の国々では、従来の西洋型食生活の人たちよりも皮膚がん発生率が圧倒的に低く、美肌率も高いことが報告されていたりする。これは、単なる偶然ではなく、伝統的な地中海食に起因する可能性が高いという研究結果があるのである。

地中海地域（ギリシャ、スペイン、イタリア）は他の欧米諸国と比較して、メラノーマの発症率が顕著に低い傾向にある。これは、地中海式の食事習慣が、皮膚の健康維持に寄与している可能性を示唆している。（Source: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/2/75/1829551?login=true )

例えば、Nutrition Reviewsの論文では、従来の外部対策だけでは補いきれない紫外線ダメージに対して、地中海食に含まれる多様な栄養素が内部から保護効果を発揮するというデータがまとめられている。具体的には、以下のような感じ。

地中海食は、フルーツ、野菜、オリーブオイル、魚介類、ナッツ類など、抗酸化作用を有する食品を豊富に含む。これらは、細胞内の活性酸素種（ROS）を効果的に除去し、DNAや細胞膜の酸化ダメージを防止する。
特に、地中海食に多く含まれるn-6とn-3脂肪酸の比率（伝統的には1:1～2:1）は、炎症反応を抑制し、紫外線による炎症や皮膚癌リスクを低減する。西洋型食ではこの比率が15:1を超えることが多く、逆に酸化ストレスや炎症を促進する傾向がある。
複数の大規模な観察研究やケースコントロール研究により、地中海食の摂取と低いメラノーマ発生率との関連が示されており、その信頼性は、研究規模の大きさと一貫したデータからも評価できる。

以降の下の章では個別の栄養素による効果も見ていくのであるが、私個人としては、面倒なら基本的には地中海食のルールを組み込んでおけば肌によっぽどのダメージが及ぶことはないんじゃないかと思っている。実際、ほかの論文を見ていても、オリーブオイルや新鮮な野菜、果物、魚介類は、皮膚の抗酸化防御を高め、老化の進行を遅らせる可能性が高いというのは複数の研究で証明されている。加えて、赤ワインに含まれるポリフェノールも、相乗的な効果を発揮するとされるし（アルコールの注意事項については後述する）。

要するに、地中海食は豊富な抗酸化栄養素と理想的な脂肪酸バランスにより、紫外線などの外部ストレスから皮膚を守り、内側から美肌を実現するためのかなり有望な戦略なんじゃないかと思っている。

植物性食品

必ずしも地中海食にこだわらなくても、植物性食品を多く食べるようにしよう、と心がけるだけでも相当な効果があると思っている。

植物性食品に富んだ食生活は、豊富な抗酸化物質、食物繊維、そして免疫調節作用を持つ成分を通じて、皮膚の炎症を抑制し、健やかな肌状態を保つ効果があるとされるからだ。Nutrientsの2023年の論文をはじめとする最新研究でも、植物中心の食生活が様々な皮膚疾患（たとえば乾癬、アトピー性皮膚炎、にきびといった炎症性皮膚疾患）の改善に寄与する可能性が複数示されている。

「植物性食生活」の定義：野菜、果物、豆類、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などが多く含まれており、動物性食品や加工食品を極力排したバランスの取れた食事パターン

多くの臨床試験や観察研究が、この食事方式が体内の酸化ストレスや炎症性プロセスを大幅に低減することを示している。たとえば、あるケースコントロール研究では、植物性食品を多く摂る群では、にきびや皮膚の炎症が著しく軽減される傾向が見られ、また、乾癬患者を対象とした大規模な調査（N = 1206）では、ベジタリアンやヴィーガンの食生活を実践している患者群で皮膚改善効果が高いと報告されていたりする。

特に効果がよく確認されている植物性食品たち。Source: https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(21)01433-7/fulltext　

最近では、N数の多い調査や、ランダム化比較試験でも、植物性食生活の効果が再現性高く示されている点で、非常に信頼性が高くなってきている印象。加えて、食事と腸内環境（Gut–Skin Axis）との関連も解明されつつあり、植物性食品に豊富に含まれる食物繊維や抗酸化成分が、腸内の有益な細菌群を増やし、結果として皮膚の健康状態を改善するというメカニズムが提案されている。

個人的には、別に肉を全く排除すべき！とは決して思わないが、新鮮な野菜や果物、豆類、ナッツを取り入れることは美肌を目指すならマストだと思っている。植物中心の食事が体内の酸化ダメージを抑え、皮膚のターンオーバーやコラーゲン生成を促進することはほぼ確実かと思うので。この点についてより詳しい研究が知りたければ、こちらのナラティブレビューなんかはかなり詳しいのでご参考にどうぞ。

マンゴー

全体的な食事パターンを抑えたところで、以下では３つ、具体的な食材をお勧めしたいと思う。マンゴー、アーモンド、アボカドだ。

まずはマンゴーから。界隈では、マンゴーは肌にとってのスーパー食材と呼ばれていたりする。ビタミンC、β‐カロテン、マンギフェリンといったザンチオン、さらにはガロ酸、クロロゲン酸、プロトカテコール酸、バニリン酸といったフェノール酸を豊富に含んでいるからだ。これらの成分は、肌の内部から若々しさを支えるための重要な役割を果たす。たとえば、ビタミンCは、抗酸化作用によって紫外線によるダメージをブロックし、コラーゲンやエラスチンの生成を促進する働きがある。β‐カロテンは、体内でビタミンAに変換され、過剰な角質形成を防ぎながら、光ダメージから肌を守る。

当然、理論的な話にとどまらず、実際に効果が確認されていて、ある研究では、乾燥マンゴーから抽出されたエキスが、UVB照射によるしわ形成を劇的に抑制し、すでに存在するしわを改善、さらにはコラーゲン繊維の減少と表皮の肥厚を防ぐことが報告されたりしている。この実験はマウスを対象に経口投与で行われたが、マンギフェリンの効果はかなり期待できると思っている。

また、臨床試験でも、アタウルフォマンゴーの摂取が顔面の光老化、すなわちしわの深さや重症度を低下させる効果が観察されたというデータもある。具体的には、0.5カップの冷凍アタウルフォマンゴーを8～16週間にわたって摂取することで、顔面のしわが改善し、血清トリグリセリド値も減少した。一方で、1.5カップという過剰摂取では、逆にしわが増加する結果となった。これは、マンゴーに含まれる糖分がコラーゲンの糖化を引き起こし、肌構造に悪影響を及ぼす可能性が示唆されるためであるが、血糖値には大きな変化は認められなかった。すなわち、（適量の摂取であれば）マンゴーで美肌を取り戻せる可能性があるということだ。

マンゴー摂取でしわが有意に改善した（Source: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3381 )

ちなみに、マンゴーのフェノール酸の抗酸化作用や生物学的利用能は、果肉そのままでもジュースに加工しても保持され、むしろジュースの形態ではその効果が強化される可能性があるとの報告もあるので、好きな形態で飲めばよい。

ざっくりまとめると、マンゴーはその豊富な抗酸化成分と美肌効果成分により、適切な量で摂取すれば、UVによる皮膚ダメージを防ぎ、しわや光老化の進行を抑制する効果が期待できる。過剰な摂取は逆効果となる可能性があるという注意書きはありつつも、私も缶詰やジュース含め積極的に摂取するようにしている。おすすめ。

アーモンド

アーモンドは、「自然がくれた小さな宝石」なんて呼ばれていたりする。（なんで美容界隈の人たちはこんなおしゃれな名前を付けたがるのだろう）

アーモンドには、α‐トコフェロール（ビタミンE）をはじめ、脂肪酸やポリフェノールが豊富に含まれており、これらの成分は強力な抗酸化作用を発揮する。ビタミンEは細胞膜に取り込まれ、フリーラジカルによるダメージを防ぐとともに、マトリックスメタロプロテイナーゼの活性を抑制することで、コラーゲンの分解を防ぎ、肌の弾力とハリを保つ働きを持つ。

具体的な研究をチェックしてみよう。

ある研究では、アーモンドの摂取が顔面のしわの深さや長さ、重症度に対して有意な改善効果をもたらした。対照試験（n = 31）では、女性が16週間にわたり2.1オンス（約340 kcal相当）のアーモンドを摂取した結果、皮脂の分泌量の増加やその他の副作用は認められなかった
別の研究では、日常的なアーモンドの摂取が、56人の閉経後女性において、しわの重症度と顔面の色素沈着を有意に低下させることが確認された

濃い灰色がアーモンド摂取群で、１６週間以降から明らかにしわが減少しているのが分かる（Source: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/785 ）

これらの効果は、アーモンドに含まれるビタミンEが持つ抗酸化および光保護効果によるものであり、フリーラジカルの攻撃から肌を守ると同時に、コラーゲンの分解を防ぐことで、老化の進行を抑制する、と説明されている。つまり、毎日の適量のアーモンド摂取は、しわや色素沈着の進行を防ぎ、内側からの美肌維持に寄与する有望な戦略であるということだ。参考までに、私は、一日５０g 程度をめやすにして、間食でたまに食べている。

アボカド

３つ目のおすすめがアボカド。その理由は、カロテノイド、一価不飽和脂肪酸やポリフェノールなど、肌に有益な化合物が豊富に含まれている点にある。また、アボカドに含まれる脂肪酸やポリフェノールは、細胞膜の保護や抗酸化作用を通じ、肌のハリや弾力の維持に大きく貢献してくれる。実際界隈では、「1日1個のアボカドで美肌に！」という主張もあるのだが、結構説得力があったりする。

具体的な研究をみてみると、

Henningらのパイロット研究（N = 39）では、日常の食事にアボカドを加えた肥満女性の顔面皮膚において、額や目の下などで肌の弾力性とハリが有意に改善された
8週間のRCTでは、女性41名を対象に、半数には通常の食事に1日1個のアボカドを追加してもらい、皮膚の弾力性と腕内側の紅斑指数（赤み・炎症）を測定した。その結果、アボカド群は非摂取群に比べ、8週間後に顔面の肌の弾力とハリが向上した

アボカド摂取群は、特に額部位で水分保持力が対照群より高く維持された。またメラニン量の減少が両部位で観察された。 8週間の継続摂取で、より顕著な効果が確認された（Source: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.14717 ）

アボカドについては、顔への美肌効果のデータが多いので、ほかの部位への効果についてはまだ未知数だったりするものの、美肌以外にもメリットが多い食材なので、私も、今後も積極的に摂取していきたい食材の筆頭。

水とアルコール

「食事」とは若干違うかもしれないが、美肌を維持するための基本は、適切な水分補給にあるのは間違いない。実際の研究をみてみよう。

2015年のある研究では、49名の健康な女性（平均年齢24.5±4.3歳）を対象に、飲水量、食事からの水分、代謝水を含む総水分摂取量を測定した。被験者は、総摂取量が3,200 mL/日未満のグループ1（n=38）と、3,200 mL/日以上のグループ2（n=11）に分類され、グループ2には追加で毎日2,000 mLの水を4週間摂取してもらった。

実験開始時（T0）、15日目（T1）、30日目（T2）の3回にわたって肌状態の評価を行ったところ、

皮膚のバリア機能を示す経表皮水分喪失（TEWL）の測定では、額ではグループ1でT0が10.84±3.88 g/m²/h、T1で9.33±3.52 g/m²/h、T2で10.46±2.96 g/m²/hといった数値だった
表面水分量は、額でT0 53.97±22.44 AUからT2で75.52±14.31 AUへと、有意に上昇（p<0.001）した
深部水分についても、例えば額ではT0 29.20±4.88 AUからT2 40.62±10.21 AUへと改善が見られ、特に水分摂取がもともと低いグループでその効果が顕著だった

水分補給群は対照群と比較して、表層・深層ともに顕著な改善を示した（Source: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4529263/ ）

ざっくり言えば、水分補給が、まるで外用の保湿クリームを使用したかのように皮膚の潤いを向上させるということだ。

一方で、アルコール摂取は皮膚に逆効果をもたらす。冒頭の地中海食のセクションでワインはいいよねーという話をしたが、「適度に」が条件だ。DermNet NZによれば、慢性的なアルコール摂取は、血管制御が乱れるために顔面の持続的な赤みや拡張血管を引き起こし、さらには一部の患者では最大40%に達するフラッシング症状を示す場合があるとされている。アルコールの主要な代謝物であるアセトアルデヒドは、フリーラジカルの生成やDNA損傷を促進し、光による皮膚ダメージを増幅させるとともに、皮膚のバリア機能低下や栄養吸収障害をもたらす。結果として、過剰なアルコール摂取は皮膚の乾燥、早期の老化、さらには皮膚癌リスクの上昇につながる可能性が高い。

総じて、十分な水分摂取が皮膚の表面および深部の水分量を増加させ、細胞レベルでの潤いと弾力性を向上させる一方、アルコールの過剰摂取は皮膚の水分バランスを崩し、様々な皮膚トラブルを引き起こす危険性がある。内側からの美肌ケアを実現するためには、日々の水分補給を徹底し、アルコール摂取は適度に制限することが極めて重要ということだ。

オメガ３脂肪酸

最後に、いくつかミクロ栄養素の話をしておこう。

ミクロ栄養素というとまずサプリに飛びつく人がいるが、基本的にはサプリではなく、食品からとるのがおすすめ。特定のケース（例えば、紫外線対策のためのルテイン/ゼアキサンチン）ではサプリメントが有用であるものの、単体の栄養素のサプリメントと比較して、ホールフード（果物、野菜、ナッツ類など）のアプローチは、皮膚の健康に対する相乗効果があるとされているので。
参考：https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706
https://doi.org/10.3390/nu13010203
https://doi.org/10.3390/nu14061248

まずはオメガ３脂肪酸から。

オメガ３脂肪酸は、皮膚の炎症を抑制し、バリア機能や弾力性の維持に寄与することで、内側から美肌を支える重要な栄養素である。

2020年のレビューでは、オメガ３脂肪酸が皮膚の炎症反応を直接制御し、症状改善に大きく寄与することが強調されている。例えば、アトピー性皮膚炎患者に1日約2.4gのEPA/DHAを12週間投与したところ、SCORADスコアが平均30%低下し、TNF-αやIL-6などの炎症性サイトカインも有意に減少（p<0.01）したなど。
また、別の研究では、オメガ３脂肪酸が細胞内でアラキドン酸と競合することで、プロスタグランジンE2などの炎症性エイコサノイドの産生を抑制するメカニズムが明らかにされた。実験室レベルでの解析では、オメガ３脂肪酸の添加により、皮膚細胞からのプロスタグランジンE2の放出が大幅に低下し、結果として炎症が緩和されることが確認された。

調べれば大量に出てくるので細かく列挙はしないが、私がオメガ３目的で積極的にとっている食材を紹介しておくのでご参考までに。

植物由来：亜麻仁油、チアシード、クルミ
魚介類：サーモン、ニシン、サバ

ちなみに、オメガ３脂肪酸と対比して、オメガ６脂肪酸の摂取は過剰にならないよう注意することが重要。オメガ６脂肪酸が多く含まれる食品（一部の植物油や加工食品など）の摂取を抑え、オメガ３脂肪酸とのバランスを整えることで、炎症のコントロールがより効果的になるので。

ビタミンCとE

ここまででROSについての言及はいくつか出てきたが、抗酸化作用という点では、ビタミンC（アスコルビン酸）とビタミンEは、かなり優秀。どちらも皮膚バリアの形成、コラーゲン合成の促進、紫外線（UV）による酸化ダメージの軽減、そして細胞の成長や分化の調節に寄与することが示されている。

それぞれ、今までに分かっていることをまとめておこう。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚の最大の構成要素であるエピダーマル層において特に高濃度で存在し、コラーゲンやエラスチンの形成に必要不可欠である。これにより、皮膚の張りや弾力性が保たれるほか、UV照射による酸化ストレスを緩和し、しわの形成を抑制する効果が期待される。さらに、ビタミンCは、角化細胞の分化を促進し、皮膚バリア機能を強化することで、水分損失を防ぎ、乾燥や炎症のリスクを低減する。
また、ビタミンCはメラニン合成の抑制にも関与しており、メラニン生成過程での酸化還元反応を調節することにより、色素沈着を防ぐ可能性がある。
実際、2018年のレビューでは、ビタミンCは皮膚バリアの形成やコラーゲン生成において中心的役割を果たすとともに、抗酸化作用によりUV誘発性の酸化ダメージやマトリックスメタロプロテイナーゼ（MMP-1）の活性を抑え、コラーゲン分解を防ぐ効果があると報告されている。また、SVCT1およびSVCT2と呼ばれるナトリウム依存性ビタミンC輸送体を介して、皮膚内に効率的に取り込まれる仕組みが解明されており、これが皮膚の高い抗酸化能を支えている

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質として、細胞膜やその構成脂質を保護する働きを担う。2016年のレビューによれば、ビタミンEは太陽光によるUVB誘発性の脂質過酸化や炎症、さらには免疫抑制作用を抑えることがまとめられている。特に、γ‐トコフェロールはプロスタグランジンE2や一酸化窒素の産生を抑制し、日光による皮膚ダメージから保護する役割を持つ。
ビタミンEとビタミンC、フェルラ酸の組み合わせは、UVによる皮膚ダメージの予防や、色素沈着の軽減において、単独使用よりもはるかに優れた抗酸化効果を示す

箇条書きでも述べた通り、両ビタミンはそれぞれ単独でも有用だが、相乗効果を期待して組み合わせて使用することで、UV誘発性の酸化ストレスをより効果的に抑制し、肌の老化や色素沈着の進行を防ぐ可能性がある。実際、ほかの研究でも、ビタミンCとEを併用することにより、抗酸化能が倍増し、皮膚の光ダメージを大幅に軽減する効果が示されている。

要するに、ビタミンCとEは、各々の特性を活かしながら、内側からの抗酸化防御を強化し、皮膚バリアやコラーゲン合成を促進することで、さまざまなアプローチで美肌を実現してくれる。

ビタミンCには、柑橘類、ピーマン、キウイ、ブロッコリー、イチゴ、ビタミンEには、ひまわりの種、アーモンド、ひまわり油、ピーナッツバターなどがいいだろう。

ビタミンD

ビタミンDは、骨の健康維持でイメージしている人もいるかもしれないが、皮膚の健康にも多大な影響を及ぼす重要な脂溶性プロホルモンステロイドである。ビタミンDは皮膚自体が合成する唯一の栄養素であり、UVB放射による7‐デヒドロコレステロールの変換を通じて生成される。この過程により、皮膚は自らの健康を内側から支える「自己製造工場」としても機能しているのが面白い。

ビタミンDについてはちょっと詳しいので、詳細が気になる人は参考にしてほしい。興味なければスキップで構わない。

ビタミンDの主要な供給源は、太陽光による皮膚での合成、食事、サプリメントである。日光に当たると、皮膚内の前駆体である7‐デヒドロコレステロールがUVBの作用により前ビタミンD3に変換され、さらに熱によってビタミンD3となる。血中に放出されたビタミンD3は、肝臓で25‐ヒドロキシビタミンD（25(OH)D）に、続いて腎臓で1,25‐ジヒドロキシビタミンD（1,25(OH)₂D、活性型）に変換される。この一連の変換プロセスは、体内でのカルシウム・リンの恒常性維持に欠かせない。

ビタミンDは、その内分泌的、パラクライン的、オートクリン的作用により、皮膚の細胞成長や分化、さらには免疫応答の調整に寄与する。具体的には、1,25(OH)₂Dは皮膚細胞に存在するビタミンD受容体（VDR）と結合し、遺伝子転写を調節することで、角化細胞の正常な分化を促進し、皮膚バリアの形成をサポートする。また、1,25(OH)₂Dは、抗菌ペプチドであるカテリジンの発現を誘導し、皮膚の感染防御にも重要な役割を果たす。

肌の健康との関連で、ビタミンDについてわかっているのはこんな感じ。

ビタミンDは炎症性サイトカインの産生を抑制し、T細胞や樹状細胞の機能を調節することで、アトピー性皮膚炎や自己免疫性皮膚疾患の病態にも影響を与える
適正な血中25(OH)D濃度（一般的には75 nmol/L以上）が、皮膚の健康維持に必要（皮膚の抗炎症作用や創傷治癒、皮膚癌と関連する）

ビタミンDは、皮膚だけでなく全身の免疫機能や細胞の成長調整にも大きな影響を及ぼすので、定期的な血中濃度の評価と必要に応じてチャージしておくのが吉。特に、日照不足や肥満、消化吸収障害のある人は、ビタミンD不足に陥りやすいため、注意しておいたほうがよいだろう。

ビタミンDは、太陽光を浴びることで自然に合成されるが、私は（基本引きこもりなので）以下の食品を積極的にとるようにしている（あとたまにサプリ）。

魚介類：サーモン、マッケレル、ツナ、ニシン、カレイ
肝油：特にタラ肝油は高濃度のビタミンDを含む

サプリでとるときは油と一緒に取ることをお忘れなく。

美肌のためのレシピ例１週間分

最後に、私が美肌にがちで取り組んでいた時の「一週間分の美肌レシピプラン」を共有する。1日2食な点はご容赦いただきたい。各食事の際は、十分な水分補給もお忘れなく。

【Day 1】

地中海風野菜サラダと全粒パン

材料：トマト、きゅうり、玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズ、エクストラバージンオリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒、全粒パン
作り方：
1. 野菜を一口大にカットし、ボウルに入れる。
2. オリーブオイルとレモン汁、塩・胡椒でドレッシングを作り、全体を和える。
3. トーストした全粒パンを添えて完成。

グリルサーモンとアボカドのサラダ

材料：サーモン、アボカド、ミックスリーフ、トマト、ハーブ（バジルやディル）、オリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒
作り方：
1. サーモンを塩・胡椒で味付けし、グリルまたはフライパンで両面を程よく焼く。
2. アボカドは角切り、チェリートマトは半分にカットし、ミックスリーフと合わせる。
3. 焼きあがったサーモンをほぐし、ドレッシング（オリーブオイル＋レモン汁＋ハーブ）で和えて盛り付ける。

【Day 2】

マンゴーとナッツのヨーグルトボウル

材料：無糖ギリシャヨーグルト、角切りマンゴー、刻んだアーモンド、はちみつ、チアシード
作り方：
1. ボウルにヨーグルトを盛り、マンゴーとアーモンド、チアシードをトッピング。
2. お好みではちみつをかける

鶏胸肉のグリルとロースト野菜

材料：鶏胸肉、ローズマリー、タイム、にんにく、オリーブオイル、ズッキーニ、パプリカ、ナス、塩・胡椒
作り方：
1. 鶏胸肉をハーブとすりおろしたにんにく、オリーブオイルでマリネし、30分ほど寝かせる。
2. 同時に野菜を一口大にカットし、オリーブオイルと塩・胡椒で和え、オーブンでロースト。
3. グリルした鶏肉をスライスし、ロースト野菜と盛り付ける。

【Day 3】

アボカドとトマトの全粒トースト

材料：全粒パン、アボカド、スライストマト、バジル、レモンの皮、塩・胡椒
作り方：
1. パンを軽くトーストし、アボカドをつぶして塗る。
2. トマトスライスを重ね、バジルとレモンの皮で風味付け。
3. 最後に塩・胡椒

海老とマンゴーのサラダ

材料：ボイルまたはグリルした海老、角切りマンゴー、ベビーリーフ、薄切り赤ピーマン、ライム汁、オリーブオイル、パクチー（お好みで）
作り方：
1. 全ての具材をボウルに入れ、ライム汁とオリーブオイルで和える。
2. パクチーを散らす。

【Day 4】

地中海風雑穀ボウル

材料：キヌア、キュウリ、トマト、玉ねぎ、パセリ、ミント、フェタチーズ、オリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒
作り方：
1. 雑穀を調理。
2. 刻んだ野菜とハーブ、フェタを加え、オリーブオイルとレモン汁で和える。

ツナとアボカドのサラダ

材料：水煮ツナ、角切りアボカド、ミックスリーフ、チェリートマト、ケッパー、オリーブオイル、レモン汁、塩・胡椒
作り方：
1. ツナとアボカド、野菜をボウルに入れ、軽く混ぜる。
2. オリーブオイルとレモン汁で味付けし、ケッパーを散らして完成。

【Day 5】

スムージーボウル

材料：冷凍ベリー、バナナ、ほうれん草、無糖ギリシャヨーグルト、アーモンドミルク、スライスアーモンド、チアシード
作り方：
1. 冷凍ベリー、バナナ、ほうれん草、ヨーグルト、アーモンドミルクをブレンダーで滑らかにする。
2. ボウルに注ぎ、上からアーモンドとチアシードをトッピング。

サーモンとほうれん草のパスタ

材料：全粒パスタ、グリルまたはスモークサーモン、ベビーほうれん草、にんにく、オリーブオイル、レモンの皮、塩・胡椒
作り方：
1. パスタをアルデンテに茹でる。
2. フライパンでにんにくをオリーブオイルで軽く炒め、ほうれん草を加える。
3. 茹でたパスタとサーモンを加え、レモンの皮と塩・胡椒で味を整える。

【Day 6】

野菜と豆のミネストローネスープ

材料：にんじん、セロリ、トマト、ズッキーニ、カンネリーニ豆、ほうれん草、にんにく、玉ねぎ、野菜ブロス、バジル・オレガノ、オリーブオイル、塩・胡椒
作り方：
1. 玉ねぎとにんにくをオリーブオイルで炒め、角切りにした野菜を加える。
2. 野菜ブロスを注ぎ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
3. 豆とほうれん草、ハーブを加え、塩・胡椒で味調整。

グリルドチキンとアボカドのサンドイッチ

材料：グリルした鶏胸肉、スライスアボカド、レタス、スライストマト、全粒パン、ヨーグルトドレッシング
作り方：
1. グリルした鶏肉を薄くスライス。
2. パンにドレッシングを塗り、野菜、鶏肉、アボカドを挟む。

【Day 7】

ベジタブルオムレツとアーモンドトースト

材料：卵、ほうれん草、トマト、パプリカ、玉ねぎ、フレッシュハーブ、全粒パン、アーモンドバターまたは刻んだアーモンド
作り方：
1. 卵を溶き、みじん切りにした野菜とハーブを混ぜる。
2. フライパンでオムレツを作り、トーストしたパンにアーモンドバターを塗って添える。

魚介のリゾット風サラダ

材料：玄米または大麦、シーフードミックス（エビ、白身魚、ムール貝など）、チェリートマト、パセリ、レモン汁、オリーブオイル、塩・胡椒
作り方：
1. 玄米または大麦を炊いて、粗めのリゾット状に仕上げる。
2. シーフードは軽く蒸しまたはソテーし、炊き上がった穀物とチェリートマト、パセリを混ぜ合わせる。
3. レモン汁とオリーブオイルでドレッシング。

おわりに

食事による美肌戦略の解説は以上になります！

いかがだったでしょうか？
ぜひ感想などをXでポスト頂けますと励みになります。次回は、運動、睡眠、喫煙、コスメといったポイントに入っていければと思っています。

また、記事の内容やフォーマットについても今後皆さんの意見を聞いていってブラッシュアップしていければと思うので、お気づきの点や要望などがあればXやメールでお気軽にご連絡ください！

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