🏃‍♀️ 動けば変わる！快眠ライフ

1. 有酸素運動で睡眠の質が劇的改善
2. 睡眠時無呼吸と脳の関係
3. カマンベールチーズで記憶力アップ

有酸素運動で睡眠の質が劇的改善

睡眠の質の低下が深刻な問題となっている、という話はよく聞く。米国の調査では27-60%もの大学生が睡眠の質に問題を抱えているとされ、イランの調査でも40.6%の人が睡眠障害を報告している。日本はそれ以上という統計も少なくない。

しかし「睡眠そのもの」だけを見直しても睡眠は改善されなかったりする。そこで今回は「日中の運動」から睡眠の質を上げるアプローチを考えてみよう。ここでは、少し古いがイラン医科大学の研究チームが研究結果を共有する。研究では、女子学生を対象に、8週間の有酸素運動プログラムを実施し、睡眠の質と疲労度への効果を検証している。

研究デザインはシンプルながら緻密だ。67名の女子学生（18-26歳）を実験群と対照群に分け、実験群には週3回、1時間の有酸素運動を8週間実施させた。睡眠の質は本ニュースレターではおなじみのピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)、疲労度は多次元疲労尺度(MFI-20)を用いて評価している。

特筆すべきは運動強度のデザインだ。前半4週間は最大心拍数の45-50%(軽度)、後半4週間は65-70%(中等度)と段階的に上げていく方式を採用している。これは運動習慣のない学生への配慮であり、継続性を重視した設計と言える。

結果、8週間後、実験群では睡眠の質のすべての要素（主観的睡眠、入眠時間、睡眠時間、睡眠効率、睡眠障害、日中の機能障害）が改善を示した。ただし、睡眠時間については、4週間後の時点では有意な改善が見られなかった。運動強度を上げることで、より包括的な睡眠の改善効果が得られるのかもしれない。

また、疲労度についても全般的な改善が見られた。全体的疲労、身体的疲労、精神的疲労、活動量低下、モチベーション低下のいずれも、4週間後から有意な改善を示している。

総括すると、「適度な運動強度で継続的に有酸素運動を行えば、睡眠の質も疲労度も改善できる」ということである。ここで重要なのは、この研究が中間試験期間中も継続されたという点だ。つまり、運動には試験期間中のストレスによる睡眠障害を予防する効果もある可能性が示唆されている。これはストレスにまみれる現代社会において非常に重要な知見と言えるだろう。

では、なぜ運動は睡眠に良い影響を与えるのか？研究チームは以下のようなメカニズムを提案している

1. 不安軽減効果：運動によって不安が軽減され、それが睡眠の質の改善につながる
2. 体温調節システムの活性化：運動による体温上昇とその後の低下が、自然な睡眠サイクルを促進する
3. 抑うつ予防効果：運動はノンレム睡眠を増加させ、レム睡眠を減少させることで抗うつ効果をもたらす
4. 概日リズムの調整：運動は体内時計の調整を助け、より規則正しい睡眠-覚醒サイクルの確立を促す

もちろん、この研究にも限界はある。対象者が211名と比較的少数であること、睡眠時間や生活リズムの個人差を完全にはコントロールできていないことなどが挙げられる。

しかし、これらの限界を考慮しても、この研究は運動が睡眠の質の改善に有効であることを強く示唆している。特に、運動強度を段階的に上げていく方法は、運動習慣のない人でも取り入れやすく、継続的な効果が期待できる方法ではないだろうか。睡眠に課題意識を持っている方は日中の運動習慣も見直してみてもよいかと思う。

睡眠時無呼吸と脳の関係

全世界で約9億3600万人もの成人が抱えているという、人類にとって長年の謎「睡眠時無呼吸」について、新たに面白い研究結果が報告されていた。

これまでも、睡眠時無呼吸が肥満や2型糖尿病、高血圧、さらにはアルツハイマー病などの神経疾患のリスクを高めることは知られていたが、今回、マイアミ大学の研究チームが脳への影響についてNeurologyに報告していた。

研究チームは、ラテン系高齢者約2,600名（平均年齢68歳）を対象に、睡眠時無呼吸と脳の構造変化の関係を調査した。

研究デザインは以下の通り。

• 参加者に自宅用の睡眠テストを実施
• 無呼吸および低呼吸（浅い呼吸）の回数を測定
• 血中酸素濃度も同時に計測
• 睡眠障害の程度により3グループに分類
• • 1時間あたり5回未満の睡眠障害（問題なし）
  • 1時間あたり5-15回の睡眠障害（軽度）
  • 1時間あたり15回以上の睡眠障害（中等度から重度）

10年後、フォローアップを実施したところ、最も深刻な睡眠障害を持つグループでは、睡眠障害のないグループと比較して、海馬（記憶と学習を司る脳領域）の体積が0.24立方センチメートル大きかったのである。さらに、睡眠障害が1回増えるごとに、海馬の体積が0.006立方センチメートル増加するという相関関係も見られたのだそうだ。

つまり、睡眠時無呼吸が重症化するほど、海馬が肥大化するという関係性がうかがえたわけだ。

一見、ナイスな話にも聞こえるがこの海馬の肥大化は良い兆候とは限らない。研究チームは「この場合、体積の増加は炎症やダメージによる腫れを意味している可能性が高い」と指摘する。

また、睡眠中の酸素レベルが低い人々では、白質（加齢に伴う脳の問題と関連する部分）にも違いがみられており、これは血管性の脳疾患の存在を示唆するものだという。

現在、認知症には完全な治療法がなく、薬物療法の効果も限定的なのはごぞんじのとおり。睡眠時無呼吸への早期介入が、認知症予防の新たな戦略となる可能性が見えるような内容だった。

カマンベールチーズで記憶力アップ

私たちの食生活の中で、発酵食品の存在感が増してきているように思う。健康効果への期待から、発酵食品を積極的に取り入れる人も増えているのではないだろうか。そんな中、われらが京都大学の研究グループが、カマンベールチーズに含まれるとある物質が認知機能の低下を防ぐ可能性があることを報告していた。

今回の研究では、カマンベールチーズに含まれる「脂肪酸アミド」という物質に注目している。これは、チーズの発酵過程で生まれる特殊な物質で、通常の食品にはあまり含まれていない。研究チームは、この物質の中でも特に「ミリスタミド（MA）」という成分に着目し、以下のような実験を行った

• 11週齢の雄性マウスを使用
• 高脂肪食を7日間与えて認知機能の低下を誘導
• カマンベールチーズまたはMAを3日間経口投与
• 物体認識試験（ORT）と物体位置試験（OLT）で認知機能を評価

その結果を簡単に見てみよう。

• カマンベールチーズ15g/kgの投与で認知機能が改善
• MA（0.1-10mg/kg）の投与でも用量依存的な改善効果
• 脳由来神経栄養因子（BDNF）の発現増加を確認
• MAの非アミド体（ミリスチン酸）では効果なし

MAの投与量で、新奇物体への接近時間が増加していることが分かる（Source: Neuroscience Research 205 (2024) 34–39）

要するに、カマンベールチーズの中のMAが用量依存的に認知機能を改善したというわけだ。

個人的にこの研究の最も興味深い点は、発酵過程で生まれる物質に着目したことにある。これまでの研究では、乳製品そのものの効果は報告されていたが、発酵によって生まれる新しい物質の機能性に着目した研究は少なかった。確かに、マウスでの実験結果をそのままヒトに外挿することはできないし、MAがどのようなメカニズムで脳に作用するのかについては、まだ完全には解明されていない。それでも、認知機能を維持するための一つの選択肢として、カマンベールチーズを定期的に摂取してもいいかもしれないな、くらいには思った。高カロリーな食品でもあるので、適量を心がけたいところではあるが。