😶‍🌫️最強のスキンケア【ライフスタイル編】

前回、「食事」の観点から美肌戦略を考えたので、今回はそれ以外の戦略をご紹介。

スキンケア製品のほか、禁煙、ストレス管理、睡眠、運動といった生活習慣が、肌の健康と美しさにどのように寄与するかを詳しく掘り下げた。

本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

目次

1. 日焼け止め
2. 保湿剤
3. レチノール
4. ヒアルロン酸
5. コラーゲン
6. 禁煙
7. ストレス管理
8. 睡眠
9. 運動
10. 終わりに

日焼け止め

まずは誰もがマストで取り組むべき紫外線対策から。紫外線（UV）は、皮膚のコラーゲンやエラスチンといった主要構造タンパク質に直接ダメージを与え、活性酸素種（ROS）の生成を促すことで、皮膚の老化（光老化）を加速させるのはご存じの通り。その結果、皮膚は乾燥し、シワやたるみが進行し、さらには皮膚がんのリスクが高まる。そのため、日焼け止めの使用は、単に美肌を保つだけでなく、健康面でも極めて重要な対策といえる。

「美肌を目指すなら日焼け止めが大事！」なのは多くの研究で示されているし、当たり前のように実践している人も多いと思うので今回そこまで多くは語らないが、せっかくなので一つ有名な研究を紹介しておく。

オーストラリア・ナンバウールで実施された大規模な無作為化比較試験（Nambour Skin Cancer Prevention Trial）では、55歳未満の成人903名を対象に、毎日SPF15の日焼け止めを使用する群と、必要時のみ日焼け止めを使用する群とに分け、4.5年間にわたって皮膚の微細な表面構造（マイクロトポグラフィー）を評価した。

マイクロトポグラフィーは、皮膚表面のシワや凹凸の程度を客観的に定量化する指標であり、グレードが高いほど老化が進んでいると判断される

その結果によると、

• 日常的に日焼け止めを使用したグループでは、4.5年間で皮膚の老化の進行が検出されなかったのに対し、時々使用する群では明らかな進行が見られた。
• 具体的には、日常使用群は時々使用群に比べて、皮膚老化の進行が約24%低かった（相対オッズ0.76、95%信頼区間0.59～0.98）。
• また、皮膚表面のマイクロトポグラフィーのグレードも上昇しており、光老化の進行および皮膚癌（特に日光角化症）のリスク上昇とも有意に関連していた。

性別、年齢、教育等問わず、日常的に日焼け止めを使用することで光老化のレベルが総じて低いことが分かる

要するに、この研究では、実際に無作為化比較試験という厳密な手法で、日常的に日焼け止めを使用する長期的な効果が認められたということだ。つまり、毎日の日焼け止め使用が皮膚の微細構造の劣化を著しく抑制し、若々しい外観の維持に直結していることが実証された。被験者の屋外行動や既存の日常生活習慣といった交絡因子も十分に調整された上での結果であるし、同様の結果は追試でも複数確認されているので、「今日は日差しが強いから」とか無関係に、自動で毎日日焼け止めは使用することを激しくお勧めしておく。

保湿剤

保湿剤も美肌を目指すならかなり重要。専門的には、「保湿剤は、皮膚のバリア機能を維持し、経表皮水分喪失（TEWL）を抑制することにより、皮膚の健康と美観を保つために不可欠な製剤」と説明される。皮膚の最外層である角質層は、細胞間脂質の配列により水分の蒸発を防いでいるが、このバリア機能が低下すると、皮膚は乾燥し、シワや粗い質感が目立つようになる。皮膚表面に水分を保持する層を形成し、これを補強しようというのが保湿剤の役割だ。

念のため、保湿剤の３つの主要成分を確認しておこう。

• オクルーシブ成分：皮膚表面に疎水性のフィルムを形成し、水分の蒸発を抑制する。ペトロラタムはその代表例であり、TEWLを最大99％低減する効果が確認されている。乾燥肌の方はこの成分がかなり大事になる
• エモリエント成分：角質細胞間の隙間を埋めることで皮膚表面を滑らかにし、柔らかさを付与する成分。皮膚の見た目を改善し、乾燥による微細なシワを目立たなくする役割を果たすことが確認されている。天然由来の必須脂肪酸などが代表例で、肌の質感が向上することが報告されている。
• ヒュームクタント成分：皮膚内部から角質層に水分を補給する働きを持つ。通常、オクルーシブ成分と併用されることで、単独での使用に伴う副作用を最小化し、持続的な保湿効果を実現するので、バランスをチェックするのが大事。

保湿剤選びでは、これらのバランスを見るのが基本なのであるが、実際のところは下手なものを選びさえしなければそこまで気にする必要はないと思っている。実際、あるRCTにおいては、異なる保湿剤の効果が検証されているが、同一条件下で使用した複数の保湿剤間で、シワや肌の滑らかさに関する臨床的評価に有意な差が認められなかったという結果が報告されている。これは、保湿剤の基本成分であるペトロラタムやジメチコン、グリセリンなどが、どの製品においても共通して使用されており、その効果が十分に発揮されるためと考えられている。なので、高価な製品や製剤を買ってちびちび使っても追加的な臨床効果はあまり期待できないので、惜しみなくガンガン使えるものを購入するのがよろしいかと。

ちなみに、保湿剤の効果なんて思い込みに過ぎない！という主張を聞くことがあるが、研究では、保湿剤の使用がマイクロトポグラフィーの改善として定量的・客観的に確認されている。保湿剤による効果は、単に主観的な「しっとり感」だけでなく、実際に皮膚の表面構造を平滑化するという生理学的効果が裏付けられているので、そんな主張はとりあえず無視でOK。

レチノール

レチノールはマストではないが、検討の余地はある成分。実際、最近のアンチエイジング製品の主要成分として広く利用されているようだ。ただし、市販のオーバーザカウンター（OTC）製品としてのレチノールと、処方用のレチノイド（例：トレチノイン）は、いずれも皮膚ターンオーバーの促進やコラーゲン合成の刺激を目的としているものの、その効果および安全性には大きな違いがあるので注意が必要。

正直、レチノールについては私自身の理解も浅かったので、追加で結構リサーチを行った。はっきり白黒ついているものではなかったりするので、関心のあるポイントについては参考文献をたどってみてほしい（いつもより多めにつけておきました）。

日焼け止めや保湿剤と比べると「何のための使っているの？」を理解している人は少ない印象なので、まずはレチノールの作用機序を確認しておこう。

• レチノールは脂溶性であるため、皮膚へ浸透するといわれているが、実際には分子サイズや安定性の問題により、角質層を十分に突破することは結構難しかったりする。
• 皮膚内でのレチノールの作用は、酵素反応を介して活性型のレチノイン酸へと変換される過程に依存するが、この変換効率が低いと十分な効果が得られない。
• 一方、処方用トレチノインは既に活性型であるため、皮膚内での作用がより直接的であり、コラーゲンやエラスチンの合成促進、さらにはマトリックスメタロプロテイナーゼの抑制による皮膚再生効果が科学的に実証されている[R][R][R][R]。

続いて臨床的エビデンスもチェックしておこう。複数の臨床試験において、トレチノインは光老化による細かいシワや色素沈着の改善に寄与することが示されている。

例えば、

• 1年間の使用により、コラーゲンIの生成が80％増加した（対照群では14％減少）
• 電子顕微鏡による解析では、トレチノイン使用前後で線維芽細胞の活性が顕著に変化し、これが皮膚再生効果に直結していた[R][R]。
• しかし、OTCレチノール製品に関しては、「レチノール含有製品が老化した皮膚の外観を改善するという信頼できる根拠は非常に限られている」との報告があり、十分なエビデンスが得られていないのが現状[R][R]。
• また、効果が明確に認められるのは6か月以上の長期使用に限られることも示唆されており、即効性には乏しい[R][R]。

てな感じで、効果の期待もいまいちだったりするので（特にOTC製品）、あまり積極的におすすめはしていない。さらに、レチノールには副作用の心配もあるので、「効果があるかはわからないけどとりあえず試してみれば？」とも言いにくかったりする。

• レチノールおよびトレチノインの使用は、初期には皮膚の刺激や発赤、角質の剥離といった副作用を引き起こすことが多い[R][R]。
• 特に敏感肌や色白の肌質の場合、初期の使用により強い刺激を受ける可能性があるため、使用頻度の調整や医師の指導はほぼ必須[R][R]。
• さらに、妊娠中の使用は胎児への影響が懸念されるため、妊娠中は使用を避けるべきである[R][R]。

総じて、トレチノインは皮膚内での活性型として、コラーゲン合成の促進やマトリックスメタロプロテイナーゼの抑制を通じて、肌のアンチエイジングに効果を発揮することが科学的に裏付けられている。しかし、同様の効果を謳う市販のレチノール製品については、化学的特性や浸透性の問題から、十分な効果が得られていないとする研究結果が多いのが現状だ。

また、副作用や使用上のリスクも存在するため、個々の肌質や使用状況に応じた適切な選択と使用が必要である。したがって、レチノールの効果を期待したい場合には、市販製品に頼るよりも、病院でトレチノイドを処方してもらうのが賢明だと思う。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、皮膚の保湿および弾力性維持に重要な役割を果たすといわれている高分子多糖。こちらも最近のアンチエイジング製品に多く含まれていて、皮膚表面の水分保持やしわの軽減効果が期待されている。が、その効果は分子量や製剤形態に大きく依存することが示されていたりするし[R][R]、別に積極的に使う必要もないのでは？と思っている。

一応、これまでわかっているエビデンスをまとめておこう。

• 従来のヒアルロン酸は、その分子サイズが非常に大きく（約3,000nm程度）、角質層の細胞間スペース（15～50nm、場合によっては6～10nm程度）には到底適合しないため、主に皮膚表面に留まる傾向がある[R][R]。
• が、最近の低分子量ヒアルロン酸（20〜300 kDa）は角質層を通過する可能性があり、皮膚内部への浸透性が向上することが報告されている。
• さらに、分子をナノサイズ（約5nm）まで縮小する手法により、ヒアルロン酸が深部真皮層に到達できるようになったとの研究結果もある。
• 比較研究でも、低分子量ヒアルロン酸と高分子量ヒアルロン酸との皮膚透過性に有意な差が認められ、低分子量ヒアルロン酸の方が浸透性に優れていることが示されている。
• しかし、臨床効果としては、分子量と抗しわ効果との直接的な相関が必ずしも認められないとの報告も存在するので[R][R]、正直現状では「よくわからん」が科学のスタンス。
• 実際、低分子量またはナノ化されたヒアルロン酸を用いた製剤が、より実質的な効果をもたらす可能性があるが、その点についてはさらなる臨床検証が求められると説明されている[R][R]。

コラーゲン

コラーゲンの効果あるなしは結構最近揺れているところ（特にサプリ）。

まずは塗るタイプのコラーゲンの話から見ていこう。これについては結構結論は単純。

• NagelschmidtとStruckによる実験的検討では、コラーゲンは真皮への浸透が認められず、主に表皮内に吸収されることが示されている。
• また、マウス実験では、角質層が存在する場合、いかなるコラーゲン型も浸透せず、角質層が欠損した場合にのみ、限定的な浸透が観察された。
• 蛍光標識を施したコラーゲンを用いた実験においても、コラーゲンが真皮層に達することは確認されず、角質層のバリア機能がその浸透を阻んでいることが明らかになっている。

問題は、経口摂取によるコラーゲン。そもそも体内でアミノ酸に分解されるんだし意味なくない？と説明されていたが、最近では結構肌の状態がよくなった！との報告も少なくなかったりする。

２０２１年の、19件の研究レビューでは、多くの研究において、コラーゲンの摂取により皮膚の水分保持、弾力性の向上、真皮密度の増加、及び顔面のシワの軽減といった効果が報告されている。しかし、これらの研究は使用されるコラーゲンペプチドの濃度、製剤形態、原料の違い等により結果が大きくばらついており、臨床的な外観改善にどの程度寄与しているかについては依然として明確な結論が得られていない、と結論付けられている。

また、経口摂取されたコラーゲンが真皮に特異的に局在するというエビデンスは乏しく、通常の食事から十分なアミノ酸が摂取可能であるため、追加的な補給の必要性についても議論の余地があるのが現状。

個人的には今のところホエイプロテイン飲んでるしいいかなーとは思っているが、食事からのアミノ酸摂取が少ない人などは検討してみる価値はあるかもしれない。

禁煙

ここからはより「ライフスタイル」寄りの話をしてみる。まずは喫煙をやめましょう、という話から（「やめようと思ってもやめられないのだよ！」という意見はここでは聞かない）。

喫煙は、皮膚癌のリスク増大や早期老化、さらには創傷治癒の遅延など、皮膚に対して多岐にわたる悪影響を及ぼす要因であることは複数の研究で証明されている。これらの影響は、主にタバコ煙に含まれる多数の有害物質およびニコチンが、皮膚組織に酸化ストレスや血管収縮を引き起こすことに起因する。

• 喫煙は、皮膚癌特に扁平上皮癌の発症リスクを高める主要なリスク因子である。実際、唇など一部部位では、喫煙者において扁平上皮癌の発症率が高いことが示されている。
• また、タバコ煙中の有害物質は、皮膚細胞内で酸化ストレスを誘発し、DNA損傷を引き起こすとともに、ニコチンの作用により局所の血管が収縮し、十分な血流が供給されなくなるため、皮膚の栄養状態が低下する。その結果、コラーゲンやエラスチンなどの皮膚構造物が劣化し、シワやたるみ、肌の不均一な色調などの老化現象が顕在化する。
• また、喫煙は皮膚の免疫機能を低下させ、感染症や炎症性疾患（例：乾癬、ヒドラデネティス・サピュラティバ）を悪化させる要因ともなる

ちょっとグロテスクかもなのでイラストで代用したが、リアルな様子を見たい場合にはこちらを参照

ただし、ありがたいことに、禁煙することにより、皮膚への悪影響は徐々に改善されることも分かっている。禁煙後は、血管収縮が緩和され、皮膚への血流が改善するため、コラーゲン合成の回復や修復機能の向上が期待できる。さらに、酸化ストレスの低減により、皮膚細胞のDNA修復機能が回復し、シワや色ムラの進行が抑制されると考えられている。実際、喫煙者の顔面には「スモーカーズライン」や深いシワが多く見られるが、禁煙によりこれらの皮膚老化現象の進行が遅れる可能性がある。また、禁煙は皮膚癌リスクの低下にも寄与し、既往の皮膚癌患者においては再発リスクの軽減にも効果が期待されている。

ストレス管理

これは有名どころだし、経験的にもわかる人は多いのではないかと思うが、皮膚は、内外の環境刺激に対して非常に敏感な器官であり、特に精神的・身体的ストレスが皮膚の機能や免疫応答に直接影響を及ぼすことは研究でも多く確認されている。ストレスは、皮膚における炎症反応、血流低下、創傷治癒の遅延など、さまざまな悪影響を引き起こす要因であるということだ。

まずはストレスの生理学的影響を簡単に復習しておこう。

1. 急性ストレス下では、一時的にホルモン分泌が活性化され、皮膚免疫が強化されるが、慢性化するとその逆に働く。
2. 研究によれば、慢性ストレスは皮膚の免疫機能を抑制し、炎症性サイトカインの分泌を促進することで、皮膚バリア機能を低下させることが示されている。
3. さらに、ストレス下では交感神経系の活性化に伴い、局所的な血流が低下し、栄養や酸素供給が不足するため、皮膚の修復や再生が遅延するとされる
4. また、ストレスは皮膚神経系の過敏性を引き起こし、痒みや赤み、さらにはアレルギー反応を誘発する要因ともなる。研究では、ストレスにより皮膚の血管収縮と神経刺激が強まり、結果として皮膚炎症や過敏症状が増強されることを報告している。

皮膚は「第二の脳」とも称されるほど、情動や精神状態と密接に関連している。Paus, Theoharides, & Arck (2006) らの研究で、脳からの神経伝達物質やホルモンが皮膚の免疫・炎症反応に直接影響を及ぼす「ブレイン‐スキン・コネクション」の存在を示したのは界隈では有名な話。2003年の研究でもすでに、感情が身体全体に及ぼす影響の一例として、皮膚の色調変化や発汗などの反応を挙げ、ストレスが皮膚の状態に反映される仕組みを解説している。

また、2019年のレビュー論文で示された下図は、皮膚疾患とネガティブ感情、特に不安や抑うつ、そしてストレスに関連するキーワードが密接に集約される様子を視覚的に示している。これによれば、ストレスに関する用語は他のネガティブ感情と共に主要な研究領域として認識されており、これらが皮膚疾患の発症や進行において相互に影響しあっていることが示唆される。

繰り返しになるが、（慢性）ストレスは、皮膚の老化促進や創傷治癒の遅延、さらには炎症性皮膚疾患（例：アトピー性皮膚炎、乾癬）の悪化に寄与するため、ストレス管理は皮膚健康の維持において極めて重要。

認知行動療法やMBSRは、皮膚症状の改善に効果を示すケースも複数報告されている[R][R] 。そんながっつりしたアプローチじゃなくてもいいので、美肌を目指すのであれば以下にストレスに対処するかは考えておいたほうがいい。Noteでも過去にストレス対策はまとめているので、よければ参考にしてほしい。

睡眠

美肌を目指すなら、質・量ともに十分な「睡眠」も欠かせない。

実際、観察研究では、睡眠効率の低下や就寝時刻の遅延といった睡眠トラブルが、皮膚のバリア機能低下や老化指標の悪化と強く関連することが示されているし、睡眠に対する介入により皮膚の保湿、粗さ、しわの改善を報告した研究もある。

具体的な研究をいくつかチェックしてみよう。

• 日本の若年成人を対象とした研究では、睡眠効率の低下が高いTEWLや低い皮膚水分量と有意に関連していることが示された。
• また、就寝時刻の遅さが皮膚の保湿機能や弾力性低下、しわの悪化に関連しているとする研究もあり、睡眠の乱れが皮膚のバリア機能および老化指標に悪影響を及ぼすことを示している。

S1が就寝時間が遅い群で、例えば、（H）を見ると、しわのスコアが有意に高いことが分かる。

• 実験的に睡眠時間を制限する研究では、1～6日間の睡眠不足が皮膚の水分量減少、弾力性低下、肌のトーン悪化、さらには毛穴の拡大といった変化として現れることが報告されている。
• また、韓国の40代女性を対象とした長期睡眠制限の観察研究では、1日あたりの睡眠時間が大幅に短縮された場合、皮膚の色調やターンオーバーにも悪影響が及ぶとの結果が得られている。

４時間睡眠の初日から悪影響が肌に現れていることが分かる。

一方で、睡眠への介入によって肌の状態がよくなったぞ！というデータも紹介しておく。

• 2024年のRCTでは、4週間の栄養補助食品摂取群とプラセボ群を比較した結果、介入群は睡眠時間が平均+12.96%増加し、これは皮膚水分量の増加、皮膚表面の粗さ低下、しわの深さ減少といった明確な美容効果を示した。これらの効果は、睡眠改善による生体リズムの正常化と、補助食品に含まれる抗酸化成分の相乗効果によるものと考えられている

水分量の差なんかはかなりでかいことが分かる

• 別の試験では、Nyumi Beauty Sleep Gummiesを摂取した被験者において、睡眠評価尺度に基づく主観的な睡眠改善とともに、皮膚の輝きやツヤ等の向上が報告された。

肌つや大幅改善！

要するに、睡眠の質と量は肌の状態に直結するから気を抜くなよ！という話なのだが、睡眠と美肌の関係性の背後にあるメカニズムも簡単に説明しておこう（興味なければスキップで）。

1. 睡眠不足や睡眠の質の低下は、ストレスホルモン（例：コルチゾール）の上昇、プロ炎症性サイトカイン（IL-1、TNF-α）の分泌増加、及び酸化ストレスの蓄積を引き起こす。
2. これにより、コラーゲン合成や皮膚修復が阻害され、皮膚バリア機能の低下、保湿能力の悪化、さらにはしわやたるみなどの老化サインが顕在化する。
3. 一方、睡眠改善によりメラトニンや成長ホルモンの分泌が調整されることで、皮膚のバリア回復や水分保持能力が向上し、結果として美容効果が得られると考えられている

運動

最後はご想像の通り、「運動」だ。運動は皮膚の保湿、弾力性、コラーゲン生成、真皮の厚さなど、さまざまな美容および機能的側面に対して有益な効果をもたらすことが明らかとなっている。

まずは運動種別の効果から考えていこう。

1. 筋トレ

筋トレは、真皮の厚さや皮膚の弾力性、さらにコラーゲン関連の細胞外マトリックス（ECM）マーカー（例：COL3A1、HAS2）の発現を増加させることが示されている[R][R]。また、筋トレはビグリカンなどの構造タンパク質の産生を増強し、炎症反応を抑制することで、皮膚のハリや機能を独自にサポートする効果が認められている。

筋トレで弾力性アップ！

２．有酸素運動

一方、有酸素運動は血流およびミトコンドリア代謝を向上させ、皮膚の酸化ストレス耐性と水分保持能力を高める効果がある。さらに、有酸素運動はIL-15などのマイオカインを介し、加齢に伴う角質層の肥厚を抑制し、若々しい肌状態を促進するメカニズムも報告されている。

有酸素運動で角質層の肥厚を抑制

３． 顔面運動

顔面運動は、局所的に皮膚の弾力性、引き締め、たるみの改善効果が示唆されているが、現段階では研究規模が小さく、統計的な一貫性に課題があるため、より robust な証拠が求められている[R][R][R]。とりあえずご自由にどうぞ、といった程度。

運動で美肌に近づくのには、大きく３つのメカニズムが想定されている。こちらも興味がなければスルーでよいが、背景を知っていれば、自分が取り組むべき運動の種類等についても自分で考えられるようになるのではと思っている。

１．血行促進とミトコンドリア機能の向上

筋トレおよび有酸素運動はいずれも血管拡張を促進し、皮膚へ十分な栄養と酸素が供給されるようになる。また、ミトコンドリア機能が向上することで、細胞のエネルギー産生が活発になり、皮膚の修復能力が強化される。

２．コラーゲンターンオーバーとECM再構築

運動は、マイオカイン（例：CXCL10、IL-15）を介して皮膚の真皮内でコラーゲン合成を刺激し、加齢に伴うコラーゲンの劣化やECMの崩壊を抑制する働きがある。これにより、しわの軽減や肌の弾力性改善が期待される。

３．皮膚水分保持機能の向上

定期的な運動は、角質層の水分保持能力を向上させ、特に高齢者においては皮膚の水分量の改善が顕著に見られる。これにより、乾燥肌の改善およびバリア機能の強化が実現される。

メカニズムを理解したところで改めて運動による皮膚への効果を３つ紹介しておく。

• アンチエイジング効果：両タイプの運動は、しわの減少や皮膚テクスチャーの改善といった老化の兆候を抑制する効果があり、特にミトコンドリア保護およびコラーゲン生成の促進がその背景にある[R][R]。
• にきび：一部の研究では、運動に伴う発汗が皮膚のにきび改善に寄与する可能性が示唆されている（が、全身のニキビに効くかどうかはさらなる検証が必要）。
• 皮膚バリア機能：特に高強度の持久運動は、皮膚の表面バリアを強化させる

過度な運動や不適切な強度設定（オーバートレーニング）は、一時的にタイプIVコラーゲンの合成抑制や皮膚バリア機能の低下を招く恐れがあるため、適切な運動量の調整が不可欠[R][R]、といった注意点はあるが、座りすぎの生活が肌の状態の悪化と関連するという報告もあるし、美肌のためにも定期的な運動は欠かせない。

ちなみに、実践においては、週に3～4回の中程度の有酸素運動と、週に2～3回の筋トレを組み合わせるプログラムが推奨されていたりするのでご参考まで。

おわりに

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、紫外線対策や保湿、レチノール・ヒアルロン酸・コラーゲン、さらには禁煙やストレス管理、睡眠、運動といった生活習慣が、いかに美肌の維持に寄与するかを多角的に解説してみました。科学的根拠に基づく具体的なデータとともに、日常生活で取り入れやすいアプローチを紹介していますので、ぜひこれらのポイントを参考に、毎日のスキンケアと生活習慣の見直しに取り組んでいただければと思います。

この記事が皆さまの美肌作りの一助となれば幸いです。もし参考になったと感じていただけたなら、ぜひコメント、SNSでのシェアなどで応援していただけると大変励みになります。それではまた次回の記事でお会いしましょう！