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⚖️ 「多すぎる目標は達成の敵」──エッセンシャル思考×心理学が証明する「Less but better」の科学

「アレもやりたい、これもやりたい」と目標を増やし続けるあなたへ。心理学研究が証明する「Less but better」の科学的根拠と、「より強力な武器として使うための工夫」を解説した
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おくさん
2025/12/17

あなたは、今この瞬間、いくつの目標を同時に追いかけているでしょうか？

「今週中にこのプロジェクトを完成させる」「来月までに3キロ痩せる」「来年までに新しいスキルを3つ習得する」「毎日ブログを更新する」「週に3回ジムに通う」「新しい言語を学ぶ」「副業を始める」などなど。気づけば、頭の中には、大小さまざまな目標が無数に並んでいるはず。そして、そのほとんどが「未完了」のまま、日々のタスクリストに積み重なっていってはいないでしょうか。

この「やることを増やしすぎる」傾向は、人間の認知システムに深く根ざした、ある種の「設計上の欠陥」とも言える現象だったりします。ダニエル・カーネマンとエイモス・トヴェルスキーが1979年に提唱した「プランニングの錯誤（Planning Fallacy）」(1)によれば、私たちには、未来のタスクにかかる時間やコストを系統的に過小評価し、同時に利益を過大評価してしまう認知バイアスが備わっています。つまり、私たちは本質的に「自分はもっと効率的にできるはずだ」と楽観的に考えがちで、その結果、現実的には達成不可能な量の目標を設定してしまうわけです。

さらに深刻なのは、複数の目標を同時に追求することの弊害です。アリゾナ大学のリサ・オルドニェスらが2009年にハーバード・ビジネス・スクールのワーキングペーパーとして発表した「Goals Gone Wild: The Systematic Side Effects of Over-Prescribing Goal Setting」では、目標設定が「処方レベルの薬物」のように、慎重な投与と有害な副作用への注意を必要とするものであるべきだと指摘しています(2)。この論文では、目標が多すぎたり、狭すぎたり、挑戦的すぎたりすると、非倫理的行動の増加、リスク選好の歪み、組織文化の腐食、内発的動機の低下といった、様々な副作用が生じることが明らかになっています。

実際、複数の目標を同時に追求する状況では、私たちの認知リソースは限られているため、ある目標に集中すると、他の目標が「見えなくなる」ことが研究で示されてきています。デューク大学のジェームズ・シャーらが発表した研究では、個人が特定の目標にコミットしているとき、ほかの目標へのアクセス可能性が抑制される「ゴール・シールディング（Goal Shielding）」という現象が確認されています(3)。つまり、複数の目標を同時に追いかけると、私たちの脳は自動的に「今重要な目標」に焦点を絞り、他の目標を「忘れる」ように設計されているわけです。

また、ニューヨーク大学の心理学者ピーター・ゴルウィツァーとガブリエル・エッティンゲンが2010年に発表したレビュー論文では、プランニングの錯誤が「認知的な楽観主義」「動機づけ的な要因」「社会的な要因」の3つの側面から生じることを示してします(4)。さらに、この論文では、権力を持つ個人ほどプランニングの錯誤に陥りやすい（つまり、自分の能力を過信し、より多くの目標を設定しがち）というおもろしい知見も報告されています。

実は、以上の話は、私がグレッグ・マキューンの『エッセンシャル思考』を読みながらとっていたメモをベースに思い出していた論文を整理していたもの。



本書を読了してから約2週間が経ちましたが、その間に自分なりにいろいろと試行錯誤しながら、エッセンシャリズムの考え方を実践しておりました。正直に言うと、中には「これはちょっと違うと思う」という部分もありましたし、実践レベルでは過度に単純化されていて、誤解されやすい箇所もあるよなぁと感じていたりもしました。が、同時に、「やることを増やしすぎる」という人間の本質的な傾向を、科学的な知見と組み合わせて理解することで、より強力な武器として使えるようになってきている感覚があるのも事実。

ってことで今回は、学術研究を引用しながら、エッセンシャリズムの核心的な考え方の科学的な裏付けを確認しつつ、私自身読了後2週間の実践を通じて見えてきた「より強力な武器として使うための工夫」を共有していければなと。「Less but better」の本質をよりディープにとらえ、本当に重要なことに集中するための「意思決定・自己調整・目標選択の指針」として機能させるためのヒントとしてご活用いただければ幸いです。

▼ 参考（近い内容として、以前「ゴールコンフリクト」についてもまとめていたのでこちらもよろしければご参考まで）


本ニュースレターでは、徹底的に調べあげたエビデンスをベースに「より信頼でき、真に価値ある情報」をレポートし、ゴミがあふれるネット上においてキラリと光る質の高いコンテンツをお届けすることを目指しています。正解のない判断を個人のセンスや感覚に任せるよりも、研究のデータに従う方が、長期的に見て圧倒的にメリットが大きいだろう、というのが私たちの基本的なスタンスです。もちろん科学も万能ではありませんが、あなたの人生を彩るヒントとしてご活用いただければ幸いです。

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目次

  1. 「Less but better」は直感論ではない──目標設定研究が示す「選択と排他」の必然性
    1. 目標過多はパフォーマンスを下げる
    2. なぜ「選択と排他」が不可欠なのか
    3. 実践的な示唆
  3. 「捨てる勇気」は必要ない
    1. 意志力は主要因ではない
    2. 環境設計と事前コミットメント
    3. エッセンシャリズムの本質──「システムを変えろ」
  5. 人はなぜ「重要でないこと」にYesと言ってしまうのか
    1. 「断る痛み」は過大評価される
    2. 「断らないことのコスト」を可視化せよ
  7. 「常に少なく」は最適ではない
    1. Explorationが必要な局面
  9. 複数目標がウェルビーイングを高める場合
    1. エッセンシャリズムの適用範囲
  11. 幸福と達成は必ずしも一致しない
    1. 達成と主観的幸福の乖離
    2. SDT視点での再解釈
    3. 達成と幸福のバランス
  13. おわりに
  14. 参考文献

「Less but better」は直感論ではない──目標設定研究が示す「選択と排他」の必然性

エッセンシャリズムのコアの主張はかなりシンプルです。つまり、

  • 「すべて重要」は「何も重要でない」と同義であり、トレードオフを直視せよ！

というもの。一見すると、これは「当たり前」の話に聞こえるかもしれません。が、実際この主張は、単なる直感や経験則ではなく、数十年にわたる目標設定研究によって裏付けられているかなり信頼性の高い主張なんですよね。

目標過多はパフォーマンスを下げる

まず、一つ明確な事実から始めましょう。目標が多すぎると、パフォーマンスが下がる。これは、複数の研究で一貫して示されている現象です。

上述の通り、アリゾナ大学の論文では、目標設定が「薬物」のように、慎重な投与と有害な副作用への注意を必要とすることが指摘されています(2)。ここで重要なのは、「複数の目標を同時に追求すること」そのものが問題を引き起こすという点。

具体的には、オルドニェスらは、人が複数の目標を同時に追求する状況では、以下のような問題が生じると指摘しています。

  1. リソースの分散：認知リソースは有限であるため、複数の目標に注意を向けると、各目標へのリソース配分が薄くなる
  2. 目標間の干渉：ある目標の達成が、別の目標の達成を妨げる可能性がある
  3. 優先順位の混乱：どの目標が最も重要かが不明確になり、結果としてすべての目標が中途半端になる

さらに興味深いのは、目標の種類によって、どちらが優先されるかが予測可能だということ。アリゾナ州立大学のスティーブン・ギリランドとロバート・ランディスの古典的な研究では、参加者に「質」と「量」の両方の目標を同時に与えたところ、質と量の目標が両方とも困難な場合、参加者は量の目標を優先し、質を犠牲にしたことが明らかになっています(6)。つまり、測定しやすく、達成しやすい目標（量）が、測定が難しく達成が困難な目標（質）よりも優先される傾向があるわけです。

この研究は、エッセンシャリズムの「すべて重要は何も重要でない」という主張を、実験的に裏付けるものと言えるでしょう。複数の目標を「平等に」追いかけると、結局のところ、目に見えやすい目標に集中し、他の重要な目標が無視されてしまう。だからこそ、「本当に重要な1つか2つの目標に集中する」ことが、結果的にすべての目標を達成するよりも効果的だ、というのがエッセンシャリズムのコアとなるメッセージである、というのが私の認識です。

なぜ「選択と排他」が不可欠なのか

では、なぜ私たちは複数の目標を同時に追求できないのでしょうか？この問いにヒントをくれるのが、デューク大学の発表した「Goal Shielding（ゴール・シールディング）」理論です(3)。

この研究では、6つの実験を通じて、人が特定の目標にコミットしているとき、ほかの目標へのアクセス可能性が抑制されるという現象が確認されています。つまり、私たちの脳は、主要な目標に集中すると、自動的に「他の目標を忘れる」ように設計されているわけです。

研究の詳細を見てみましょう。研究チームは、参加者に特定の目標（例えば「健康を維持する」）にコミットさせた後、ほかの目標（例えば「楽しむ」）に関連する単語の認識速度を測定しました。その結果、一つ目の目標にコミットしている参加者は、別の目標に関連する単語の認識速度が有意に遅くなったことが明らかになっています。これは、一つの目標への意識が活性化されると、ほかの目標への意識が自動的に抑制されることを示している、と説明されています。

さらに重要なのは、この抑制効果が、以下の要因によって調整されることが明らかになっている点です。

  1. 目標へのコミットメントの強さ：コミットメントが強いほど、ほかの目標の抑制が強くなる
  2. 不安や抑うつの程度：不安や抑うつが高いほど、抑制効果が強くなる
  3. 認知的閉鎖性の必要性：明確な答えを求める傾向が強いほど、抑制効果が強くなる
  4. 目標関連の粘り強さ：目標を追求する粘り強さが高いほど、抑制効果が強くなる

この研究は、エッセンシャリズムの「選択と排他」の原則を、神経科学的に裏付けるものです。私たちの認知システムは、本質的に「1つの目標に集中し、他の目標を抑制する」ように設計されている。だからこそ、「すべてを同時に追いかける」のではなく、「本当に重要な1つか2つの目標に集中する」ことが、結果的に目標達成の可能性を高めるわけです。

実践的な示唆

以上の研究から、以下のような実践的な示唆を導けます。

  1. 目標の数を制限する：同時に追求する目標は、1つか2つに絞る。3つ以上の目標を同時に追求すると、リソースが分散し、すべての目標が中途半端になる可能性が高い
  2. 目標の優先順位を明確にする：複数の目標がある場合、どれが最も重要かを明確にし、一つ（あるいは少数）の目標に集中する。ほかの目標は、メインの目標の達成を促進する場合のみ、同時に追求する
  3. 測定しやすい目標に注意する：測定しやすく、達成しやすい目標（量）が、測定が難しく、達成が困難な目標（質）よりも優先される傾向がある。質の目標を追求する場合は特に注意が必要。というか、測定できるように指標の設定を工夫すべき

▼ 参考（目標設定に関する過去エントリ）

「捨てる勇気」は必要ない

「エッセンシャル思考」の中では「断る勇気」や「捨てる勇気」が重要なテーマとして扱われています。が、ここで注意が必要なのは、このメッセージを「意志力信仰」に読み替えてはいけないというところでしょう。つまり、「もっとストイックになれ」「もっと意志力を鍛えろ」という誤解をしてはいけません。

実際、最新の自己コントロール領域の研究が示しているのは、意志力は自己コントロールの主要因ではないということ。むしろ、自己コントロールが上手い人ほど、意志力を使っていないというのがわかっているんですよね。代わりに彼らが使っているのは、環境設計と事前コミットメントという戦略なのです。

意志力は主要因ではない

まずは、自己コントロールがうまい人ほど、意志力を使っていないという主張を裏付ける研究を確認してみましょう。

みんな大好きフロリダ州立大学のロイ・バウマイスタ先生の研究(7)では、参加者に意志力を要する課題（例：感情を抑制する、難しいパズルを解く）を行わせた後、別の自己コントロール課題（例：苦い飲み物を飲む、誘惑に抵抗する）のパフォーマンスが低下することが確認されています。つまり、意志力は「筋肉」のように、使えば使うほど消耗し、回復には時間がかかるわけです（この点については近年反論の主張も割と説得力が高いのですが、ここでは扱わない）。

で、ここで重要なのは、自己コントロールがうまい人は、この限られたリソースを節約する戦略を使っているということ。カリフォルニア大学ロサンゼルス校のアンジェラ・ダックワース先生がPerspectives on Psychological Scienceに発表した研究では、自己コントロールがうまい人は、意志力に頼るのではなく、習慣化と環境設計によって自己制御を実現していることを明らかにしています(8)。

具体的には、研究チームは、以下のような戦略が自己コントロールの上手さと関連していることを発見しています。

  1. 習慣化：意志力を要する行動を「習慣」に変えることで、意志力を使わずに行動できるようになる
  2. 環境設計：誘惑を遠ざけ、望ましい行動を容易にする「環境」を設計する
  3. プレコミットメント：将来の選択を事前に制約することで、意志力を使わずに望ましい行動を選択できるようにする

これらの戦略は、いずれも「意志力を鍛える」のではなく、「意志力を使わないようにする」ことを目的としています。つまり、自己コントロールのうまさは、意志力の強さではなく、システムの設計によって決まるわけです。

環境設計と事前コミットメント

では、なぜ環境設計と事前コミットメントがこれほどまでに効果的なのでしょうか？この問いにヒントをくれるのが、シカゴ大学のリチャード・セイラーとハーバード大学のキャス・サンスティーンが2008年に提唱した「ナッジ理論」です(9)。

ナッジ理論は、人々の選択を強制することなく、選択の設計（choice architecture）を変えることで、望ましい行動を促進することを目的としています。具体的には、以下のような戦略が効果的であることが明らかになっています。

  1. デフォルトオプションの設定：望ましい選択を「デフォルト」にすることで、人々が自動的にその選択をするようにする
  2. 誘惑の遠ざけ：望ましくない選択を物理的に遠ざけることで、選択のコストを高める
  3. フィードバックの提供：他人から得られた情報を「浴びる」ことで、自己コントロールを促進する

さらにスタンフォード大学のトーマス・シェリングが1956年に提唱した「プレコミットメント理論」によれば、将来の選択を事前に「制約」することで、意志力を使わずに望ましい行動を選択できるようになります(10)。これだけ聞いても意味不明でしょうが、具体的には以下のような戦略が効果的であることが明らかになっています。

  1. Ulysses契約：将来の誘惑に抵抗できないことを前提に、事前に選択を制約する（例：クレジットカードを冷凍庫に入れる、誘惑的な食べ物を家に置かない）
  2. 公開コミットメント：他者に目標を公表することで、社会的なプレッシャによって自己コントロールを促進する
  3. 自動化：望ましい行動を自動化することで、意志力を使わずに行動できるようにする（例：自動積立、自動振替）

▼ おすすめ本（ナッジに関して）


エッセンシャリズムの本質──「システムを変えろ」

以上の研究から、エッセンシャリズムの本質は「ストイックになれ」というメッセージではなく、「システムを変えろ」というメッセージなんですよね。

具体的な原則として改めて落とし込むと、

  1. 選択肢を減らす：重要でない選択肢を事前に排除することで、意志力を使わずに重要な選択に集中できるようにする。例えば、毎日のタスクリストを3つ以下に絞る、重要でないメールを自動的に削除するなど
  2. 環境を設計する：誘惑を遠ざけ、望ましい行動を容易にする環境を設計する。例えば、スマホを別の部屋に置く、通知をオフにする、行動を習慣するなど
  3. 事前にコミットする：将来の選択を事前に「制約」することで、意志力を使わずに望ましい行動を選択できるようにする。例えば、他者に目標を公表する、自動積立を設定する、誘惑的な食べ物を家に置かないなど

人はなぜ「重要でないこと」にYesと言ってしまうのか

エッセンシャル思考を読むと、「断る勇気を持て」というメッセージが強調されているように感じるかもしれません。実際、本当に大事なことにリソースを割くために「NO」を伝えられることの重要性には激しくうなずけるところです。が、これに個人的に補足したいのは、私たちが「重要でないこと」にYesと言ってしまうのは、意志力の問題ではなく、認知的なバイアスの問題だということ。具体的には、以下の2つのバイアスが重要な役割を果たしてきます。

  1. 機会費用の認知不全：人は、取る選択の利益と失う選択のコストを同時に考えられない
  2. 「断る痛み」の過大評価：人は、実際には「NO」ということの社会的影響が小さいにもかかわらず、断ることの社会的コストを過大評価してしまう

まず、明らかに人は、機会費用を十分に認知していません。これは、経済学の基本的な概念であるにもかかわらず、実際の意思決定ではしばしば無視されてしまう現象です。

イェール大学のシェーン・フレデリックらが2009年にJournal of Consumer Researchに発表した研究では、機会費用を明示的に提示することで、消費者の購買意欲が大幅に低下することが明らかになっています(11)。この研究では、参加者に「$14.99のDVDを購入するかどうか」を尋ねたところ、機会費用を明示的に提示した条件（「DVDを購入しない場合、その$14.99を他の購入に使える」）では、購買意欲が75%から55%に低下したことが報告されています。

さらに衝撃的なのは、別の実験では、機会費用を明示的に提示することで、購買意欲が73%から37%に低下していること。つまり、単に「お金を他のことに使える」と提示するだけで、購買意欲が約半分に減ったわけです。これは、人が通常、機会費用を十分に考慮していないことを示しているといえるでしょう。

また、2023年に発表されたメタ分析では、39の実験研究（合計14,005人の参加者）を統合した結果、機会費用の認知不全は小さな効果量（Cohen's d = 0.22）ではあるものの（統計的には有意）、複数の領域にわたって一貫して観察されることが明らかになっています(12)。このメタ分析では、商品選択、公共政策、慈善活動、時間配分など、さまざまな領域で機会費用の認知不全が確認されています。

では、なぜ人は機会費用を認知しにくいのでしょうか？レグレンツィらが提唱した「選択的注意理論」によれば、人は意思決定において、最も目立つ特徴に注意を集中し、他の情報を無視する傾向があることが明らかになっています。つまり、人は「今、目の前にある選択肢」に注意を向けがちで、「失う選択肢」には注意を向けにくいわけです。

この研究は、エッセンシャリズムの「断らないことのコスト」を強調する点を、実験的に裏付けるものと言えるのではないでしょうか。人は、取る選択の利益に注意を向けがちで、失う選択のコスト（機会費用）には注意を向けにくい。だからこそ、「断らないことのコスト」を明示的に認識することで、より良い意思決定ができるようになるわけです。

「断る痛み」は過大評価される

さらに、なぜ私たちは「重要でないこと」にYesと言ってしまうのだろう？という点について、ウォータールー大学のヴァネッサ・ボーンズらの研究(13)では、4つの実験を通じて、人が他者への影響力を過小評価していることが明らかになっています。具体的には、研究1と研究2では、大学生が他の学生に「小さな嘘をつく」（研究1）や「図書館の本に落書きする」（研究2）などの非倫理的行為を依頼する前に、何人の人に依頼すれば3人同意するか
？を予測させました。

その結果、参加者は、実際に必要だった人数を大幅に過大評価していました。研究1では、参加者は平均8.47人に依頼する必要があると予測していましたが、実際には平均4.39人に依頼するだけで3人が同意したそうです。研究2でも同様に、参加者は平均10.73人に依頼する必要があると予測していましたが、実際には平均4.70人に依頼するだけで3人が同意していたとのこと。

さらに重要なのは、参加者が「断ることの社会的コスト」を過小評価していたという点です。研究1では、参加者は「断ることの社会的コスト」を評価する質問（「あなたの依頼を断ることの不快さを7段階で評価してください」）に回答しましたが、この評価は、実際の同意率と正の相関を示していました（r = .48, p < .001）。つまり、参加者が「断ることの社会的コスト」をより高く評価していた場合、より少ない人数で同意を得られると正しく予測していたわけです。

しかし、多くの参加者は、この「断ることの社会的コスト」を過小評価していました。研究3と研究4では、参加者を「Actor（行為者）」「Instigator（扇動者）」「Neutral Observer（中立観察者）」の3つの視点にランダムに割り当て、仮想的な非倫理的行為のシナリオを読ませています。その結果、Instigator（扇動者）の視点に立った参加者は、自分の非倫理的な提案がActor（行為者）に与える影響を認識していなかったことが明らかになっています。

具体的には、Actor（行為者）の視点に立った参加者は、Instigator（扇動者）が非倫理的な提案をした場合、倫理的な行動を取ることの不快さが有意に高くなったことが報告されています。一方、Instigator（扇動者）の視点に立った参加者は、自分の提案がActor（行為者）に与える影響を認識していませんでした。

つまり、人は「断ることの社会的コスト」を過大評価しているが、実際には「NO」ということの社会的影響は小さい。だからこそ、「断らないことのコスト」を明示的に提示することで、より良い意思決定ができるようになるわけです。

「断らないことのコスト」を可視化せよ

以上の研究を踏まえると、エッセンシャリズムの本質は、こちらも「もっとストイックになれ」というメッセージではなく、「断らないことのコストを可視化せよ」というメッセージとしてとらえる方が賢明でしょう。

具体的な原則に落とし込むとすると、

  1. 機会費用を明示的に認識する：取る選択の利益だけでなく、失う選択のコスト（機会費用）を明示的に意識することで、より良い意思決定ができるようになる
  2. 「断ることの社会的コスト」を再評価する：実際には拒否の社会的影響は小さいにもかかわらず、断ることの社会的コストを過大評価している。この誤解を解くことで、より良い意思決定ができるようになる
  3. 「断らないことのコスト」を可視化する：重要でないことにYesと言うことで失うものを明示的に意識することで、より良い意思決定ができるようになる

これらの原則は、いずれも「意志力を鍛える」のではなく、「判断バイアスを認識し、それを補正する」ことを目的としています。つまり、エッセンシャリズムの成功は、意志力の強さではなく、判断バイアスの認識と補正によって決まるわけです。

私自身、断るのはかなり苦手なタチですが、上記を意識することで罪悪感なく「NO」ということができ、以前にもまして有意義に時間を使えるようになった気がしております。具体的に使っている戦略としては、こんな感じです。

  1. 機会費用を明示的に認識する：重要でないことにYesと言うことで失うものを具体的にリストアップする。例えば、「この会議に参加することで失う3時間を何に使えるか？」を、いったん立ち止まってはっきり考える
  2. 「断ることの社会的コスト」を再評価する：「NO」と伝えることの社会的影響を過大評価していないか？と上記の研究を思い出す
  3. 「断らないことのコスト」を可視化する：重要でないことにYesと言うことで失うものを、具体的に数値化する。例えば、「このプロジェクトに参加することで週に10時間を失う。その10時間で、何ができるか？」を考える

「常に少なく」は最適ではない

「Less but better」がシンプルでわかりやすいのは間違いないですが、「目標は少ないほど良い」というメッセージが、すべての状況において最適ではない、という点には注意しておくべきでしょう。実際、論文を見ていると、探索（Exploration）が必要な局面では、複数の目標や選択肢を持つことが重要だということがよくわかってたりするんですよね。

Explorationが必要な局面

例えば、スタンフォード大学のジェームズ・マーチの論文では、学習における探索（Exploration）と活用（Exploitation）のトレードオフが論じられています(14)。この論文では、探索（新しい可能性の探索）と活用の間には、リソース配分における複雑な関係があることを示しています。

具体的には、マーチは、以下のような状況で探索が重要であることを指摘しています。

  1. 初期キャリア：新しいスキルや知識を獲得する段階では、複数の選択肢を探索することが重要
  2. 創造的課題：イノベーションや創造性が求められる課題では、複数のアプローチを試すことが重要
  3. 不確実性の高い環境：将来の見通しが不透明な環境では、複数の選択肢を保持することが重要

マーチは、適応プロセスは、探索よりも活用をより迅速に洗練させる傾向があるため、短期的には効果的だが、長期的には自己破壊的になる可能性があると指摘しています。つまり、短期的な効率を追求するあまり、長期的な適応能力を失うリスクがあるわけです。

確かに、「選択フェーズ後」（何が重要かを明確にした後）では、「Less but better」の原則は有効でしょう。しかし、「探索フェーズ」（何が重要かを探している段階）では、複数の選択肢を探索することが重要というのは考えてみれば当然でしょうが。

▼ おすすめ本

複数目標がウェルビーイングを高める場合

また、複数の目標や選択肢を持つことは、ウェルビーイングを高める可能性があることを示している論文もあったりします。この点で有名どころとしては、デューク大学のパトリシア・リンウィルの「Self-Complexity（自己複雑性）」理論があります(15)。

この研究では、自己複雑性（self-complexity）（つまり、自己の多様な側面を保持すること）が、ストレス関連のうつや病気に対する認知的バッファとして機能することが明らかになっています。具体的には、リンウィルは、自己複雑性が高い人（複数のアイデンティティを持つ人）は、ストレスフルな出来事に対して、より柔軟に対応できることを発見しています。

なぜなら、自己複雑性が高い人は、一つのアイデンティティが脅威にさらされても、他のアイデンティティが影響を受けにくいから。例えば、「会社員としての自分」が失敗しても、「友人としての自分」や「家族の一員としての自分」「バンドメンバーとしての自分」「草野球チームメンバーとしての自分」は影響を受けない。これにより、全体的な自己評価が大きく揺らぐことがない、というイメージですね。

さらに重要なのは、自己複雑性が高い人は、ストレスフルな出来事に対して、より柔軟に対応できるという点です。実際、リンウィルの研究では、自己複雑性が高い人は、ストレスフルな出来事の2週間後、身体的疾患（例：上気道感染）やうつ症状が少ないことが明らかになっています。

ただし、ここで注意が必要なのは、自己複雑性が高いことが、常にウェルビーイングを高めるわけではないということ。2002年に発表されたメタ分析では、自己複雑性とウェルビーイングの関係は、研究によって異なり、強い異質性が観察されていることが明らかになっています(16)。つまり、自己複雑性が高いことが、ウェルビーイングを高めるかどうかは、状況によって異なるわけです（まあこんな感じで実際には条件分岐が多いので、本書のようなジャンルではある程度単純化して論じたほうが売れるんでしょうがね）。

エッセンシャリズムの適用範囲

以上を踏まえると、エッセンシャリズムは、「探索フェーズ全般」の万能解ではなく、「選択フェーズ後」の戦略として機能する、というのは意識しておくのが賢明でしょう。

具体的には、エッセンシャリズムが有効な状況を振り返っておくと、

  1. 選択フェーズ後：何が重要かを明確にした後、その重要なことに集中する
  2. 確実性の高い環境：将来の見通しが明確な環境で、既存の選択肢を活用する
  3. 実行フェーズ：目標を設定した後、その目標に集中して実行する

一方、エッセンシャリズムが有効でないのは、

  1. 探索フェーズ：何が重要かを探している段階では、複数の選択肢を探索することが重要
  2. 不確実性の高い環境：将来の見通しが不透明な環境では、複数の選択肢を保持することが重要
  3. 創造的課題：イノベーションや創造性が求められる課題では、複数のアプローチを試すことが重要

要するに、盲目的に「少なく」を追求するのではなく、状況に応じて適切な戦略を選択することが、より良い意思決定のために肝要になってくるのであろうということですね。

幸福と達成は必ずしも一致しない

「エッセンシャル思考」を読んでいると、「エッセンスに集中すること」で「人生の質が向上」する！という暗黙の前提があるように感じるかもしれません。確かに、目標を絞り込み、重要なことに集中することで、達成感や充実感を得られることは多いでしょう。が、ここで注意が必要なのは、達成（Achievement）と主観的幸福（Well-being）は必ずしも一致しないということ。実際、研究ベースで考えると、達成を追求することが、必ずしも幸福につながるわけではない、ということが示されているんですよね。

達成と主観的幸福の乖離

ダニエル・カーネマンらが2006年に発表した有名な論文「Would You Be Happier If You Were Richer? A Focusing Illusion」では、フォーカシング・イリュージョン（Focusing Illusion）、つまり、人が特定の要因（例：収入、達成）の重要性を過大評価する傾向が明らかにされています(17)。

▼ おすすめ本（フォーカシング・イリュージョンがたびたび出てくる）

この研究では、参加者に「昨日、他人が悪い気分で過ごした時間の割合」を推測してもらったところ、参加者は、低所得者（年収2万ドル未満）が悪い気分で過ごす時間を58%と予測していましたが、実際には32%でした。一方、高所得者（年収10万ドル以上）が悪い気分で過ごす時間を26%と予測していましたが、実際には20%だったそう。つまり、参加者は、収入の違いによる気分への影響を過大評価していたわけです。

さらに重要なのは、収入と主観的幸福の相関は、グローバルな評価（「人生全体の満足度」）では0.32であるのに対し、実際の経験（「昨日の幸福度」）では0.06に過ぎなかったという点です。つまり、収入が高いほど「人生全体の満足度」は高くなるが、実際の日常的な幸福度にはほとんど影響しない、ということです。

なぜ、このような乖離が生じるのでしょうか？カーネマンらは、フォーカシング・イリュージョンが原因であると指摘しています。人は、特定の要因（例：収入、達成）について考えるとき、その要因の重要性を過大評価する傾向がある。しかし、実際の日常的な経験では、その要因について考えている時間は限られており、むしろ、朝食を食べる、テレビを見る、といった日常的な活動に注意が向けられる。その結果、達成や収入が実際の幸福度に与える影響は、予測よりもはるかに小さいわけです。

確かに、目標を絞り込み、重要なことに集中することで、達成感や充実感を得られることは多いでしょう。しかし、達成と主観的幸福は必ずしも一致しない。だからこそ、「本質への集中」が「人生の質向上」につながるかどうかは、慎重に検証する必要があるわけです。

SDT視点での再解釈

では、エッセンシャリズムは、どのような心理的ニーズを満たし、どのようなリスクを伴うのでしょうか？本ニュースレターでは頻出の「自己決定理論（Self-Determination Theory）」(18)では、人間の基本的な心理的ニーズとして、以下の3つを提唱しています。

  1. 自律性（Autonomy）：自分の行動を自分で決定できる感覚
  2. 有能感（Competence）：自分の能力を発揮できる感覚
  3. 関係性（Relatedness）：他者とのつながりや所属感

この理論によれば、これらの3つのニーズが満たされると、内発的動機づけ、自己調整、ウェルビーイングが促進されます。一方、これらのニーズが阻害されると、動機づけの低下やウェルビーイングの低下が生じます。

エッセンシャリズムは、自律性と有能感を高めやすいという点で、自己決定理論と整合的といえるでしょう。具体的には、エッセンシャリズムにおける、以下のような原則はかなりマッチしているでしょう。

  1. 選択肢を減らす：重要でない選択肢を事前に排除することで、意志力を使わずに重要な選択に集中できるようにする
  2. 環境を設計する：誘惑を遠ざけ、望ましい行動を容易にする環境を設計する
  3. 事前にコミットする：将来の選択を事前に制約することで、意志力を使わずに望ましい行動を選択できるようにする

これらの原則は、自律性（自分の行動を自分で決定できる感覚）と有能感（自分の能力を発揮できる感覚）を高めやすい、という点で間違いないでしょう。

しかし、ここで注意が必要なのは、エッセンシャリズムが関係性を犠牲にするリスクがあるということ。エッセンシャリズムは、「断る勇気」や「捨てる勇気」を強調していますが、これが過剰になると、他者とのつながりや所属感（関係性）が犠牲になる可能性があります。

例えば、エッセンシャリズムを実践する際に、「重要でないこと」を断りすぎると、他者との関係が損なわれる可能性があります。また、「本質への集中」を追求するあまり、他者との協力や協調が犠牲になる可能性もあります。

自己決定理論によれば、自律性、有能感、関係性の3つのニーズは、すべて満たされる必要がある。つまり、自律性と有能感を高めても、関係性が犠牲になると、ウェルビーイングは低下する可能性が指摘されています。

達成と幸福のバランス

「エッセンスへの集中」を追求するあまり、他者との関係が犠牲になっては元も子もありません。カーネマンらの研究が示すように、達成と主観的幸福は必ずしも一致しない。それよりも、自律性、有能感、関係性の3つのニーズをバランスよく満たすことが、結果的にウェルビーイングを高めることにつながる、という認識は忘れずにいたほうがよいでしょう。つまり、達成を追求するだけでなく、日常的な幸福度も意識することが、長期的な幸福につながる、ということですね。

おわりに

今回は、グレッグ・マキューンの『エッセンシャル思考』を読んで私が少し引っかかって追加で考えたり補足的にリサーチしたりして自分のあまたの中で整理した内容を共有してみました。

全くもって本書を批判する目的ではなく、基本的な主張には私も激しく同意しています。「アレもやりたい、これもやりたい」という思考の強いであろう本ニュースレターの読者の皆様には、エッセンシャリズムの基本的な考え方はかなり響くものであろうと思いますので、原著を読むのも激しくおすすめです。

が、本記事で示したように、エッセンシャリズムをより「強力な道具」として使うためには、科学的な知見に基づいた理解と、状況に応じた適切な適用が不可欠かと思います。盲目的に、単純化して「少なく」を追求するのではなく、高い確度で長期的なウェルビーイングにつながるような「エッセンシャル思考」を運用するためのヒントになれば幸いです。

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ではまたー！


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参考文献

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