サウナブームが再燃している昨今。実は、このサウナ、単に気持ちよく「トトノウ」だけじゃなくて、様々なメリットがあることが科学的に示されてきてたりするんですよね。

そこで今回は、「なんとなく体にいい」と思われがちなサウナの効果について、最新の研究データを紐解きながら、具体的にどんなメリットがあるのか見ていくことにします。ちなみに、これから紹介する研究の多くは、フィンランド式サウナ（温度80-100℃、湿度10-20%）を使用したものがメインになります。日本の一般的なサウナもだいたいこの条件に近いので、参考になるはず。

本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

目次

1. ストレス軽減
2. うつ症状の改善
3. 心血管系の健康
4. 美肌
5. 痛みの軽減
6.  認知機能低下の予防
7. 免疫改善
8. 睡眠の質の向上
9. 幸福感向上
10. 集中力の向上

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ストレス軽減

まず最初に注目したいのが、サウナのストレス軽減効果。「ああ～、トトノウ～」って感覚が実際にストレス解消に役立ってることがきちんとしたデータで示されているわけですな。

例えば、Medical Principles and Practice誌に掲載された研究によると、サウナに入ることでストレスホルモンの「コルチゾール」が10～40%も減少することが確認されたそう。念のため確認しておくと、コルチゾールっては体内時計の調整やエネルギー代謝に重要な役割を果たすホルモンで、慢性的なストレスで高止まりすると良くないとされているやつですね。

また、興味深いのが、サウナに入る習慣がメンタルヘルスに与える影響についての研究結果。The Journal of Alternative and Complementary Medicine誌に掲載されたレビューでは、定期的にサウナに入ることで、

• 不安症状の改善
• 睡眠の質の向上
• バーンアウト（燃え尽き症候群）の予防

に効果がある可能性が示唆されてますね。特に注目したいのが、「習慣化」の重要性。専門家によると、例えば仕事帰りに気軽に立ち寄れるサウナを見つけて定期的に通ったり、友人と一緒にサウナを楽しんだりするような、無理のない形で習慣化できると、ストレス軽減効果が持続的に得られやすいとのこと。一回行っただけでは効果はあんま期待できないぞーってのは言われてみればまあそうだろうなーって感じっすね。

ちなみに、なぜサウナがストレス軽減に効果的なのかについては、以下のようにいくつかの仮説が提唱されております。

1. 静かな環境での「内省的な時間」が心を落ち着かせる
2. 温熱刺激による副交感神経系の活性化
3. リラックス状態での深い呼吸による自律神経系のバランス調整

まー、詳細なメカニズムについてはまだ研究が進行中の段階だし、単一のパスウェイによるものってのは安直すぎるような気はしますが。

うつ症状の改善

ここ最近、サウナ療法（ヒートセラピー）とうつ病の関係についてもかなり興味深い研究結果が出てきてますね。特に注目なのが、2024年初めにScientific Reports誌に掲載された大規模な研究でしょう。

ここではカリフォルニア大学サンフランシスコ校（UCSF）の研究チームが、106カ国、2万人以上の参加者のデータを分析したところ、面白いことが分かってます。

• うつ症状が重症化するほど、体温が上昇する傾向が確認された
• この関係性は「用量依存的」（症状が重くなるほど体温も上がる）だった

で、この研究の面白いところは、サウナなどの「計画的な温熱刺激」はうつ症状の改善に役立つ可能性を示唆していた、ってところ。研究チームの責任者であるAshley Mason博士によると、そのメカニズムはこんな感じ。

1. サウナで一時的に体温を上げる
2. 体の冷却メカニズム（発汗など）が働く
3. その後、体温が通常より下がる
4. この体温低下が、うつ症状の改善につながる

確かにサウナに入ってる間は体温上がってるんだけど、（水風呂、外気よく含め）サウナ後には体温がサウナ前より下がることによってうつ症状が改善するのでは？ってわけですね。体温が上がるとうつになる！って安直に捉えちゃうんじゃなくて、もうちょい長い時間軸でとらえてみようぜ、と。

ちなみに、そもそも体温とうつってどんな関係性なの？ってところについては、以下のような2つの仮説が提示されてます。

• 炎症反応との関連：うつ症状と体温上昇の関係に、体内の炎症が関与している可能性
• 温度感受性経路の影響：皮膚から中枢神経系への温度情報の伝達が、気分や認知機能に影響を与える可能性

ただし、これはまだ研究段階の話なので、サウナだけでうつ病が治る！とか、投薬治療を勝手に中止していい！という話ではなし。ちょっと抑うつが強いなーって感じた時の補助的な手段として使っていただく、くらいがよろしいのではないかと。

心血管系の健康

サウナの健康効果の中でも、特に研究が充実しているのが心血管系への影響っすね。有名どころだと2015年にJAMA Internal Medicine誌に掲載された研究は引用されることも多くて、その後もいくつもの追試で効果が確認されているんですよ。

具体的なメリットとして例を挙げると、例えば、週に4回以上、1回20分程度のサウナ習慣がある人には、以下のようなリスク低下が確認されています。

• 心臓発作のリスク低下
• 脳卒中のリスク低下
• 心血管疾患による死亡リスクの低下
• 認知症発症リスクの低下

特に面白いのが、このリスク低下は「頻度依存的」だってこと。つまり、週1回よりも週4回の方が、さらに週7回となるとより効果が高まる傾向が見られたんですね。一回の時間よりも頻度の方が大事！ってのは実践的なアドバイスとして覚えておくとよろしいのではないかと。

血圧への効果

血圧に関しても興味深い研究結果が出ております。サウナ中は一時的に血圧が上昇するものの、長期的に見ると血圧管理の改善につながるんだそうな。ちょうど運動と似たような生理学的な反応ってわけですね。2023年に発表されたレビュー論文でも、

• 運動後のサウナ利用で、血圧改善効果が高まる
• コレステロール値の改善も確認されている

といった報告もされていて、この辺りの数値が気になっている方もサウナに足を運んでみるのはアリでしょう。

作用メカニズム

じゃあ、なぜサウナがこんなに心臓や血管に優しいのか？研究者たちは以下のような仮説を立ててます。

1. 自律神経系の調整
2. • 交感神経と副交感神経のバランスが整う
2. 血管の柔軟性向上
3. • 動脈の硬さが軽減
   • 血管平滑筋の拡張性が改善
3. 抗炎症作用
4. • サウナ浴による熱刺激で抗炎症物質が放出される

おそらくこの辺の要素が複合的に作用して、心血管に影響をもたらしてくれてるんでしょうねぇ。一点注意すべきところとして、これらの研究結果は「基礎的な心血管の健康状態が良好な人」を対象にしたものがほとんど。すでに心臓病などをお持ちの方は、必ず主治医に相談してからサウナを利用することをお忘れなきよう。

美肌

皮膚科専門医のErum N. Ilyas博士によると、肌への効果の観点では、サウナ（の熱で血流が皮膚表面に集中すること）には、以下のような効果が期待できる、とのこと。

• 肌の弾力性の向上
• 皮膚バリア機能の強化
• 肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の促進
• にきびの原因となる過剰な皮脂の抑制

さらに、サウナによる適度な温熱刺激は、コラーゲンの合成を促進する可能性があることが示唆されていますね。これによって、

• シワやたるみの予防
• 肌の弾力性維持
• 肌の水分保持力の向上

といった効果が期待できるのではないか、と。

ただし、ここで重要な注意点がありまして、皮膚科専門医のAndrea Suarez博士が指摘するように、

• 汗をかくこと自体は肌にとって刺激になる可能性がある
• 過度な発汗は肌の乾燥を引き起こす可能性がある
• 敏感肌の人は特に注意が必要

ってあたりは気を付けておくべきでしょう。そのため、個人的には以下のような対策を取っておくのをおすすめしてます。

1. サウナ後はきちんと汗を流す
2. 適切な保湿ケアを行う
3. 初めは10-15分程度の短い時間から始める
4. 水分補給をしっかりと行う

痛みの軽減

サウナには様々な種類の痛みを和らげる効果があることも、最近の研究で分かってきています。特に、慢性的な痛みへの効果が強いっぽいですね。

関節痛への効果
例えば、関節リウマチや強直性脊椎炎の患者さんを対象にした研究では、サウナ利用で以下のような改善が報告されています。

• 関節の痛みの軽減
• こわばりの改善
• 全体的なQOL（生活の質）の向上

腰痛への効果
Anesthesia and Pain Medicine誌に掲載された研究などでは、サウナ療法が腰痛の緩和に効果的であることが示されていて、

• 副作用が報告されなかった
• 生活の質が改善した

ってのはうれしいポイントでしょうね。

筋肉痛への効果
その他、急性的な痛みとして、運動後の筋肉痛にもサウナが効くぞ！って研究もあったりします。メカニズムとしては、以下のようなものが想定されてますね。

1. 血管拡張による効果
2. • 血流が増加
   • 筋肉の緊張がほぐれる
2. BDNF（脳由来神経栄養因子）の関与
3. • 熱刺激によってBDNFが放出される
   • 痛みの感覚が緩和される可能性
3. 筋けいれんの軽減
4. • 特にドライサウナやイ赤外線サウナで効果が確認されている
   • 筋肉への血流増加が鍵

一方、急性の怪我や炎症については、サウナによってかえって症状を悪化させる可能性も指摘されているので、そういった場合は医師に相談してからサウナを利用するのが吉。

 認知機能低下の予防

サウナと認知症予防の関係について、特に注目を集めているのが、フィンランド大学が実施した大規模な追跡調査。この研究では、42-60歳の男性2,315人を対象に、20年間の追跡を行ったらしい。すごい仕事ですねぇ。

で、分析の結果明らかになったのは、週4回以上サウナに入る習慣のある人は、週1回程度の人と比べて、

• 認知症の発症リスクが66%も低下
• アルツハイマー病の発症リスクが65%も低下

だったそう。これはかなり劇的な差と言えるでしょう（この結果は、年齢、血圧、アルコール摂取、喫煙、コレステロール、その他健康状態を考慮した後のもの）。

そのメカニズムについてはまだ完全には解明されておらず、現在考えられている仮説としては、

• 血流改善による脳への酸素・栄養供給の増加
• 炎症反応の抑制
• ストレス軽減効果
• 睡眠の質の向上

などが挙げられていますが、釈然としない感じっすね。ほかの研究も見ている感じ、性差もありそうなんで、この辺の研究は今後もフォローしていきたいところっすね。

免疫改善

免疫への直接的な効果については、まだ研究段階ですが、いくつか興味深い発見が報告されてます。

1. ストレス軽減を通じた間接効果
2. • ストレスは免疫機能を低下させることが知られている
   • サウナによるリラックス効果で、ストレスが軽減
   • 結果として免疫機能の低下を防ぐ可能性
2. 炎症マーカーへの影響
3. • 血液中の炎症マーカーの減少が確認されている
   • 全体的な健康状態の改善につながる可能性
3. 風邪などのウイルス感染予防
4. • いくつかの研究で予防効果が示唆されている
   • 特にストレスの多い職業の人々に効果的かもしれない

実際、喘息や慢性閉塞性肺疾患（COPD）の患者さんを対象とした研究では、定期的なサウナ利用で肺機能の改善が見られたぞーって報告があったりします。

ちなみに、この効果は免疫システムの改善のほか、以下のような影響も大きいのでは？とか考えられてたりするんで、必ずしも免疫が強化されたことによるものと考えるのは尚早ですが（特に湿式サウナ（スチームサウナ）の場合）。

• 気道の保湿効果
• 粘液の排出がスムーズに
• 咳による痰の排出が容易に

まーこの辺はまだわからないことが多いので、ストレス解消や心血管系改善のついでとしてこういうメリットもあるといいなぁくらいにとらえておくのがよろしいのではないかと（免疫改善が主たる目的なら他の手段をとった方がよっぽど効率的）。

睡眠の質の向上

サウナと睡眠の関係についても、面白い研究結果が報告されています。Complementary Therapies in Medicine誌に掲載された研究では、

• 実に83.5%の参加者が、サウナ利用後の睡眠の質が改善した！と報告した

だったそう。サウナは好みが分かれがちですけど、実際にサウナに入ってしまえば8割以上の人が睡眠にいい影響を感じられるってのはなかなかすごいっすね。

ただし、就寝直前のサウナ利用は、体温が上がりすぎて逆効果になる可能性もあるので、寝る2-3時間前までには済ませるのがおすすめです。

幸福感向上

肉体的なところだけじゃなくて、精神的にもサウナで幸福になれるぞ！って報告は増えてきている話。例えば2024年にInternational Journal of Circumpolar Health誌に掲載されたスウェーデンの大規模調査（MONICAスタディ）では、25-74歳の1,180人を対象にした調査を行っていて、サウナ利用者には以下のような特徴が見られたそう。

• より幸福度が高い
• エネルギーレベルが高い
• 身体的・精神的な健康度の自己評価が高い
• 睡眠の質が良好

特に注目すべきは「利用頻度」についての発見で、

• 月1-4回程度の利用で最も幸福度が高い
• 週5-7回といった高頻度の利用では、さらなる改善は見られない

ってことで、週1，2回目標くらいでもいいんじゃない？ってのは現実的でうれしいですね。

また、別の研究では：

• 月5-15回程度のサウナ利用者で、メンタルウェルビーイングのスコアが最も高かった
• サウナ室での社交的な交流が、ポジティブな気分の醸成に寄与している可能性も示唆された

ってなことも報告されてます。やっぱり幸福度という観点で言えば、毎日のように高頻度で入れば入るだけいいぞ！って話ではない見たいっすね。また、人との交流が大事ってのも面白い話で、テレビ見てるよりも人と話してみるといいかもですねー。

集中力の向上

サウナと脳機能の関係について、2023年にPLOS ONE誌に掲載された研究では、サウナによって急性的に頭よくなるんじゃね？みたい話になってて面白いです。ここでは、20人の成人を対象に、3セットのサウナ（85-90℃、10分）と冷水浴（16℃、2分）、外気よく（20℃、7分）を繰り返してもらい、サウナ前、サウナ中、サウナ後のい心拍数（HR）、脳波、唾液中α-アミラーゼ活性（SAA）、聴覚オドボール課題のスコアを評価してます。

その結果、

1. 脳波の変化
2. • アルファ波とシータ波の増加
   • ベータ波は変化なし
   • この変化は瞑想時よりも顕著
2. 認知機能への影響
3. • 注意力の効率が改善
   • 音の識別能力が向上
   • 課題の反応時間が短縮
3. 精神状態の変化
4. • リラックス感の増加
   • 精神的な明晰さの向上
   • ポジティブな感情の増加

だったそう。要するに、サウナに入ることで脳がすっきりして、気分はよくなり、認知的にも目の前の課題に集中して取り組めるようになったってわけですね。さらに、これらの変化が主観的な感覚だけでなく、脳波計（EEG）による客観的なデータでも裏付けられたってところも大事でしょう。実際、研究チームが開発したAIモデルでは、88.34%の精度でサウナ前後の脳の状態の違いを判別できたそうで、サウナに入ると脳の活動が明らかに違っているのだ、と。

その効果の持続時間がどのくらいなのか、とか気になることは多いですけど、個人的にはこのメリットはサウナに通うモチベーションとしてはかなり大きいんですよねぇ。

質問その1：運動とどっちがいいですか

ここまでで、サウナのメリットをつらつらご紹介してきましたが、ここからいくつかサウナに関してよくあるご質問に回答していきます。まず最初は「運動とどっちがいい？」というお話。上記のメリットは運動によって得られるメリットと被るところが多いですからねぇ。

しかし個人的には、「どっちもやるといいよ！」ってのをおすすめしてます。というのも、運動とサウナの効果は競合するものではなく、組み合わせることでさらなる効果につながることがわかっているんですよ。例えば、フィンランドのユヴァスキュラ大学のRCTでは、運動だけのグループと、運動後に15分のサウナを組み合わせたグループを比較したところ、サウナを組み合わせたグループの方が：

• 心肺機能の向上が顕著
• 収縮期血圧の低下が大きい
• 総コレステロール値の改善が著しい

という結果が出てたりするんですな。要するに、サウナと運動を組み合わせることで、血圧の低下や心肺機能（CRF）の向上という点で、運動だけまたはサウナだけよりも優秀なんだ！と。

これは、運動後の身体は「ウィンドウ・オブ・オポチュニティ（好機の窓）」と呼ばれる特別な状態にあることが一つの理由だと考えられてまして、つまり、運動後には体は以下のような状態になっているんですな。

1. インスリン感受性が高まっている
2. 血中脂質レベルが低下
3. 血管新生因子が上昇

で、このタイミング（運動後60-90分以内）にサウナを利用することで、相乗効果が得られるのだ、と。

まー、上述したほかの効果についても同様に相乗効果が得られるのか？とかは謎だし、日常的に運動を行っている人だと効果が下がるかもって話もあるので、まだまだ研究が必要なのは間違いないですけど、私は「余裕があるのであればどっちもやっとけばー」とアドバイスしてますね。

質問その2：どのくらいの頻度で入るべきですか

こちらもよく聞かれる質問ですが、上述の通り、狙いたい効果によって適切な頻度は変わる、一概には言えない、ってのが端的な答え。ただ、それだけでは味気ないので、とりあえず一般的には（可能であれば）週4回くらいを目指すことをおすすめしてます。

この回答をするときに頭の中に浮かぶのは、KIHD（クオピオ虚血性心疾患リスク要因研究）による22年間の追跡調査でして、この研究では、

• 週4-7回のサウナ利用で：
• • 脳卒中リスクが61%低下
  • 高血圧発症リスクが46%低下
• 週2-3回のサウナ利用で：
• • 高血圧発症リスクが24%低下

ってのがわかってたりするんですよね。サウナの最大メリットの一つである心血管系の健康という面では、1回よりも、2回、2回よりも4回くらいに増やすことによって効果が大きく変わってくる可能性があるって話っすね。

とはいえ、上述の通り幸福度の向上を目指すって話ならもっと少ない回数でもいいかもしれないし、やはり自分が一番狙いたい効果によって考えるのがいいでしょうねぇ。

注意点として、そうはいっても、いきなり週7！ってのは危険だったりするので、以下のように段階的なアプローチを採用するようにしてくださいませー。

1. 初心者の場合：
2. • 最初の1ヶ月は週1回から開始
   • 体の反応を見ながら徐々に増やす
2. 慣れてきたら：
3. • 週2-3回程度を目標に
   • 1回10-15分程度から始める
3. さらに効果を求める場合：
4. • 週4回以上も検討可能
   • ただし、無理のない範囲で

とはいえ、週4やりたいと思っても、現実的にそこまで時間をとれないのが難儀なところなんですがね。。。

質問その3：サウナに行けば痩せれますか？

これもよく聞かれる質問ですが、減量目的でサウナを利用することについては、推奨してません。その理由は主に以下の3つ。

• 一時的な体重減少は水分損失によるもの
• 適切な水分補給をすれば元に戻る
• 脂肪燃焼効果を示す明確な証拠はない

要するに、サウナに入ると体重が減ってるように見えるけど、サウナで失われる体重のほとんどは「水分」であり、本当の意味での減量（脂肪の減少）にはつながってないんだし、別の手法の方が効果的でしょう、ってスタンスですね。実際、体重減少に対する信頼性の高いエビデンスもないですしねぇ。

ただし、更年期の女性には使えるかも

とはいえ、更年期以降の女性など、一部の人の減量には使えるかも？とは思ってまして、実際、2024年の動物実験では、

• 定期的な温熱療法が、加齢に関連する肥満を軽減する可能性
• インスリン感受性の改善効果

といったことが報告されているんですな。具体的には、1日30分の温熱療法で、

• 体重増加の抑制
• 血糖値の調整
• 肝臓や褐色脂肪での脂肪蓄積の減少

などの効果が確認されたんだそうな。つまり、温熱療法（サウナ）は、運動の有益な効果の一部を部分的に模倣することによって、代謝の健康状態を改善するのに役立つのではないか、と。

まあ、どのみち適切な食事管理と運動、睡眠には叶わないでしょうがねぇ。特定の条件に当てはまる人は補助的に使うことで減量に使えるんでしょうが、彼ら・彼女らの大きな声にあんまり流されない方がよろしいのではないかと。

質問その4：サウナでデトックスできますか

「サウナでデトックス！」って話もよく聞きますが、個人的には懐疑的な立場です。

まず汗について簡単に確認してみると、現在の研究からわかっていることは、

• 汗の99%以上は水分
• 残りの成分には塩分、乳酸、抗体などが含まれる
• 重金属や有害物質も極微量は検出される

って感じで、その中の重金属やBPAを排泄できるってのがデトックス派の皆様の主張でしょう。

ただし、2019年のMayo Clinic Proceedingsに掲載された専門家の見解によると、

• 肝臓や腎臓の方が、はるかに多くの毒素を排出している
• 汗で排出される毒素量は極めて少量
• 健康上の意味があるレベルである可能性は低い

といった話になってたりするんですよね。

実際の研究データとして、オタワ大学の研究では、

• 45分の高強度運動で約2リートルの汗をかいても
• 有害物質の排出量は0.1ナノグラム未満
• これは「実質的に無意味な量」とされている

って結論になってたりしますね。そのほかの研究では、

• BPA排泄の量を尿と汗で測定した
• 採取した386の尿サンプルのうち340からBPAを検出したが、汗パッチからは3つしか検出されなかった

って結果になってて、BPAは汗に排泄される可能性はあるけど、その量は尿に排泄される量よりはるかに少ないんじゃないの？ってわけですね。

ってなわけでまとめると、

• サウナによる「デトックス効果」を示す十分な科学的証拠はない
• 体内の解毒は主に肝臓と腎臓にお任せしたほうがいいだろう
• サウナの健康効果は、別のメカニズムによるものと考えられる

といった理由から、私はサウナによるデトックスには懐疑的な立場でおります。

参考になれば幸いです。ではまたー。

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