🤔 食うべきか、抜くべきか…それが問題だ！【朝食大論争】

今回のテーマは「朝食」。

• 「朝メシなんて食ってるヒマあったら寝てたいわー」
• 「いやいや、朝食は1日のエネルギー源！絶対抜いちゃダメでしょう！」
• 「朝はプロテインだけで十分だぜ、筋肉的に」
• 「朝食食べると太るって聞くけど、ホントのところどうなのよ？！」

みたいな感じで、朝食をめぐる論争ってのは、昔から尽きることがないですよね。健康診断で「朝食はちゃんと食べましょうね～」なんて言われたことがある人も少なくないはず。でも、その「常識」って本当に今の科学でも通用するんでしょうか？ってのが気になって個人的に調べてたので、今回はその内容をシェアします。

当然、どの指標を重要視するか？は人によって異なると思います。すべての指標にメリットをもたらすシルバーブレット的な解決策はありませんので、皆さんの意思決定の一材料として活用いただければ幸いです。

目次

1. ダイエット
2. 代謝
3. 心血管疾患
4. 脳
5. メンタル
6. 筋トレ
7. 【おまけ】朝食でモテ度アップ！？
8. おわりに

本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

ダイエット

まずは鉄板のダイエットの観点からチェックしてみましょう。「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧民のように食べなさい」なんて言葉もありますが、実際のところどうなんでしょう？ってとこですね。

早速結論じみたことを言えば、

• 「朝食食べても痩せないどころか、むしろカロリー増えちゃうんじゃない？」

というRCTのメタアナリシスがあったりします。

こちらはモナッシュ大学の研究チームが、2019年に医学雑誌BMJに発表したシステマティックレビューとメタアナリシスで、高所得国で行われたRCT限定で、朝食を食べるグループと食べないグループの体重変化や総エネルギー摂取量を比較したんだそう。合計13本のRCT（体重変化をみたのは7本、エネルギー摂取量をみたのは10本）を分析対象としています。

で、結果はどうだったかといえば、

• 体重変化： 朝食を抜いた参加者の方が、わずかながら体重が減少する傾向が見られた（平均差 0.44 kg、95%信頼区間 0.07～0.82 kg）。（研究間の結果にはバラツキは気になるところではありますが (I2=43%)）
• 総エネルギー摂取量： さらに、朝食を食べるように割り当てられた参加者の方が、朝食を抜くように割り当てられた参加者よりも、1日の総エネルギー摂取量が多かった（平均差 259.79 kcal/日、95%信頼区間 78.87～440.71 kcal/日）。（これも研究間のバラツキはデカめ (I2=80%) 。）

要するに、朝食を食べたからといって体重が減るわけじゃなく、むしろ1日のトータルカロリーは増えちゃうかもしんないってことっすね。

実際、下図を見ると、体重変化を示すグラフでは、多くの研究で「朝食なし」の方が体重減に有利な方向にバーが振れてるのが見て取れるでしょう。エネルギー摂取量のグラフでも同様の傾向が見られますね。

Source: BMJ. 2019;364:l42; Positive values favour no breakfast.

「いやいや、朝食抜くと太るってデータもあるぞ！」観察研究からの反論

ところがどっこい、話はそう単純じゃないのがまた難しいところ。今度は「観察研究」っていう、たくさんの人の普段の生活を追跡するタイプの研究をまとめたメタアナリシスを見てみると、また違った様子が見えてきます。

中国の西南医科大学附属病院による2020年のメタアナリシスで は、45件の観察研究（横断研究36件、コホート研究9件）を分析した結果、「朝食を抜くことは過体重/肥満と関連しており、そのリスクを高める」と結論付けています。具体的には、横断研究では、朝食摂取頻度が低い人は高い人に比べて過体重/肥満のオッズ比が1.48倍。コホート研究でも、同様にリスク比が1.44倍だったんだそう。年齢、性別、地域、経済状況で大きな違いは見られなかったんだとか。

さらに、2021年のシステマティックレビューとメタアナリシス も、観察的縦断研究に絞って分析してるんですが、こちらも似たような傾向を示しています。週に3日以上朝食を抜く人は、週に2日以下しか抜かない人に比べて、過体重/肥満のリスクが11%高かった (RR 1.11, 95% CI: 1.04, 1.19) とのこと。ただし、BMIの変化量で見たメタアナリシスでは、朝食を食べる人と抜く人で明確な差は出なかった (B=−0.02, 95% CI: -0.05, 0.01) とも報告してたりとか。

要するに、観察研究レベルでは、朝食を抜く習慣がある人の方が太り気味な傾向があるっぽいってことっすね。

うーん、RCTのメタアナリシスと観察研究のメタアナリシスで、方向性が違う結果が出ちゃってるんですよね。まー、一般的に、RCTは介入研究なので「原因と結果」の関係を探るのには強いですが、実生活からかけ離れた設定になることもあり、期間も短いことが多い。一方、観察研究はリアルな生活を反映しやすいですが、「関連がある」とは言えても、「どっちが原因でどっちが結果か」を断定するのは難しいし、見えない交絡因子（他の生活習慣とか）の影響も受けやすいんですよね。例えば、朝食をきっちり食べる人ってのは、そもそも健康意識が高い生活を送っている他の要因（運動習慣とか、バランスの取れた食事とか）が影響してる可能性も否定しきれないわけです。

日本人男性は朝食抜くとジワジワ太る？

ここで、我々日本人にとって気になるデータもひとつチェックしてみましょう。こちらは金沢医科大学などが2017年に発表した、4,430人の日本人工場労働者を5年間追跡したコホート研究。これによると、男性の場合、ベースラインで朝食を週に4～6回抜く人は、毎日食べる人に比べて年間のBMI増加量が0.061 kg/m2高く、週7回（つまり全く食べない）抜く人も0.046 kg/m2高かったそう。腹囲の年間変化も、週7回抜く男性で0.248cm高かったとか。

ところが面白いことに、女性では朝食を抜くことと体重や腹囲の変化に関連は見られなかったらしい。男女で影響が違うかもしれないってのは意識しておくべきポイントの一つでしょうね。ただ、この研究でも「朝食を抜く男性は喫煙率が高く、運動習慣がない傾向があった」 といった他の生活習慣の違いも報告されてるので、単純に朝食だけのせいとは言えないかもしれない点は注意が必要でしょうが。

じゃあ、結局どうすりゃいいのよ？体内時計の視点も入れてみる

ここまで見てくると、「結局どうすればいいの？」と頭抱えちゃいますよね。ここでテルアビブ大学などの2023年のレビュー論文が、また別の視点を提供してくれてます 。彼らは、正午まで食事を摂らないこと（つまり朝食抜きや遅い朝食）が、体内時計を司る「時計遺伝子」の発現や、体重、血糖コントロール、食欲、さらにはエネルギー消費にまで悪影響を及ぼす可能性がある、と指摘してます。

この論文によると、朝一番の食事（つまり早めの朝食）は、末梢の時計遺伝子を起動させる強力な「同調因子（Zeitgeber）」として働くらしい。そして、朝食を食べることで、その後の食事に対する血糖値やインスリン、消化管ホルモンであるGLP-1の反応が改善する可能性があることを、実際の実験データ を示しながら解説しています。下に示した図を見ると、朝食を食べた日 (YesB) は、食べなかった日 (NoB) に比べて、AMPKやBMAL1といった時計遺伝子の発現パターンが変わり、昼食後の血糖値の上昇が抑えられ、インスリンやGLP-1の反応が良くなっているのが分かりますね。

Source: Jakubowicz et al., Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 7154 (Adapted from Jakubowicz et al., Diabetes Care 2017); YesB（ピンク線）が朝食あり、NoB（青線）が朝食なしの日のデータ。上の段が時計遺伝子、下の段が血糖・インスリン・GLP-1。

逆に、朝食を抜くと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解して糖を作り出す（糖新生）方向にシフトする可能性もあるとか。長期的には筋肉量が減っちゃうリスクもあるのだ、と。さらに、朝食抜きは食欲を増進させたり、エネルギー消費を低下させたりするかもしれない、とも考察されてます。

うーん、こうなってくると、単に「食べる・食べない」だけじゃなくて、「いつ食べるか」「何を食べるか」ってのが、体内時計との兼ね合いで重要になってきそうっすね。

で、結局のところどうなのよ？

さて、ここまでいろんな研究を見てきましたが、結局「朝食はダイエットに良いのか悪いのか」問題については、スッキリ解決とはいかない感じっすね。むしろ混乱した人もいるかもしれません。

私の個人的な感想としては、Sievert先生たちのRCTメタアナリシスの「朝食食べたらその分カロリー増えるよね」ってのは、そりゃそうよねー、としか言いようがない部分もあると思います。問題は、その増えたカロリー以上に、朝食を食べることで代謝が上がったり、日中の活動量が増えたり、その後の食事でのドカ食いを防げたりする効果があるのかどうか、ってとこですよね。今のところ、RCTレベルではそこまで明確なメリットは示されていない、と。

ただ、Jakubowicz先生たちのレビューが示唆するように、食事のタイミングが体内時計や代謝リズムに影響を与えるってのは、かなり重要な視点だと思います。もしかしたら、「何を食べるか」と同じくらい、「いつ食べるか」が体重管理には大事なのかもしれない。朝食を食べることで、1日の代謝リズムが整って、結果的に長期的に見れば太りにくい体質になる…みたいな可能性は、まだ否定できないんじゃないかなーと。

じゃあ、明日からどうすりゃいいのか？って話ですが、

1. 「朝食はダイエットの万能薬」ではないと心得るべし。 とりあえず朝食さえ食べておけば（または抜けば）痩せる、ってもんでもないってのは、肝に銘じておいた方が良さげ
2. もし朝食を食べるなら、何を食べるか吟味すべし。 もし食べるなら、高タンパク・高食物繊維で、血糖値を急上昇させないようなものを選ぶのが賢明かと。Jakubowicz先生たちの研究でも、高エネルギー・高炭水化物の朝食が血糖コントロールに良い影響を与えたってデータがありました（これは糖尿病患者さんの研究ですが）。ただ、総カロリーは意識しないと、Sievert先生たちの言う通り、単純にカロリーオーバーになる可能性もある
3. 無理して食べる必要はない…かも？ もしあなたが元々朝食を食べる習慣がなくて、特に午前中お腹も空かないし、昼や夜にドカ食いするわけでもないなら、無理に朝食を開始する必要はなさそう。むしろ、その分、1日の総摂取カロリーを抑えられてラッキー、ぐらいに考えてもいいのかも

結局のところ、朝食論争はまだ決着がついてない「発展途上のテーマ」ってとこなんでしょう。リーンゲインズとか間欠断食の流行りが終わってやっぱ朝食必要では？という風潮も出てきてますしねぇ。判断が難しいところではありますが、今後も何かアップデートがあれば共有していければと。

結論、朝食有り無しだけでダイエットの成否は決まらなそうだから、ほかの指標も取り入れるのが賢明では？という後味の悪い感じでしめておきます。

代謝

続いては２型糖尿病のリスク周りの知見もチェックしておきましょう。

まずは、ドイツ糖尿病センターが2019年にThe Journal of Nutritionに発表したメタアナリシスから 。ここでは、世界中で行われた6つの前向きコホート研究、参加者合計96,175人、うち2型糖尿病を発症した4935人のデータを分析してます。

で、結果的に何が分かったかといえば、

• 朝食を「全く食べない」または「時々食べる」人は、「毎日食べる」人に比べて、2型糖尿病のリスクが33%も高かった (RR 1.33, 95% CI: 1.22, 1.46) 
• BMIの影響を統計的に調整した後でも、リスクは22%高いままだった (RR 1.22, 95% CI: 1.12, 1.34) 

だったそう。つまり、朝食を抜くことは、肥満とは独立して2型糖尿病のリスクを高める可能性があるってことですね。太ってるから糖尿病になりやすい、だけじゃ説明がつかない何かが、朝食抜きには潜んでるかもしれないわけです。

さらにこの研究では、朝食を週に何日抜くかでリスクがどう変わるか、っていう「用量反応関係」も調べてます。その結果がまた面白くて、

Source: Ballon et al., J Nutr. 2019;149:106-113. 朝食を抜く日数と2型糖尿病の相対リスク。実線が推定リスク、点線が95%信頼区間。

上図の通り、

• 朝食を抜く日数が増えるほど、2型糖尿病のリスクは高くなっていく
• 週に4～5日朝食を抜くあたりでリスク上昇はピークに達し、55%もリスクが高まる (RR 1.55, 95% CI: 1.41, 1.71)
• それ以上（週6日とか7日とか）抜いても、リスクはそれ以上は上がらなかった

って感じで、週の半分以上朝食を抜いてる人は、かなり危険水域に足突っ込んでるって言えそうに見えますな。このメタアナリシスは観察研究をまとめたものなので、「朝食抜きが糖尿病の直接の原因だ！」と断定はできないものの 、これだけ大規模なデータで一貫した傾向が出てるってのは、無視はできないポイントでしょうね。

朝食は「いつ食べるか」が重要説

じゃあ、朝食を食べるとして、その「タイミング」はどう影響するんでしょうか？この疑問に答えるヒントをくれそうなのが、フランスの大規模コホート研究「NutriNet-Santé」から2023年に発表された論文。これは10万人以上（103,312人！）のフランス人を平均7年以上も追跡したっていう、超ビッグな研究だったりします。

で、結論、この研究で何が分かったかというと、

• 朝一番の食事（朝食）の時間が遅いほど、2型糖尿病のリスクが高かった。具体的には、午前8時より前に朝食を食べる人に比べて、午前9時以降に朝食を食べる人は、2型糖尿病のリスクが59%も高かった (HR 1.59, 95% CI: 1.30-1.94)
• 一方で、最後の食事の時間が遅いこと（例えば夜9時以降）と2型糖尿病リスクとの間には、最初の食事の時間や食事回数を調整すると、明確な関連は見られなかった
• 1日の食事回数が多い（5回を超える）方が、少ない（4回以下）よりも2型糖尿病のリスクが低い傾向も見られた (HR 0.80, 95% CI: 0.68-0.95)
• 夜間の絶食時間については、基本的には絶食時間が長くてもリスクは変わらなかったが、「朝食を午前8時より前に食べる人」に限っては、夜間絶食時間が13時間を超えると、2型糖尿病のリスクが大きく下がっていた (HR 0.47, 95% CI: 0.27-0.82) 

要するに、朝食はただ食べるだけじゃなくて、「早めの時間帯に食べる」ってのが、もしかしたら糖尿病予防には効果的なのかもしれないってことっすね。そして、夜遅くまでダラダラ食べるよりは、ある程度食事回数を確保しつつ、早めに食事を終えて、朝早く食事を始めるっていうサイクルが良いのかもしれませんね。

まー、この研究も観察研究なので、因果関係を断定するのは早計でしょうが、10万人規模のデータでこれだけの傾向が出てるのは注目に値するんじゃないかと。研究チームも、「もし他の研究でも確認されれば、T2D予防のために朝早く食べることが推奨されるかもしれない」とコメントしてたりしますね。

寝不足の朝、その一杯のコーヒーが血糖値を乱す！？

もう一つ、朝といえばコーヒーを飲む方も多いと思いますが、睡眠不足の朝に飲むコーヒーが、実は血糖コントロールに悪影響を及ぼすかもしれない、なんていうドキッとする研究もあります。こちらはイギリスのバース大学が2020年にBritish Journal of Nutritionに発表したランダム化クロスオーバー試験。

この研究では、29人の健康な男女に、以下の3つの条件で一晩過ごしてもらい、翌朝に経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）を行って血糖値やインスリンの反応を調べてます

1. コントロール: 普通に一晩寝る 
2. 睡眠断片化: 1時間ごとに5分間起こされる、という断続的な睡眠 
3. 睡眠断片化＋コーヒー: 睡眠断片化の翌朝、OGTTの約1時間前にカフェイン約300mgを含むブラックコーヒーを飲む 

結果、

• 一晩の睡眠断片化だけでは、翌朝の血糖値やインスリンの反応に大きな影響は見られなかった
• ところが、睡眠断片化の後にカフェイン入りコーヒーを飲んだグループでは、血糖値の応答が明らかに悪化した。具体的には、コーヒーを飲まなかった睡眠断片化グループに比べて、血糖値のAUC（曲線下面積、血糖値上昇の総量みたいなもの）が約50%も増加した

だったそう。要するに、寝不足それ自体よりも、寝不足の朝に飲むカフェイン入りのコーヒーの方が、血糖コントロールを乱す可能性があるってことっすね。コーヒーでシャキッとして仕事や勉強頑張るぞー！って時に、裏では血糖値がジェットコースターになってるかもしれないってのはちょっと意外なポイントではないでしょうか。

メカニズムとしては、カフェインが骨格筋でのブドウ糖の取り込みを阻害したり、アドレナリンの放出を促してインスリンの働きを抑えたりする可能性が指摘されてます。もちろん、この研究は健康な若い人が対象で、カフェインの量も比較的多め（約300mg）なので、誰にでも当てはまるわけじゃないでしょうけど 、朝のコーヒーが血糖値に与える影響については、ちょっと頭の片隅に置いておいてもいいかもしれませんな。

まとめ

朝食と代謝の関係を軽くまとめておきましょう。

• 習慣的な朝食抜きは、2型糖尿病のリスクを高める可能性がある。 これはBMIとは独立した関連性かもしれない。特に週に4～5日抜いてる人は要注意
• 朝食を食べるなら、「早めの時間」がよさげ。 フランスの研究では、朝9時以降の朝食はリスク増との関連が示唆された
• 寝不足の朝の強いコーヒーは、血糖コントロールを悪化させるかも。 睡眠の質も量も大事だけど、その後のカフェイン摂取にも一工夫いるかも

ってことで、２型糖尿病のリスクが気になる方は、できるだけ朝食は抜かず、食べるならできるだけ早い時間に、食事回数も若干増やしつつ、睡眠をおろそかにしない、ってあたりに気を付けていただくのがよろしいのではないかと。

心血管疾患

がんに並んで気にしている人が多いであろう、心血管疾患との関連についても整理しておきましょう。

まず、いくつかのシステマティックレビューやメタアナリシスを見てみると、どうも朝食を抜く習慣がある人は、そうでない人に比べて心血管系の発症や死亡リスクが高まったりする傾向があるってのは繰り返し示されてるポイントだったりします。

具体的には、

• Ofori-Asensoら (2019年、Journal of Cardiovascular Development and Disease): オーストラリアはモナッシュ大学の研究チームが、日本人とアメリカ人の成人約20万人を対象とした4つの前向きコホート研究を分析した結果、朝食をよく抜く人は、必ず食べる人に比べて、心血管疾患を発症したり、それが原因で死亡するリスクが約21%高く、全ての原因による死亡リスク（総死亡リスク）も約32%高かった。追跡期間の中央値が17.4年で、かなり長期的なデータ
• Chenら (2020年、Clinical Nutrition): 中国医科大学の研究者らによるメタアナリシスで、7つのコホート研究（参加者約22万人）を分析した結果、朝食を抜くことは心血管疾患のリスクを22% (RR 1.22)、総死亡リスクを25% (RR 1.25)上昇させると報告
• Liら (2021年、Medicine): 河南大学などの研究チームが行った14のコホート研究のメタアナリシスでは、週に3回以下しか朝食を摂らない人に比べて、それより多く（特に週7回）朝食を摂る人の方が、心血管疾患リスク、心血管疾患による死亡リスク、高血圧リスク、脳卒中リスクなどが有意に低かった。ただ、冠動脈疾患リスクとの間には、はっきりとした関連は見られなかった

要するに、複数の大規模研究をまとめると、「朝食をコンスタントに食べてる人の方が、心臓系の病気になりにくくて長生きする傾向があるんじゃない？」ってことっすね。 これは無視できない流れではないでしょうか。

アメリカ国民のデータから見る「朝食抜きと死亡リスク」のリアル

個別の研究で、もっと具体的に見てみましょう。アメリカで行われた国民健康栄養調査（NHANES III）のデータを使った、アイオワ大学などの研究チームによる2019年の論文が、これまた衝撃的だったりします。

この研究では、40歳から75歳のアメリカ人成人6,550人を対象に、朝食の頻度と死亡リスクの関連を17年から23年、長期間追跡調査してます。

その結果、

• 年齢、性別、人種、社会経済状況、食生活やライフスタイル、BMI、さらには元々の心血管リスク因子を考慮して調整した後でも、朝食を「全く食べない」人は、「毎日食べる」人に比べて、心血管疾患による死亡リスクが1.87倍、総死亡リスクも1.19倍高かった！

だったそう。特に、脳卒中による死亡リスクとの関連が強かったみたいで、朝食を全く食べない人は、毎日食べる人に比べて、調整後の脳卒中死亡リスクが3.39倍にもなっていた、と。

Source: Rong S, et al. J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2025-32. 朝食摂取頻度に基づく全死因、心血管疾患、心疾患、脳卒中による死亡のハザード比

上図のうち、朝食の頻度が「Never（全く食べない）」の人のバーが、Cardiovascular disease（心血管疾患）とStroke（脳卒中）の項目で大きく右に伸びてるのが見て取れますね（つまりリスクが高いということ）。

体重は減るけど悪玉コレステロールは上がる…？

さらに、東南大学が2023年にFrontiers in Endocrinologyに発表したシステマティックレビューとメタアナリシスでは、RCTと前向きコホート研究、合わせて11の試験を分析してるんですが、ちょっと違った側面も見えてきます 。

• まず、朝食を抜くと体重は有意に減少する傾向があった（平均差 -0.66 kg）
• その一方で、血清LDL-C（いわゆる悪玉コレステロール）のレベルは有意に上昇（平均差 9.89 mg/dL）
• その他の心血管リスク因子、例えばBMI、腹囲、中性脂肪（TG）、HDL-C（善玉コレステロール）、血圧、血糖関連の指標については、朝食抜きとの明確な関連は認められなかった

要するに、朝食を抜くと体重は減るかもしんないけど、悪玉コレステロールは上がっちゃう。他のリスク因子は、今のところハッキリしないってことっすね。

うーん、体重減少を目的に朝食を抜く、という選択をする場合には、この辺の指標を無視しても大丈夫か？ってのは検討しておいた方がよいでしょうね。

まとめと感想

ここまで見てきたように、朝食抜きと心血管疾患リスクについては、全体的にネガティブな関連を示唆する研究が多いものの、一部ではそうとも言い切れない結果も出ています。

ただし、実はこれらの研究を読み解く上で、めちゃくちゃ大事なツッコミどころがあるんですよ。それは、

• 「朝食を抜く」っていう定義が、研究によってバラバラ！

っていう点。例えば、「週に何回食べないか」で定義してる研究もあれば、「食べる時間帯」で定義してる研究もある。これじゃあ、結果を単純比較するのは難しいっすよね。

さらに、調整しきれない交絡因子の存在も大きな問題でしょう 。朝食を抜く人は、そもそも他の生活習慣（例えば喫煙、飲酒、運動不足、不規則な食生活など）も不健康な傾向があるかもしれない。もちろんなるだけ後楽因子の影響は排除しようとはされますが、完璧に取り除けるわけじゃない。だから、「朝食抜きが直接の原因なのか、それとも他の不健康な生活習慣の『代理マーカー』に過ぎないのか」っていう根本的な疑問が残るわけです。Rong先生たちの研究でも、朝食を全く食べない人は、喫煙者が多く、飲酒量も多く、身体活動も不活発で、所得も低く、食事の質も悪い傾向があったと報告されてますしね。

そうはいっても、これだけ多くの観察研究ベースのメタアナリシスが「朝食を抜くとCVDリスクや死亡リスクが上がる傾向がある」と報告しているのを見ると、やっぱり「朝食は食べた方が無難なのかな…」って気にはなりますよね。特に、Rong先生たちのNHANES IIIのデータなんかは、結構インパクトありました。

ってことで、心血管の健康を優先させたい方は、朝食は基本的に「とる」という選択をされるのがよろしいのではないでしょうかー。

脳

脳を起こすために朝食を食べる！的な主張をする人もいますが、最近の研究では、別に朝食を食べようが食べなかろうがあんま変わらないのでは？という報告もあったりします。

まず紹介したいのが、2025年にBMC Psychologyに掲載された、キングストン大学ロンドンや国立台湾師範大学によるシステマティックレビュー。研究チームは、健康な成人を対象に、「運動前の朝食あり/なし」が認知機能にどんな影響を与えるのかを調べた過去の研究を徹底的に洗い出してます。

5つの研究、合計70人（うち女性42人、年齢は18～50歳）のデータを分析した結果、

• 運動による認知機能（例えば、処理速度や衝動を抑える力）への影響は、朝食を抜こうが食べようが、あるいは朝食の内容（量とか、炭水化物が多いかタンパク質が多いかとか、何を食べたかとか）を変えようが、特に何らか変わるという明確な証拠は見つからなかった 

だったそう。朝食しっかり食べて運動した方が、頭も冴えそうなイメージありますけど、少なくともこのレビューでは「そうとも限らんぞ」って言ってるわけですね。

ただ、研究チームも強調してるように、この結果を鵜呑みにするのはまだ早いのは注意。なぜなら、

• 分析できた研究の数がまだ少ない（たったの5本！）
• 参加者の総数も少ない（たったの70人！）
• 研究の質も「fair」レベル（平均PEDroスコア4.0点）
• 対象がほとんど若くて健康な成人

ってことなんで、まだまだ発展途上の分野ってことっすね 。特に、代謝系の病気を持ってる人とか、もっとキツイ運動をした場合とか、高齢者とかでは、また違う結果が出るかもしれないでしょう。

しかし、認知が最重要指標の一つであり、毎朝運動をしている私としては、別に朝食はなくてもよさそうだなーと思わされるような内容でしたね。

朝食にアレを入れると、脳の働きが時間差で変わる！？

とはいえ、これまでの議論を踏まえて、朝食は食べよう、という思考に傾いている人も多いはず。では、朝何を食べると脳の働きがよくなるのだろう？ってところのヒントとなりそうな研究もシェアしておきます。

こちらは、2025年にFood & Functionに発表された、レディング大学などの実験で、健康な若い男女32人を対象に行われた、ダブルブラインド・クロスオーバー試験。つまり、参加者も研究者もどっちの食事を食べてるか分からないようにして、同じ人が時期をずらして両方の条件を体験するっていう、信頼性の高い研究デザインっすね。

ここでは何を比べたかといえば、

1. クルミ朝食: 50gの砕いたクルミをミューズリーとバニラヨーグルトに混ぜたもの。
2. 対照朝食: クルミなしで、代わりにバターを加えて総脂肪量とカロリーをクルミ朝食と揃えたミューズリーとバニラヨーグルト

この2種類の朝食をそれぞれ食べてもらった後、2時間後、4時間後、6時間後に認知機能テストや脳波（EEG）の測定、血液検査なんかを行ったそう（クルミ50gって、結構な量ですよね。片手いっぱいくらいでしょうか）

さて、その結果、

• 実行機能（計画を立てたり、衝動を抑えたりする脳の機能）: クルミ朝食を食べた方が、1日を通して反応時間が速かった
• 記憶力（単語リストの記憶）:
• • 2時間後: クルミ朝食の方が、対照朝食より成績が悪かった
  • 6時間後: クルミ朝食の方が、対照朝食より成績が良かった
• 気分: クルミ朝食を食べた後の方が、ネガティブな気分の評価が高かった（つまり、気分が悪くなったと感じた人が多かった）
• 脳波 (EEG): 記憶課題や実行機能課題をやってる時の脳波を調べたら、クルミ朝食と対照朝食で、前頭頭頂部の活動パターンに違いが見られた
• 血液検査: クルミ朝食の後では、血中の非エステル化脂肪酸（NEFA）が低めで、血糖値がわずかに上昇しやすい傾向が見られた

Source: Bell et al., Food Funct. 2025, 16, 1696-1707. クルミ含有朝食（Walnut）と対照朝食（Control）摂取後の聴覚性言語学習検査（AVLT）における即時想起スコア（5回の試行の平均）

上図を見ると、クルミ朝食（青棒）と対照朝食（オレンジ棒）の記憶課題の成績が、2時間後と6時間後で見事に逆転してるのが分かります。2時間後はクルミが負けてるのに、6時間後にはクルミが勝ってて、時間差があるのは面白いっすね。

要するに、クルミを朝食に摂ると、反応速度は良くなるかもしんないけど、記憶力に関しては即効性はなくて、むしろ最初はちょっと悪影響が出る可能性も？でも、時間が経つとじわじわ効いてきて、記憶力アップに繋がるかもしれない。ただし、味の好みによっては気分が下がるリスクもある…って感じでしょうか。

メンタル

メンタルに不安がある場合には、朝食は基本的にしっかりとったほうがよいかと思います。

体内時計の乱れがメンタルを蝕む？

サウジアラビアのキングサウド大学が2023年にClocks & Sleepに発表したナラティブレビューによると、食事の時間を体の自然なリズムに合わせることが、代謝の健康を促進し、代謝障害を防ぐ上でめちゃくちゃ重要なんだ、と説明してます。

特に注目したいのが、コルチゾールとメラトニンっていう2つのホルモン。

• コルチゾールは、ストレスホルモンなんて呼ばれたりもしますが、朝、太陽が昇るのと一緒に分泌が高まって、我々の体に「活動開始！」のスイッチを入れる役割がある。エネルギーを動員したり、食欲を刺激したり、さらには末梢にある体内時計をリセットしたりする働きもある。朝食は、このコルチゾールのリズムともシンクロする可能性があって、それが精神的な安定にも繋がる可能性がある
• 一方のメラトニンは、ご存知「睡眠ホルモン」。夜になると分泌が増えて眠りを誘うが、このメラトニンレベルが高い時間帯（つまり夜遅く）に食事を摂ると、耐糖能（血糖値を正常に保つ能力）に悪影響が出る可能性がある

つまり、適切なタイミングで食事を摂ること、特に朝食をしっかり食べることが、体内時計を整え、ホルモンバランスを正常に保ち、ひいてはメンタルの安定にも繋がるんじゃないかってのが、このレビューから見えてくる大きな構図っすね。朝食を抜くってことは、この重要なリズムを崩しちゃう一因になりかねない、と。

日本のサラリーマン調査で判明。朝食抜きで「うつ症状」リスクが約3倍に！？

じゃあ、実際に朝食を抜くと、メンタルにどんな影響が出るのか？ここで、日本の研究を見てみましょう。こちらは国立国際医療研究センターなどが、2019年にPsychiatry Researchに発表した、日本人従業員716人を3年間追跡した前向きコホート研究です。

ここでは、ベースラインではうつ症状がなく、精神疾患の既往もない人たちを対象に、純粋に「その後の朝食習慣がどう影響したか」をを見てます。

で、結果が結構衝撃的で、

• 他の食事要因やライフスタイル要因を調整した後でも、朝食の摂取頻度が週に1回未満の人は、毎日朝食を食べる人に比べて、3年後にうつ症状を発症するリスクがなんと2.92倍も高かった (95% CI, 1.37-6.22) 
• しかも、朝食を抜く頻度が高ければ高いほど、うつ症状のリスクも高まるという「用量反応関係」まで見られた (P for trend = 0.02) 

Source: Miki T, et al. Psychiatry Res. 2019;273:551-558. 日本人従業員におけるベースライン時の朝食摂取頻度別の3年後の抑うつ症状発症オッズ比（95%信頼区間）。モデル4は年齢、性別、職場、婚姻状況、職位、残業時間、仕事のストレス、身体活動、喫煙、飲酒、睡眠時間、BMI、総エネルギー摂取量、関連栄養素摂取量、ベースラインCES-Dスコアで調整。

表に示されている通り、「毎日朝食」グループを基準（オッズ比1.00）にした場合、「週1回未満」グループのオッズ比（モデル4、各要素を調整済み）が「2.92」ってなってます。おそろしい。。

研究チームも、「朝食の欠食は、他の食事的および非食事的要因とは独立して、日本人労働者の抑うつ症状のリスク増加と関連している」と結論付けてます。もちろん、観察研究なんで「朝食抜きが直接の原因だ！」とまでは言い切れませんが、無視できるデータではないでしょうな。

遺伝子レベルで見てみても、朝食抜きとADHD・うつ病に因果関係あり！？

「いやいや、観察研究でしょ？たまたまじゃないの？」って疑り深いアナタに（そして私にも）突き刺さるのが、メンデルランダム化研究（遺伝情報を使って因果関係に迫る手法）。ざっくり言うと、生まれ持った遺伝的な違いを利用して、「AがBの原因か？」を検証する方法で、従来の観察研究よりも、交絡因子の影響を受けにくいってのがミソで、より因果関係に近い結論が得られると期待されてるんですよね。

で、中国の重慶医科大学附属第一病院が、2024年にBMC Psychiatryに発表した論文では、ヨーロッパ人集団のゲノムワイド関連解析（GWAS）っていう大規模な遺伝子データを使って、朝食抜きの習慣と、様々な神経精神疾患や認知機能、さらには体の虚弱さ（フレイル）との因果関係を調べてます。

その結果、

• 朝食を抜くことは、ADHD（注意欠陥・多動性障害）のリスクを有意に高める (OR=2.74, 95%CI 1.54-4.88) 
• 同様に、大うつ病性障害（MDD）のリスクも有意に高める (OR=1.7, 95%CI: 1.22-2.37) 
• さらに、認知機能の低下 (β=−0.16) やフレイル（虚弱）の増加 (β=0.29) とも、有意な因果関係が認められた
• 一方で、アルツハイマー病（AD）、双極性障害（BD）、ナルコプレシー、不眠症とは、明確な因果関係は見つからなかった

とのこと。要するに、遺伝的な情報から見ても、朝食を抜くって習慣は、ADHDやうつ病になりやすくなったり、頭の働きが悪くなったり、体が弱くなったりする原因になり得るっぽいってことっすね。これはかまたなり強烈な結果じゃないでしょうか。

統計的に有意なリスク上昇

筋トレ

私自身、最近筋トレに励んでおりますが、朝イチのトレーニング前にガッツリ飯食うべきか、それとも空腹のまま挑むべきか、トレーニーなら一度は悩むポイントではないでしょうか。

広島大学が2024年にNutrition Reviewsに発表したスコーピングレビューによると、15件の研究を分析した結果、朝食で高タンパク質を摂取することが筋肉量の増加に関連する可能性を報告してます。特に、高齢者、中年女性、そして若年男性において、その傾向が見られたとのこと。具体的には、調査した11研究のうち約58.8%で、朝食の高タンパク質摂取が参加者の筋肉量増加を示したそう。朝食にしっかりタンパク質を摂るか、あるいは夕食よりも朝食に多くのタンパク質を摂ることが、骨格筋指数（SMI）や除脂肪体重の増加と関連していた、と。

ただ、筋力との関連については、まだハッキリしないようで、6つの研究のうち半数が筋力増加を示したものの、まだ「不明瞭」ってのが実際のところらしい。もっと質の高いRCTが必要だね、ってのが研究者たちの見解な模様。

「朝タンパク質最強説」はマウスでも人間でも

さらにこの「朝タンパク質」の重要性を裏付けるような面白い研究が、早稲田大学から2021年にCell Reportsに出てました 。ここではマウス実験とヒトの観察研究を組み合わせて朝にたんぱく質を摂取する重要性が示唆されてます。

• マウス実験: 1日の食事を2回にして、タンパク質の量を朝と夜で変えてみたところ、活動期の初期（つまり朝食にあたる時間）にタンパク質を多く与えたマウスの方が、過負荷による筋肥大が促進された。しかもこの効果は筋肉に備わってる「筋肉時計」（末梢の時計遺伝子）がちゃんと働いてないとダメだった。さらに、この筋肥大効果にはBCAA（分岐鎖アミノ酸）が重要だった
• ヒト観察研究: 60人の高齢女性（平均年齢約70歳）を対象に、普段の食事でのタンパク質摂取パターンと筋肉量・筋力の関係を調べたところ、朝食でタンパク質を多く摂っているグループ（B-Pro群）の方が、夕食で多く摂っているグループ（D-Pro群）よりも、骨格筋指数（SMI）も握力も有意に高かった

Source: Aoyama S, et al. Cell Rep. 2021;36:109336. 高齢女性における朝食（B-Pro）または夕食（D-Pro）にタンパク質を多く摂取する群の(F)筋肉量、(G)骨格筋指数（SMI）、(H)握力。(I)SMIと総タンパク質摂取量に占める朝食タンパク質の割合との相関。

上図のうちパネルGとHを見ると、明らかにB-Pro群（青いバー）の方がSMIも握力も高い。さらにパネルIでは、総タンパク質摂取量に占める朝食タンパク質の割合が高いほど、SMIも高いっていう、キレイな右肩上がりの相関関係が示されてますね。

逆に朝食抜くと？マウスは筋肉減って脂肪増えた！？

じゃあ、逆に朝食を抜いちゃうとどうなるのか？名古屋大学が2022年にBritish Journal of Nutritionに発表したマウスの実験が、ちょっと怖い結果を示してます。

C57BL/6マウスを、普通に活動期（暗期）の最初からエサを与えるコントロール群と、活動期の開始から4時間遅らせて（つまり朝食抜きに相当）エサを与えるSBR（Skipping Breakfast Regimen）群に分けて2週間飼育したところ、

• SBRマウスは、体重増加が大きく、腹膜後方の脂肪組織の重さも増えていた 
• SBRマウスは、足底筋の重さが有意に減っていた
• さらに、肝臓、脂肪組織、筋肉といった末梢組織の時計遺伝子のリズムや、肝臓・脂肪組織の脂質代謝関連遺伝子のリズムも遅れてしまっていた

だったらしい。要するに、マウスレベルの話ではあるけど、朝食を抜くと、脂肪は増えるわ筋肉は減るわ、おまけに体内時計まで狂っちゃうかもしんないってことっすね。おそろしや。。

持久系は朝食ありが有利？筋トレは…あんま関係ない？

筋肉だけでなく、朝食を食べるか食べないかで、運動中のスタミナやパワーに違いは出るんでしょうか？って点も見てみましょう。これについては、サウスアラバマ大学の2025年のナラティブレビューが参考になりまして、

• 長時間の持久運動（60分以上）をするなら、朝食を食べた方がパフォーマンスに良い影響があるかも
• 短時間の持久運動（60分未満）や、急性の筋力トレーニング、あるいは長期的な筋トレや持久トレーニングによる体への適応効果に関しては、朝食の有無はあんまり関係ない
• 朝食を抜くと、その日の夕方に行うタイムトライアルの成績は一貫して悪くなる傾向がある（たとえ昼食でしっかり食べたとしても）
• 「朝食抜いたら痩せるんじゃ？」って期待する人もいるだろうが、体組成の好ましい変化が見られたとしても、それは主に1日の総摂取カロリーが減った結果であって、朝食を抜いたこと自体が特別な効果をもたらすわけではない

要するに、長丁場の運動するなら朝メシ食っとけ！でも筋トレとかなら、あんま気にしすぎんでもいいかも？ただ、夕方の勝負レースとかあるなら、朝は食っといた方が良さそうだぞ！ って感じでしょうかね。

「断食」と「筋トレ」の組み合わせはアリ？ナシ？

最近流行りの間欠的断食（Intermittent Fasting: IF）や時間制限食（Time-Restricted Eating: TRE）と運動を組み合わせる人も増えてますよね。この辺りについても、いくつかレビューや研究が出てきています。

• Ashtary-Larkyら (2021年、Physiology & Behavior): イランやアメリカなどの研究チームによるシステマティックレビューとメタアナリシス（RCT8件、参加者221人）では、IFと筋トレを組み合わせた場合、通常の食事で筋トレを行った場合と比較して、体重、体脂肪量、BMI、体脂肪率は有意に減少したものの、除脂肪体重（筋肉とか骨とか）には大きな差はなかったと報告している。つまり、筋肉を維持しつつ脂肪を落とせる可能性を示唆
• Conde-Pipóら (2024年、Nutrients): スペインの研究チームによるシステマティックレビュー（25件の研究を分析）でも、IFは体組成の改善（体脂肪の減少、筋肉量の維持）に役立ち、身体パフォーマンスを低下させないと結論付けています。むしろ、最大パワーの向上も見られたとか。
• Cuiら (2025年、Journal of the International Society of Sports Nutrition): 浙江師範大学などのRCTでは、過体重・肥満の若年成人54人を対象に、10時間/日のTREとRTを8週間組み合わせたところ、TRE単独やTRE+RT群で体重とBMIが減少し、RT単独やTRE+RT群で体脂肪量が減少。そして除脂肪体重は、TRE単独では減少したものの、RT単独では増加し、TRE+RT群では維持されたとのこと

総合すると、IFやTREをしながら筋トレしても、筋肉はそんなに減らずに体脂肪を効果的に落とせるかもしれないし、運動パフォーマンスもそんなに悪影響はないっぽいって感じですね。

まとめと感想

では、結局のところ、朝食と運動パフォーマンス、そして筋肉の関係について、我々はどう考え、どう行動すればいいんでしょうか？って点についてまとめておきましょう。

1. 筋肉を増やしたいなら、朝タンパク質を意識すべし！ Khaing先生やAoyama先生たちの研究が示すように、朝食でのタンパク質摂取は筋肉量の維持・増加にプラスに働く可能性が高い。特に筋肥大を狙うなら、活動期初期のタンパク質、中でもBCAAは重要
2. 長時間の持久系運動をするなら、朝食は摂った方が無難。 Stratton先生のレビューにもあったように、60分を超えるような運動では、朝食がエネルギー源として役立ちそう
3. 筋トレや短時間の運動なら、朝食の有無はパフォーマンスにそこまで影響しないかも。 ただし、夕方に大事なトレーニングや試合があるなら、朝食は摂っておいた方がよさげ
4. IFやTREと筋トレの組み合わせは、体脂肪を減らしつつ筋肉を維持したい人には一つの選択肢になり得る。 ただし、総タンパク質量やトレーニング内容には気をつける必要がありそう

私の場合は、朝イチでガッツリ筋トレする日は、Aoyama先生たちの研究などを参考にして、ホエイプロテインにBCAAを追加して飲んだりしてます。逆に、オフの日や軽い有酸素運動の日は、Stratton先生のレビューを参考に、無理に朝食を詰め込まずに、その後の食事で調整しています。

【おまけ】朝食でモテ度アップ！？

最後におまけ的に、朝食が顔の魅力を左右するかもしれない、という研究が面白かったのでシェア。フランスの研究チームが、2024年に発表された研究で、104人のフランス人を対象に、精製された炭水化物の摂取が顔の魅力にどう影響するのかを調べてます。

参加者には、以下の２つの朝食をとってもらい、

1. 高グリセミック朝食: 白パンにジャムとか、精製されたシリアルとか、まあ要するに血糖値が上がりやすいやつ 
2. 低グリセミック朝食: 全粒粉パンとか、食物繊維がリッチなやつとか、血糖値が上がりにくいやつ 

朝食を食べてから約2時間後、参加者の顔写真を撮影。その顔写真を、今度は異性の評価者たちに見せて、「どっちが魅力的か」をジャッジしてもらったらしい。

その結果、

• 高グリセミック朝食を食べたグループは、男女ともに、低グリセミック朝食を食べたグループに比べて、顔の魅力度が低いと評価された！

だったそうで、マジかーって感じですね。朝から甘い菓子パンとか、砂糖たっぷりのシリアルとか食ってると、知らず知らずのうちに魅力度を下げてる可能性があるかもしれない、と。研究チームは、急激な血糖値の上昇とその後の低血糖なんかが、血色とか肌の質感とかに影響して、それが魅力度の評価に繋がったんじゃないか？と考察してたりします。確かに、低血糖になると顔色悪くなったりするもんなぁ。

さらにこの研究では、普段の食事についてもアンケートで調べてまして、精製炭水化物を多く含む食事（朝食、午後のおやつ、間食）を日常的に摂ってる場合も、基本的には魅力度が下がる傾向が見られたそう。ただ、ちょっと面白いのが、男性の「午後のおやつ」に関しては、なぜか精製炭水化物が多い（高グリセミックロード）方が魅力度が上がるっていう、逆の結果も出てたりします（メカニズムは謎）。

これらの結果は、年齢とかBMIとか、喫煙習慣とか、身体活動量とか、いろんな要因を考慮しても変わらなかったようで、結構独立した魅力のファクターとして重要かもしれないっすねー。

おわりに

以上、今回は「朝食論争」について複数の観点からまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。

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ではまた次回！