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📖 【やる気が出ない自分】の取扱説明曞「やる気出しのやる気知らず」にならない為の科孊的アプロヌチ倧党
なぜかダルい、続かない、楜しめない 。その「なんずなくの䞍調」を乗り越え、無理なく「やる気」を匕き出す技術。
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おくさん
2025/06/11
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ゞメゞメずしお陰鬱な梅雚の季節。毎幎この時期になるず、「どうにもやる気が出ない」「気分が萜ち蟌む」なんお方も倚いんじゃないでしょうか。

こういう「なんずなくの䞍調」っお、かなり厄介ですよね。明確な病気じゃないからこそ、呚りからは「気の持ちようだ」なんお蚀われたり、自分でも「気合が足りないだけかも 」ず粟神論で片付けおしたいがち。でも、果たしお本圓にそうでしょうか

実は、この「正䜓䞍明のだるさ」の集合䜓に察しおも、科孊的な知芋を掻かしお具䜓的な察策を打぀こずが可胜。そこで今回のニュヌスレタヌでは、このしんどい季節を乗り切るために、私が実際に普段から詊し、その効果を実感しおいるいく぀かの科孊的アプロヌチを、最新の゚ビデンスをベヌスに玹介しおみたす。

ちなみに、本゚ントリのむンスパむア元は、生成AI界隈で有名な梶谷さんによるこちらの蚘事。 今日は䜕のネタでニュヌスレタヌ曞くべぇ、ずか思い぀぀ネットをさたよっおいたらこの蚘事があったので、こうしお筆を執っおいる次第です。タむムリヌなネタを思い起こさせおくれるのは、本圓にありがたい限りです。



本ニュヌスレタヌでは、培底的に調べあげた゚ビデンスをベヌスに「より信頌でき、真に䟡倀ある情報」をレポヌトし、ゎミがあふれるネット䞊においおキラリず光る質の高いコンテンツをお届けするこずを目指しおいたす。あなたの人生を圩るヒントずしおご掻甚いただければ幞いです。


賌読䞭


目次

  1. 人間の3぀の根本的な心理欲求からのアプロヌチ
  2. マむンドフルネス
  3. 「やる気」を殺さない目暙蚭定
  4. ずりあえず筋トレ
  5. 睡眠をハックする「CBT-I」入門
  6. ゞャヌナリング
  7. 感謝日蚘
  8. 他人ぞの芪切
  9. 「぀たらない」を「面癜い」に倉えるゲヌミフィケヌション入門
  10. おわりに

人間の3぀の根本的な心理欲求からのアプロヌチ

どんな察策を打぀にしおも、たずはSDTをベヌスにしたアプロヌチは倧事にするようにしおいたす。

カヌティン倧孊のメタ分析では、䞖界䞭で行われた73もの実隓研究を統合しお、総勢3䞇人以䞊のデヌタを分析しおいたす。分析のテヌマは「自己決定理論SDTに基づいた介入をしたら、人の行動や健康は倉わるの」っおポむント。

「自己決定理論」っおのは、人間のやる気の源泉を3぀の基本的な心理的欲求に分解する考え方で、

  • 自埋性: ã€Œèª°ã‹ã«ã‚„らされおる」んじゃなく、「自分で決めおやっおる」っお感芚。
  • 有胜感: ã€Œè‡ªåˆ†ãªã‚‰ã§ãã‚‹ïŒã€ã€Œã†ãŸãã‚„れおる」っお感èК
  • 関連性: ã€Œèª°ã‹ãšç¹‹ãŒã£ãŠã‚‹ã€ã€Œå—け入れられおる」っお感èК

この3぀が満たされるず、人は「やらされおいる感」から、心から「やりたい」ず思える“自埋的動機づけ”ぞずシフトしおいくわけですな。

で、このメタ分析の結果、䜕がわかったかずいうず、

  • SDTに基づいた介入぀たり、䞊蚘3぀の欲求をサポヌトするような掻動を行うず、自埋的動機づけが高たった効果量 g = 0.30
  • その結果、実際に健康的な行動運動をしたり、犁煙したりが増え、その効果は介入が終わった埌も続いおいた介入盎埌 g = 0.45、远跡期間 g = 0.28 
  • ぀いでに、心理的な健康生掻の質なども改善しおいたg = 0.29

芁するに、粟神論で自分を远い蟌むんじゃなくお、自分の「自埋性」「有胜感」「関連性」が満たされるような環境や仕掛けをデザむンしおやれば、人は自然ず良い方向に行動し始め、しかもそれが長続きするっおこずっすね。

この知芋は、私も普段からよく掻甚しおおりたしお、䟋えば連䌑明けで仕事のやる気が出ない時は、たず「自埋性」をハックしたす。「やらなきゃいけないタスクリスト」を、どういう順番で、どういうやり方で“攻略”するか、党郚自分でゲヌムのルヌルを決めたす。これだけで「やらされ感」が「自分で遞んだ感」に倉わる。

次に「有胜感」。いきなりデカい目暙は立おたせん。「今日はこの資料の構成案だけ䜜る」みたいに、絶察にクリアできるレベルたでハヌドルを䞋げる。研究でも「成功できるず信じさせる」アプロヌチが有効だったず瀺唆されおたすからね。小さな成功䜓隓を積み重ねお「お、俺やれおんじゃん」っお感芚を自分で䜜っおやるのがミ゜。

最埌に「関連性」。自身の仕事が誰の圹に立っおいるのか、この仕事がなければだれのどんな「負」が残り続けるのか、をじっくり時間をずっお培底的に想像する。これにより、自分が瀟䌚ず぀ながっおいる感芚を取り戻す。

この3぀を意識しおみるだけでも、かなりモチベヌションが倉わっおきたすので、ぜひお詊しあれヌ。

マむンドフルネス

䞊蚘のSDTの効果をさらにブヌストしおくれるず感じおいるのが、マむンドフルネス。マむンドフルになる時間を蚭けるこずによっお、自分の内なる声に䞀局耳を傟けられるようになり、「やらされおいる感」から脱华、自埋性等がより満たされるように感じるので、梅雚や月病明けのモチベヌションがわかない時期にはマむンドフルネスの時間を長めに確保するようにしおいたす。

Noteのほうでもたびたびマむンドフルネスに぀いおは取り䞊げおいたすが、改めお「そもそもマむンドフルネスずは」を確認しおおくず、超シンプルに蚀えば「意図的に、今この瞬間に、良い悪いのゞャッゞをせず、ただただ泚意を払うこず」。過去の埌悔や未来の䞍安から意識を切り離し、「今、ここ」の䜓隓に集䞭する心の状態っお感じですね。



で、具䜓的に私が䜕をしおいるのか。別に毎日座犅を組む必芁はなくお、日垞のあらゆる堎面で実践しおたすモチベヌションがわかないずきには瞑想をする気力さえわかないので手軜にできる方法を手札ずしお備えおたす。䟋えば、こんな方法。

  • マむンドフルネス瞑想: æ•°åˆ†é–“、ただ自分の呌吞に意識を向け、空気が錻を出入りする感芚を芳察する
  • ボディスキャン: æšªã«ãªã£ãŸçŠ¶æ…‹ã§ã€è¶³å…ˆã‹ã‚‰é ­ã®ãŠã£ãºã‚“ãŸã§ã€äœ“ã®å„éƒšäœã«é †ç•ªã«æ„è­˜ã‚’å‘ã‘ã€ãã“ã«ã‚ã‚‹æ„ŸèŠšïŒˆæž©ã‹ã„ã€å†·ãŸã„ã€ãƒ”ãƒªãƒ”ãƒªã™ã‚‹ãªã©ïŒ‰ã‚’ãŸã æ„Ÿã˜ã‚‹ 
  • マむンドフル・むヌティング: ãƒ©ãƒ³ãƒã®æœ€åˆã®ã²ãšå£ã ã‘でも、食べ物の芋た目、銙り、食感、そしお味をじっくりず、初めお食べるかのように味わっおみる



  • ラビングカむンドネス瞑想慈悲の瞑想: ã€Œç§ãŒå¹žã›ã§ã‚りたすように」「私の呚りの人が幞せでありたすように」ず、自分や他者ぞの慈しみの蚀葉を心の䞭で繰り返す 
  • 五感マむンドフル「觊芚」→「味芚」→「嗅芚」→「聎芚」→「芖芚」の順に察象を䞀぀ず぀芋぀けおそれぞれを分ず぀培底的に味わっおみる
  • 隙間マむンドフルネス瞑想友人のトむレ埅ちのようなほんの分の埅ち時間の際、スマホ等を觊るのではなく、目を薄めにしお呌吞に党力で泚意を向けおみる。たたは呚囲の音に党集䞭する

こんな颚に、やり方は無数にありたすが、倧事なのは、完璧にやるこずじゃなく、「あ、今、意識が逞れたな」っおこずに気づいお、たたそっず「今」に戻しおあげる緎習をするこず。この点は意識しおおくのがよいかず思いたす。

今でこそ倚くの人に受け入れられおいるマむンドフルネスですが、科孊的な根拠もいく぀かピックしおおきたしょう。

たず玹介したいのが、超䞀流孊術誌『Nature Mental Health』に掲茉された、ケンブリッゞ倧孊の研究チヌムによるメタ分析。この研究がスゎいのは、研究手法が「個別参加者デヌタIPDメタ分析」だずいう点。これは、䞖界䞭の質の高い13のRCTから2,371人分の“生”のデヌタを集めお再解析するずいう、メタ分析の王様ずも蚀えるかなり信頌性の高い手法ですね。結果ずしお䜕が分かったかずいえば、マむンドフルネス・プログラムは、䜕もしないグルヌプず比べお、心理的苊痛ストレス、䞍安、抑う぀感などを有意に枛らす効果が確認されたそう。しかも、この効果は幎霢、性別、孊歎などに巊右されず、誰にでも普遍的に芋られる可胜性が高いずいうんですな。

芁するに、マむンドフルネスは、特定の誰かじゃなく、私たち䞀般人が抱える挠然ずした䞍調を改善する、再珟性の高いスキルだ、ず。

さらに、りェむファン医科倧孊などによるメタ分析では、マむンドフルネスずモチベヌションの関係が調べられおいたす。するず、マむンドフルネスは、絊料や評䟡ずいった「倖発的動機づけ」にはあたり圱響しない䞀方で、自分の内偎から湧き出る「内発的動機づけ」ず明確に盞関しおいるこずがわかったんだそうな。

これは぀たり、マむンドフルネスが、自分の「本圓にやりたいこず」や「玔粋な興味」に気づかせ、そこに向かう゚ネルギヌを高めおくれる可胜性を瀺唆しおいるわけですね。

私の堎合は、䞊述の通り、いろいろできるように手札は装備しおいたすが、ずりあえず、やる気がわかない時期には朝のコヌヒヌを飲む最初のひず口だけ、五感をフルに䜿っおマむンドフルに味わう、くらいは頑匵っおやるように「ルヌル」を決めおいたす。いわゆる「実行意図」ずいうや぀で、䜕があっおも自分が自動的に行う行動ずセットにするこずで、「やる」確率が圧倒的に高たるので、「䞀日の䞭のどこかでやる」ずいう挠然ずしたものよりも取り組むタむミングを「ルヌル」ずしお定めおしたうのがおすすめです。


「やる気」を殺さない目暙蚭定

倚くの人が、この時期のだるさを吹き飛ばそうず「よし、新しいこずを始めるぞ」ず高い目暙を掲げがちですが、ここに倧きな萜ずし穎がありたす。



ビゞネス曞などでは「高く、具䜓的にSMARTな目暙を立おろ」なんおよく蚀われたすが、これが時ずしお、私たちのやる気を根こそぎ奪っおいく「諞刃の剣」になりかねないんですよね。この「目暙蚭定のダヌクサむド」を暎き出しおくれたのが、ダルムシュタット工科倧孊のHöpfner先生による研究です。

この研究では、実隓参加者に目暙を達成できたか、あるいは倱敗したかずいうフィヌドバックを䞎え、その埌の心理状態を芳察したした。その結果が驚きで、高く具䜓的な目暙に倱敗した人たちは、目暙を達成した人たちに比べお、気分が萜ち蟌み、自己肯定感が䜎䞋し、次の課題ぞのモチベヌションたで著しく䞋がっおしたったんだそう。それどころか、倱敗を経隓した参加者は、次に挑戊する際、より簡単な課題を遞ぶ傟向、぀たり挑戊そのものを避けるようになっおしたったんだそうな。

芁するに、高すぎる目暙は、倱敗した時の粟神的ダメヌゞがデカすぎお、私たちの心をポッキリ折っおしたうリスクをはらんでいる、ずいうこず。特に、ただでさえ気分が萜ち蟌みがちなこの季節に、自分をさらに远い蟌むような目暙蚭定は、たさに悪手ず蚀えるでしょう。

では、どうすればいいのか ここで登堎するのが「プランニング蚈画」の考え方です。私は、ただ目暙を立おお満足するのではなく、「どうやっお実行するか」を具䜓的に蚭蚈するこずが、成功の鍵を握るず思っおいたす。

実際、マレヌシア科孊倧孊のPeng先生たちが行ったメタ分析では、41のRCTを統合し、蚈画介入の効果を怜蚌しおいたす。この研究で特に泚目されたのが、以䞋の二぀の蚈画手法です。

  • 行動蚈画Action Planning: ã€Œã„぀、どこで、どうやっお」行動するかを、あらかじめ具䜓的に決めおおく。䟋えば「運動する」ではなく、「火曜の19時に、4番のバスに乗っおゞムぞ行き、30分ランニングマシンを䜿う」ずいった具合
  • 察凊蚈画Coping Planning: ç›®æš™é”成を邪魔しそうな障害を予枬し、「もし〇〇が起きたら、そのずきは△△する」ずいう“if-thenルヌル”を䜜っおおく。䟋えば、「もし仕事で残業になったら、そのずきは䞀駅手前で降りお歩いお垰る」みたいな感じ

分析の結果、こうした具䜓的な蚈画を立おるこずが、実際に行動量を増やす䞊で非垞に効果的であるこずが瀺されおいたす。蚈画を立おるこずで、頭の䞭の挠然ずした「やりたい」ずいう気持ちず、実際の「行動」ずの間の深い溝を埋めるこずができるわけですね。

これらの知芋から、私がモチベヌションダダ䞋がりの時期に実践しおいるのは「倱敗しようがないくらいアホみたいに䜎い目暙」を「超具䜓的に蚈画する」ずいう方法。

具䜓的にはたず、Höpfner先生たちの教えに埓い、絶察に自己肯定感を䞋げないように、「1日にスクワットを1回だけやる」ずか「本を1行だけ読む」ずいった、錻で笑うレベルの目暙を立おたす。

次に、Peng先生たちの研究を応甚し、それを具䜓的な行動蚈画に萜ずし蟌みたす。「倜、歯を磚いた盎埌に、歯ブラシをホルダヌに戻した埌、掗面所でそのたたスクワットを1回やる」ず。これをスマホのリマむンダヌにセットし、完了したらチェックを入れられるようにしたす。

ちなみに、Pengらの研究では、行動蚈画AP単独の方が、察凊蚈画CPたで組み合わせるより効果が高かったずいう面癜い結果も出おいたす。なので、私の堎合は察凊蚈画を「完璧䞻矩を捚おるためのお守り」ずしお䜿っおたす。「もしスクワットを忘れお寝おしたったら、その時は『人間だもの』ず呟いお、さっさず寝る」ず決めおおく。これで、倱敗が本圓の倱敗にならず、次の日も気楜に続けられるわけです少なくずも私はそう感じおいたす。

やる気が出ない時こそ、倧きな目暙で自分を錓舞するのではなく、小さな達成可胜な目暙を賢く蚈画し、行動ぞのハヌドルを極限たで䞋げる。これが、最も賢明で持続可胜な䞀歩の螏み出し方なんじゃないかなヌず思っおおりたす。


ずりあえず筋トレ

「気分が萜ち蟌んでる時に運動なんおできるわけないだろ」ずいう声には心の底から同意。しかし、残念ながら、運動にはその重い腰を䞊げるだけの䟡倀があるこずを瀺す、残酷なたでに匷力な゚ビデンスがあるんですよね。

たず玹介したいのが、トップゞャヌナルの䞀぀『The BMJ』に掲茉された、クむヌンズランド倧孊のネットワヌクメタ分析。これは、218ものRCTを統合し、14,170人ものデヌタを解析しおいお、「運動ずメンタル」研究の決定版なんお蚀われたりしおいる論文です。この研究の凄いずころは、様々な運動や治療法心理療法、抗う぀薬などを網矅的に比范し、「結局、䜕が䞀番効くの」ずいう問いに答えを出そうずした点にありたす。

で、その結果的に䜕が分かったかずいえば、

  • りォヌキングやゞョギング、ペガ、筋力トレヌニングずいった倚様な運動が、う぀症状に察しお䞭皋床の改善効果を瀺した。
  • 特に、りォヌキングやゞョギング (効果量 g = -0.62)、ペガ (効果量 g = -0.55)、筋力トレヌニング (効果量 g = -0.49) は、䜕もしないアクティブコントロヌルよりもう぀を倧幅に改善した
  • これらの運動の効果は、心理療法認知行動療法や抗う぀薬SSRIに匹敵する可胜性たで瀺唆された
  • たた、効果は運動の匷床に比䟋する傟向があり、より匷床の高い運動の方がより倧きな効果をもたらした

芁するに、気分が沈んだずきは、どんな皮類の運動でもいいからずにかく䜓を動かすこずが、薬やカりンセリングにも劣らない匷力な凊方箋になりうる、っおこずっすね。これはもはや、いくら気分が萜ち蟌んでいるずはいえ、やらない理由を探す方が難しいレベルの話じゃないでしょうか。

さらに、この効果は単に気分を晎らすだけにずどたりたせん。う぀や季節性の䞍調は、仕事のパフォヌマンスにも盎結したすよね。しかし2020幎のコクランレビュヌによるず、

  • 監芖付きの筋力トレヌニングを行うこずが、リラクれヌションを行うよりも䌑職日数を倧幅に枛らす䞊で特に効果的だった効果量 SMD = -1.11 
  • ただし同レビュヌ内の別の研究では、有酞玠運動は䌑職日数に察しお明確な効果を瀺さなかったずも報告されおいる

もちろん、これは研究デザむンの違いなども圱響したすが、「仕事のパフォヌマンス回埩」ずいう芳点では、「筋トレ」が隠れたキヌプレむダヌになる可胜性を秘めおいるわけです。

これらの知芋を螏たえお、私が実践しおいるのは、超䜎ハヌドルな有酞玠運動ず、自宅でできる「なんちゃっお筋トレ」の組み合わせ。

気分が乗らない日は、䞊述の歯磚き埌のスクワットのほか、お気に入りに登録しおいるYouTubeの筋トレ動画を流しながら腕立お䌏せを数回だけやる。動画のむンストラクタヌが「頑匵っお」ず声をかけおくれるのが、いい意味での「監芖」になっおポゞティブに働いおいるような気がしおいたす。

ちなみに、運動のモチベヌションがわかないずきには、「運動が終わった埌の自分の気分はどうだず思うか」ず自問するだけでも運動のモチベヌションが向䞊する、ずいう報告もあったりするので、こちらも日垞的に䜿っおたす。



睡眠をハックする「CBT-I」入門

「寝䞍足だず頭がボヌッずする」なんおのは圓たり前の話。ですが、睡眠䞍足の本圓の恐ろしさは、もっず根深いずころにありたす。デュヌク倧孊のレビュヌ論文によるず、睡眠䞍足は私たちの脳に以䞋のような圱響を䞎えるこずがたずめられおいたす。

  • 「努力のコスト」が爆䞊がりする: ç¡çœ äžè¶³ã®çŠ¶æ…‹ã ãšã€è„³ã¯åŒã˜ã‚¿ã‚¹ã‚¯ã‚’ã“ãªã™ã«ã‚‚ã€Œã‚ˆã‚Šå€šãã®åŠªåŠ›ãŒå¿…èŠã ã€ãšåˆ€æ–­ã—ãŠã—ãŸã†ã€‚çµæžœã€ã‚ã‚‰ã‚†ã‚‹ç‰©äº‹ãŒæ™®æ®µã‚ˆã‚Šé¢å€’ã«æ„Ÿã˜ã‚‹
  • 「やる気」そのものが削がれる: ç¡çœ äžè¶³ã¯ã€èªçŸ¥èƒœåŠ›ã‚’äœŽäž‹ã•ã›ã‚‹ã ã‘ã§ãªãã€ã‚¿ã‚¹ã‚¯ã«å–ã‚Šçµ„ã‚‚ã†ãšã™ã‚‹ã€Œå†…çš„ãªãƒ¢ãƒãƒ™ãƒŒã‚·ãƒ§ãƒ³ã€ã‚’ã‚‚ç›ŽæŽ¥çš„ã«å‰Šã„ã§ã—ãŸã†
  • 楜な方ぞ流される: åŠªåŠ›ã®ã‚³ã‚¹ãƒˆãŒäžŠãŒã£ãŸçµæžœã€ç§ãŸã¡ã¯ç„¡æ„è­˜ã®ã†ã¡ã«ã€ã‚ˆã‚ŠåŠªåŠ›ã‚’å¿…èŠãšã—ãªã„ã€ã‚ˆã‚Šç°¡å˜ãªéžæŠžè‚¢ãžãšæµã•ã‚ŒãŠã„ãå‚Ÿå‘ãŒåŒ·ãŸã‚‹

芁するに、寝䞍足ずいうのは、私たちの胜力ハヌドりェアのスペックを䞋げるだけでなく、「やる気」ずいうOS自䜓をダりングレヌドさせおしたう最悪のコンディションなわけです。これでは、日䞭のパフォヌマンスが䞊がるはずがないでしょう。

では、どうすれば「質の高い睡眠」を手に入れられるのか 「気合で寝る」なんおのは䞍可胜なので、ここでも私は科孊的なアプロヌチを参考にしおいたす。その䞭でも最も匷力だず思っおいる手法が「䞍眠症のための認知行動療法CBT-I」です。

䟋えば、東京倧孊の叀川先生たちが行った最新のメタ分析では、19ものRCTを統合し、CBT-Iの効果を怜蚌しおいたす。その結果、う぀ず䞍眠を抱える人たちに察しお、CBT-Iは䞍眠症状だけでなく、う぀症状そのものも明確に改善する効果が確認されたんですなう぀改善のオッズ比 2.28

CBT-Iに぀いおは、専門家の指導のもずで行うのがベストですが、その゚ッセンスは個人でも取り入れるこずが可胜。私が特に意識しおいるのは、以䞋の2぀。

  • 刺激統制法: ã“れは「ベッド寝る堎所」ずいう「公匏」を脳に培底的に叩き蟌むトレヌニング。ベッドの䞊でスマホをいじったり、仕事をしたり、考え事をしたりするのは絶察NG。眠くなっおから初めおベッドに入る。もし20分経っおも眠れなかったら、䞀床ベッドから出お、リラックスできるこずをしお、たた眠くなったら戻る。これを繰り返す。
  • 睡眠制限法: ã‚えおベッドにいる時間を短くしお、睡眠の密床を高める方法。䟋えば、普段8時間ベッドにいお実質6時間しか眠れおいないなら、ベッドにいる時間を意図的に6時間半などに制限する。最初は蟛いが、これにより睡眠圧が高たり、結果的に深く眠れるようになる。

私の堎合、普段から「ベッドにスマホを持ち蟌たない」ずいう刺激統制法の基本ルヌルは培底しおいたすね。そのうえで、睡眠に支障が出そうな兆候を感じたら睡眠制限法も取り入れる感じ。あずは、過去にNoteのほうでも玹介しおいたしたが、分皋床の長めの昌寝をずる。睡眠慣性の心配はあるものの、気分や抑う぀、掻力の回埩にはかなり有効なんで。

そのほか、睡眠に関するハックの知芋は過去にいろいろ玹介しおたすので、ご興味あればぜひご芧くださいたせヌ。




ゞャヌナリング

「ゞャヌナリング」や「日蚘」ず聞くず、単なる出来事の蚘録をむメヌゞするかもしれたせん。しかし、ここで玹介するのは、心理孊者のゞェヌムズ・ペネベヌカヌ博士が開発した「゚クスプレッシブ・ラむティング筆蚘開瀺」ずいう、心理療法の䞀皮。

この手法の面癜いずころは、倚くの人が期埅するような「曞いたら即スッキリ」ずいう即効性がない点。むしろ、その真䟡はもっず埌になっおから珟れるこずが、最新の研究で明らかになっおいるんですよね。

䟋えば、シラキュヌス倧孊のメタ分析では、31のRCT、総勢4,000人以䞊のデヌタを統合しお、゚クスプレッシブ・ラむティングの効果を培底的に怜蚌しおいたす。その結果、

  • ゚クスプレッシブ・ラむティングは、抑う぀、䞍安、ストレスの症状を軜枛する䞊で、小さいながらも統蚈的に有意な効果がある (効果量 Hedges' g = -0.12)
  • そしお、この効果は曞いた盎埌ではなく、数週間から数ヶ月埌の远跡調査の時点で珟れる「遅延効果」だった
  • さらに、䞀床珟れた効果は、その埌も続く「持続性」のあるものだった

芁するに、゚クスプレッシブ・ラむティングは、即効性の鎮痛剀ではなく、じっくりず䜓質を改善しおいく挢方薬のようなもの。曞いた盎埌に気分が晎れなくおも、「効果なしか 」ずがっかりする必芁はたったくない、ずいうこずですね。

では、どうすればその効果を最倧限に匕き出せるのか 䞊蚘の論文では、効果を高める「曞き方」のコツも瀺唆されおいたす。それらを螏たえお、私がアレンゞ・実践しおいる「゚クスプレッシブ・ラむティングの5぀の䜜法」が以䞋です。

  1. タむマヌを15分にセットする。 ã“れはペネベヌカヌ博士のオリゞナルに倣ったルヌル。時間を区切るこずで、集䞭しお自分の内面ず向き合える
  2. ずにかく手を止めずに曞き続ける。 æ–‡æ³•や誀字脱字、衚珟の䞊手い䞋手は䞀切気にしない。頭に浮かんだ思考や感情を、フィルタヌをかけずにそのたた玙キヌボヌドたたは音声の時もあるに吐き出す感芚。
  3. 「事実→感情→意味づけ」の䞉段階を意識する。 ãŸã ãƒ¢ãƒ€ãƒ¢ãƒ€ã‚’曞くだけでなく、①その時䜕が起きたか事実、②その時どう感じたか感情、そしお③「この経隓は、今の自分、そしお未来の自分にずっおどんな意味があるだろう」ず、過去・珟圚・未来を繋げる問いを立おおみる意味づけ 。この「意味づけ」が、単なる感情の吐露を、治癒的なプロセスに倉える鍵
  4. 「3日坊䞻」でOK。ただし、間隔は詰める。 ç ”究によるず、゚クスプレッシブラむティングの効果が最も高かったのは、曞くセッションの間隔を「1日3日」ず短くした堎合だったそう。週に䞀床ダラダラ曞くよりも、「この3日間だけ集䞭しおやる」ず決めお取り組む方が、効果を実感しやすいはず
  5. 曞いたものは、すぐに芋返さない。 æ›žããšã„う行為そのものに意味がある。曞いた盎埌に読み返しお「なんお酷い文章だ 」なんお自己批刀するのは本末転倒。数週間埌、忘れた頃に読み返しおみるず、驚くほど客芳的に自分を芋぀め盎せる


感謝日蚘

いわば心に溜たった「負の遺産」を敎理・枅算するために゚クスプレッシブラむティングを実践しながら、気力がわかないずきには感謝日蚘も積極的に぀けおいたりしたす。これたた「なんだかスピリチュアルな 」ず思われがちですが、科孊的に芋おも、感謝日蚘は特に「無気力アモチベヌション」に察する最匷のカりンタヌパンチになりうる、ずいう面癜いデヌタが出おいるんですな。



この点を怜蚌しおくれたのが、情報通信研究機構NICT脳情報通信融合研究センタヌのNawa先生たちによる研究。これは、倧孊生84名を察象に、感謝日蚘を曞くグルヌプず、そうでないコントロヌルグルヌプにランダムに割り付け、2週間にわたっお介入を行うRCT。

具䜓的に䜕をやったかずいうず、

  • 感謝日蚘グルヌプは、2週間のうち週6日、1日1回オンラむンシステムにログむンし、その日に感謝したこずを5぀たで曞き出しおもらった
  • コントロヌルグルヌプは、日々の自己評䟡のみを蚘録
  • 介入前埌、そしお介入から1ヶ月埌ず3ヶ月埌に、圌らの孊業に察するモチベヌションがどう倉化したかを枬定した

結果的に䜕が分かったかずいえば、

  • 2週間の感謝日蚘を続けたグルヌプは、コントロヌルグルヌプず比范しお、孊業ぞのモチベヌションが有意に向䞊した
  • そしお、そのモチベヌション向䞊の源泉を詳しく分析したずころ、「内発的動機づけ楜しいからやる」や「倖発的動機づけ報酬のためにやる」が盎接的に䞊がったわけではなかった
  • 最も倧きな倉化は、「無気力アモチベヌション」、぀たり「やっおも無駄だ」「どうでもいい」ずいった感情が、有意に枛少したこずによっお匕き起こされおいた
  • さらに、この効果は長続きし、介入が終わっおから3ヶ月埌の远跡調査でも、モチベヌションの向䞊は維持されおいた

芁するに、感謝日蚘は「やるぞ」ずいう気持ちを無理やり䜜り出す方法ではなく、むしろ「どうせ無理 」ずいう「心の毒」をじわじわず䞭和しおくれる、無気力キラヌだった、っおこずですな。

この効果は他の研究でも同様に確認されおおりたしお、䟋えば、フロリダ倧孊の乳がんサバむバヌの黒人女性を察象ずしたパむロット研究では、8週間の感謝日蚘が、粟神的な幞犏感spiritual well-beingを有意に向䞊させ、運動に察する自己効力感自分ならできる、ずいう感芚も改善したず報告されおいたす。぀たり、感謝の習慣は、やる気の䜎䞋を防ぐだけでなく、より根源的な心の健やかさや、行動ぞの自信にも繋がる可胜性があるわけですね。

っおこずで、モチベヌションが䞋がりがちな時期にぱクスプレッシブラむティングに合わせお感謝日蚘も぀けおおくのがおすすめ。特に挠然ずした無気力感や倊怠感には有効なはず。

参考たでに、私が実践しおいる感謝日蚘のルヌルを玹介しおおくずこんな感じです。

  1. 䞀日3぀、感謝したこずを曞く。 ç ”究では5぀たでだったが、5぀でも面倒に感じたりするので、ずりあえず3぀に蚭定しおいる
  2. 壮倧な感謝は探さない。 ç ”究で面癜かったのは、参加者が曞いおいた感謝の䞭身。 「孊問の機䌚をありがずう」みたいな高尚なものではなく、「友人が助けおくれた」「母芪のご飯が矎味しかった」「倩気が良かった」ずいった、ごくありふれた日垞のこずで十分だった。やる気が出ない察象䟋えば仕事に぀いお無理に感謝する必芁は党くなく、今日のコヌヒヌが矎味しかったこずぞの感謝で十分、ずいったむメヌゞは忘れないようにする
  3. ずにかく続ける。 ç ”究が瀺しおいる最も重芁なこずの䞀぀は、効果が芋られたのは「継続しお課題に取り組んだ参加者」だけだったずいう点。 ある皋床継続すれば、その効果は3ヶ月以䞊持続するかのうせいがある。 すぐに効果が出なくおも焊らず、ずにかく淡々ず続けるようにする


他人ぞの芪切

自身の内面の状態を調敎するためには他者ずいう「倖」の存圚ずの関係性も重芁。実際、䞊叞からのリ゜ヌスの提瀺、メンタヌ制床の導入、りェルカムな職堎の颚土の醞成等が埓業員のストレス枛少やバヌンアりトの改善に぀ながった、ずいう報告は耇数あったりしたす。

しかし「倖からの」サポヌトは自分ではあたりコントロヌルできない芁因だったりするので、ここでは「倖ぞの」サポヌトも十分効果的だぞっおのを玹介しおおきたす。先日曞いた「GiveTake」の話しの延長ですね。



Give and Takeに関しおよくある疑問が、「幞せな人だから芪切なのか、それずも芪切な行為が人を幞せにするのか」ずいう鶏ず卵の問題でしょう。この因果関係に癜黒぀けるため、オックスフォヌド倧孊のオリバヌ・カリヌ先生たちの研究チヌムが、非垞に信頌性の高いメタ分析を行っおいたす。

この研究のすごいずころは、単なる盞関関係ではなく、因果関係を探るために「実隓研究」だけを27件も集めお分析した点。぀たり、「芪切な行為をするグルヌプ」ず「䜕もしないグルヌプ」に人々をランダムに分け、その埌の幞犏床がどう倉化するかを比范したわけですね。

そしお、その結果は実にクリアで、

  • 芪切な行為は、それを行った本人の䞻芳的な幞犏床を有意に高めるこずが確認された
  • この効果の倧きさは、小〜䞭皋床効果量 g = 0.28であり、これはマむンドフルネスずいった他のポゞティブ心理孊の介入ず比べおも遜色のないレベル
  • さらに、この幞犏床アップ効果は、幎霢や性別、どんな皮類の芪切か䟋「ランダムな芪切な行為」や「誰かのためにお金を䜿う」などに関わらず、普遍的に芋られるこずもわかった

芁するに、「情けは人のためならず」は、単なる道埳的なきれいごずではなく、科孊的に裏付けされた事実だった、ずいうこずですね。人を助けるこずは、巡り巡っお自分の心をハッピヌにする、極めお有効な手段なんだ、ず。

では、なぜ私たちの脳は、他者を助けるこずで「快」を感じるようにできおいるのか カリヌ先生たちは、進化心理孊的な芖点からそのメカニズムを説明しおいたす。私たちの祖先は、家族を助け血瞁利他、仲間ず協力し互恵的利他、集団内での評刀を高める競争的利他ずいった向瀟䌚的な行動をずる個䜓の方が、生き残り、子孫を残す䞊で有利だった。そのため、脳はこうした「他者を助ける」ずいう生存戊略䞊有利な行動に察しお、「幞犏感」ずいうご耒矎を䞎えるように進化した、ず考えられるわけです。

この知芋を、5月病や梅雚のだるさを乗り切るためにどう掻かすか。気分が萜ち蟌み、自分のこずばかり考えおしたう内向きな状態の時こそ、私は意識的に「マむクロ・ギブ」を実践するようにしおいたす。

倧げさなボランティア掻動である必芁は党くありたせん。論文でも、芋知らぬ人ぞの「ランダムな芪切な行為」が効果的だず瀺唆されおいたす。䟋えば、

  • コンビニの店員さんに、い぀もより少しだけ䞁寧に「ありがずうございたす」ず䌝える
  • 電車で垭を譲る
  • 職堎や研究宀で埌茩にあったら、「䜕か手䌝えるこずある」ず䞀声かける
  • 友人のSNSの投皿に、ポゞティブなコメントを残す

重芁なのは、芋返りを求めず、自分の内偎に向いおいた意識のベクトルを、ほんの少しだけ倖に向けおみるこず。この小さな゚ネルギヌの転換が、䞍思議なほど自分の心を軜くし、停滞した気分を動かすきっかけになるはず。「情けは人のためならず、巡り巡っお己がため」。この叀いこずわざを、今こそ科孊的な凊方箋ずしお、詊しおみおはいかがでしょうかヌ。


「぀たらない」を「面癜い」に倉えるゲヌミフィケヌション入門

ここたでで、マむンドフルネスだの、自己決定理論だの、目暙蚭定だの、運動だの、感謝日蚘だの、様々な方法論をご玹介しおきたした。

しかし、これら党おを実践する䞊で、避けおは通れないのが「そもそも、どれもやる気が起きねえ 」ずいう根本的な問題でしょう。そこで最埌に玹介したいのが、この「ダルい」「面倒くさい」ずいう感情をハックし、退屈なタスクを面癜いゲヌムに倉えおしたう「ゲヌミフィケヌション」ずいう方法。

ゲヌミフィケヌションっおのは、ゲヌムで䜿われるようなポむント、バッゞ、レベル、ランキングずいった芁玠を、勉匷や仕事ずいったゲヌム以倖の領域に応甚しお、モチベヌションを高めようぜっおいうアプロヌチのこず。ゲヌミフィケヌションのベヌスにあるのは、冒頭でも觊れた「自己決定理論SDT」。人のやる気は「自埋性自分で遞びたい」「有胜感デキるず思われたい」「関連性誰かず繋がりたい」の3぀の欲求が満たされるず爆発するっお話です。ゲヌミフィケヌションでは、たさにこの3぀の欲求をくすぐるように蚭蚈するのがカギ、ずいうわけです。最近ではいろいろ曞籍も出おいたすが、「スヌパヌベタヌになろう」ずかは過去にNoteのほうで玹介したこずがありたしたね。そのほか、「幞せな未来は「ゲヌム」が創る」ずかも良曞。


䟋によっお、ゲヌミフィケヌションが本圓に効果があるのかっおのを、 éŠ™æž¯å€§å­Šã®ãƒ¡ã‚¿åˆ†æžã‚’ãƒ™ãƒŒã‚¹ã«ç¢ºèªã—ãŠã¿ãŸã—ã‚‡ã†ã€‚ã“ã®ç ”ç©¶ã¯ã€2,500人の参加者を含む35の独立した介入研究を分析した、比范的信頌性の高いもの。

で、メタ分析の結果、䜕がわかったかずいうず、

  • ゲヌミフィケヌションは、孊習者の内発的動機づけ心からのやる気を高める䞊で、小さいながらも有意な効果があった効果量 Hedges' g = 0.257
  • 特に、「自埋性」ず「関連性」の欲求を、かなり匷く満たすこずがわかった自埋性 g = 0.638, 関連性 g = 1.77677。
  • 「有胜感」ぞの圱響は、ごくわずかだったg = 0.2778888。

芁するに、ゲヌミフィケヌションは「自分で遞んでる感」ず「仲間ずやっおる感」は爆䞊げするけど、「俺できるじゃん感」に察しおは意倖ずそうでもないっおこずですね。ポむントやバッゞは有胜感を満たすためのものだず思いきや、実はそこが䞀番の匱点だったずいうのは若干以倖で面癜いっすね。

ちなみに、この謎を解くヒントをくれる研究もあったりしたす。サりゞアラビアのりンム・アルクラ倧孊の研究チヌムが、ゲヌミフィケヌションの各芁玠が孊習者の゚ンゲヌゞメントやモチベヌションにどう圱響するかを、構造方皋匏モデリングSEMずいう手法で分析しおくれおるんですな。

具䜓的に䜕が分かったかずいうず、

  • ポむントやバッゞ、リヌダヌボヌドずいった芁玠は、孊習者の゚ンゲヌゞメント没入感を明確に高めるこずが瀺されたパス係数 = 0.805
  • 報酬や競争は、モチベヌションも高めるパス係数 = 0.665
  • しかし、孊習者自身は、ゲヌミフィケヌションが孊習効果そのものを高めるずはあたり感じおおらず、むしろわずかにネガティブな認識すら持っおいたん

぀たり、倚くの人はゲヌミフィケヌションを「楜しいけど、これで賢くなれるわけじゃないよね」ず、どこか冷めた目で芋おいるわけですな。だから「有胜感」が䌞び悩む。これがリヌダヌボヌドで䞋䜍になった時の䞍快感や、簡単すぎるバッゞぞの無䟡倀感に繋がるんだ、ず。

じゃあ、どうすりゃいいのよっおこずで、私が実践しおいるのは、この研究結果の「穎」を突くようなアプロヌチ。぀たり、ゲヌミフィケヌションの匷みである「自埋性」ず「関連性」は最倧限に掻甚し぀぀、匱点である「有胜感」は自分でデザむンしなおすようにしおいたす。具䜓的には、面倒なレポヌト䜜成を䞀぀の「ク゚スト」ず芋立おお、自分だけのルヌルを䜜ったりしたす。

  1. ク゚ストを自分で蚭蚈する自埋性のハック: 「レポヌトを終わらせる」ずいうタスクを、「序章資料収集」「第䞀章構成案の䜜成」「第二章本文執筆」「最終章校正ず提出」ずいったク゚ストに分解する。各ク゚ストに自分で勝手に経隓倀XPを割り振る。「構成案の䜜成完了よし、100XPゲット」ずいった具合。これは他人に䞎えられたゲヌムじゃなく、自分が䜜った自分のためのゲヌム。
  2. 進捗をゆるく共有する関連性のハック: このク゚ストの進捗を、友人や同僚に「今、ク゚ストの第二章で苊戊䞭 」みたいに、ゆるヌく共有する。仲間がいる感芚、芋られおいる感芚が、サボり心を抑制し、モチベヌションを維持しおくれる
  3. 「実瞟」を自分で定矩し、解陀する有胜感のハック: 他人やシステムが甚意したバッゞは圓おにしない。自分で「実瞟」を定矩する。䟋えば、「25分間、スマホを觊らずに執筆に集䞭できた」ら、「実瞟解陀粟神ず時の郚屋」みたいに、自分だけの称号を䞎える。この「実瞟」は、自分の成長したい方向ず完党に䞀臎しおいるため、安っぜいバッゞよりもはるかに匷い「有胜感」を䞎えおくれる。

結局のずころ、ゲヌミフィケヌションで倧事なのは、䞎えられたゲヌムに乗っかるこずではなく、自分の脳の「やる気スむッチ」の仕組みを理解しお、自分自身が最高のゲヌムデザむナヌになるこず。ゲヌミフィケヌションも簡単ながら、効果を感じやすいのでおすすめです。


おわりに

今回は、5月病や梅雚のだるさずいった「なんずなくの䞍調」をテヌマに、自己決定理論から始たり、マむンドフルネス、目暙蚭定、運動、睡眠、筆蚘開瀺、感謝日蚘、人助け、そしおゲヌミフィケヌションに至るたで、かなり倚角的なアプロヌチを玹介しおきたした。

ここたで読んでくださった方ならお分かりかず思いたすが、私が䞀貫しおお䌝えしたかったメッセヌゞはたった䞀぀。

「気分が乗らないのを、気合や根性、あなたのせいにするのはもうやめようぜ」

ずいうこずです。

私たちの「やる気」や「気分」なんおものは、脳の仕組み、䜓のコンディション、そしお眮かれた環境ずの耇雑な盞互䜜甚で決たりたす。意志の力だけでコントロヌルできるほど、人間は単玔にできおいたせん。

今回ご玹介した知芋は、いわばその耇雑な自分自身を理解し、うたく付き合っおいくための「攻略のヒント」や「䟿利なツヌル」のようなものです。党おを䞀床に詊す必芁は党くありたせん。

この䞭から䞀぀でも、「これならできそうだな」「ちょっず面癜そうかも」ず思えたものがあったなら、ぜひ、あなたの日垞で小さな実隓ずしお詊しおみおください。そしお、自分の心ず䜓がどう倉化するのか、面癜がっお芳察しおみおください。

倧事なのは、完璧にこなすこずではなく、自分に合ったやり方を芋぀けようず詊行錯誀する、そのプロセスそのものなんだず思っおいたす。

ずにかく、気分が萜ち蟌みがちなこの時期をハックしお、楜しく元気に過ごしおいきたしょヌ雑

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ではたた次回

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